Mineraler: Et normalt, variert kosthold er nok, eller?

Har du det samme kostholdet som en gjennomsnittlig nordmann har i dag gir det deg nesten garantert utilstrekkelige mengder av minst ett mineral, og sannsynligvis for lite av minst et par mineraler til.

Flere mineraler er det god kjent at man kan få mangel på. Jern er kanskje det mest kjente, og det er nesten som rutine å regne at fastlegen sjekker jernverdiene dersom man er kvinne – og har symptomer som slapphet – eller man er vegetarianer. Vi får også relativt ofte høre at det er viktig å få i seg nok kalsium.

 

Når det gjelder andre mineraler er det imidlertid langt mindre som vanligvis gjøres for at befolkningen sikres et tilstrekkelig inntak, dette til tross for at det er vanlig med mangel på flere andre mineraler. Noe av årsaken til dette er at det for enkelte mineraler ikke finnes gode målemetoder som også er enkle å gjennomføre, og at helsepersonell ikke holder seg oppdatert om ernæringsstatusen i befolkningen. Her får du en oversikt over de mer «oversette» mineralene.

Jod – ikke bare viktig for stoffskiftet
En undersøkelse på norske, gravide kvinner fra 2013 viste at omtrent halvparten hadde et for lavt inntak av mineralet jod.(1) Jod er først og fremst kjent som mineralet som inngår i stoffskiftehormoner. Hva gjelder jods øvrige funksjoner i kroppen er det forbausende lite som er kjent. Det er dermed i teorien mulig at ulike symptomer og sykdommer som det ikke lykkes å identifisere årsaken til kan være relatert til jodmangel. Særlig kan det dette gjelde organer hvor det finnes en del jod – mineralet er  der sannsynligvis av en bestemt grunn. Sammenlignet med resten av kroppen er økte mengder jod funnet i blant annet spyttkjertler, slimhinner og brystkjertler.

På Balderklinikken er jodnivået hos mange pasienter blitt undersøkt i det siste. Et klart flertall av disse pasientene har alt fra uttalte til marginale mangler på jod i kroppen. De fleste av disse pasientene har ikke stoffskifteplager, men plager som irritabel tarm eller ulike andre plager som de ikke har funnet noen bestemt årsak til. Mange av disse har opplevd klar bedring i sine symptomer etter at de har startet med tilskudd av jod. Siden dette er basert på kliniske erfaringer, og det for noen pasienter ble gjort mer enn å øke inntaket av jod, er det for tidlig å si akkurat hvor viktig jod er for for eksempel tarmfunksjonen.

Når det gjelder oppmerksomhet om at det er nødvendig å måle jodnivåer hos flere pasienter enn det det gjøres i dag, har myndighetene en jobb å gjøre. Det er også en jobb å gjøre hva gjelder det å gjennomføre tiltak for å sikre at befolkningen får i seg tilstrekkelig med jod.

Den beste måten å sjekke jodstatus i kroppen på er 24-timers utskillelse av jod i urin. Det kan gjøres hos fastlegen, selv om mange leger ikke er kjent med prosedyrene for gjennomføring av denne undersøkelsen.

(Sett i lys av forurensing av miljøet (grunnstoffet brom og andre stoffer), samt redusert innhold av jod i kostholdet, er det noen leger som hevder at klart større doser av jod enn det som er anbefalt av myndighetene kan være nødvendig.)

Det finnes bare noen få gode kilder til jod i kostholdet. Hvit fisk og tang og tare er de beste kildene. Det finnes også noe jod i melkeprodukter og egg.

Magnesium – usikkerhet om status
Magnesium inngår i mer enn 300 ulike prosesser i kroppen, og mangler kan dermed gi en lang rekke effekter.

Det er ikke gjort omfattende målinger av hvor mye magnesium nordmenn har i kroppen. Det er kun gjort relativt usikre beregninger av hvor mye magnesium som inntas gjennom kostholdet, gjennom undersøkelsen Norkost.

Undersøkelser fra USA når det gjelder magnesiuminntak (som viser at mange har for lavt inntak), og det faktum at tilskudd av magnesium har vist seg å redusere insulinresistsens(2,3), bedre muskelfunksjon (4,5), redusere utmattelse (6) og ha mulige effekter på en rekke sykdommer  tyder på at relativt mange har et suboptimalt inntak av magnesium. Dessuten har en nylig gjennomført studie vist at variasjoner i magnesiuminnholdet i drikkevannet i Norge er en indikator på risiko for å få lårhalsbrudd. En direkte årsakssammenheng mellom magnesiuminntaket og slike brudd i Norge er sannsynlig siden forskjeller i magnesiuminntak fra drikkevann i svært liten grad har med andre miljøfaktorer/livsstil å gjøre, og at magnesium spiller en viktig rolle i benbygningen. Imidlertid skal det også nevnes at mengden magnesium i drikkevann teoretisk sett kan korrelere med mengden av andre substanser i drikkevannet, som eventuelt også kan ha innvirkning på benskjørhet.
Selv om måling av magnesiummengden i serum kan avsløre mangel på magnesium i kroppen, er dette en langt mindre sensitiv indikator for magnesiumstatus enn for eksempel magnesium i urin og magnesium i fullblod. Det er kun måling av magnesium i serum som vanligvis dekkes av Folketrygden i Norge.

Uklart av hvilken grunn, er det slik at lave kalsiumnivåer i blodet kan ha lavt nivå av magnesium som årsak. Da hjelper det sjelden å pøse på med kalsium. Økt inntak av magnesium kan da få opp blodverdiene av kalsium.

Selen
Selen er viktig for blant annet immunsystemet og for at stoffskiftehormonene skal dannes.

Fisk er en god kilde til selen. Imidlertid er det norske jordsmonnet fattig på selen. Tidligere importerte vi mye selenrikt korn fra USA, men dette gjør vi ikke lenger. Dermed er en viktig kilde til selen falt bort, og det er usikkert hvor mange nordmenn som ikke har et optimalt inntak av selen. Det er mulig å få i seg nok selen fra andre kilder, for eksempel fra paranøtter, som er en spesielt god kilde.

Undersøkelser viser at lavt nivå av selen i blodet er forbundet med tendens til depresjon. Nivåer under 1,0 µmol/l var assosiert med depresjon i én studie.(7)Referanseverdiene hos det mest brukte laboratoriet i Norge er til sammenligning på 0,6 til 1,8 µmol/l. Referanseverdier sier ikke noe direkte om hva som er optimale verdier, men brukes likevel ofte som grunnlag for IKKE å gjøre tiltak dersom en verdi er innenfor referanseområdet. Når det gjelder selen kan det synes spesielt viktig å gjøre tiltak også ved verdier innenfor referanseområdet.

En sensitiv indikator for helseeffekter av ulike nivåer av selen er mengden DNA-skader i kroppen. I en studie der det ble gitt tilskudd av selen viste det seg at DNA-skadene ble redusert i økende grad helt opp til nivåer på 1,5 µmol/l, altså nesten så høyt som den øvre referansegrensen når man måler selenstatus hos fastlegen.(8)

Sink
Vegetarianere er blant dem som kan få mangel på sink. Det har både sammenheng med at det er relativt lite sink i plantemat og at mange vegetarianere spiser mye korn og belgfrukter. Disse matvarene inneholder mye fytinsyre, som hemmer opptaket av sink. Sinkmangel er for øvrig et stort problem i mange utviklingsland.

Det er flere utfordringer med måling av mengden sink i kroppen. Måling av sinknivået i blod sier lite om det foreligger marginale mangler på sink. Dessuten er sinknivået påvirket av blant annet tidspunktet på døgnet og betennelsestilstander i kroppen.

Smakstester som brukes til å bestemme sinkstatus kan ikke anbefales per i dag. Undersøkelsene som er gjennomført i den hensikt å vurdere om den enkeltes smaksrespons er bestemmende for sinkstatus er både for få og av generelt av for dårlig kvalitet. De undersøkelsene som er gjennomført viser også motstridende resultater.

Færre DNA -skader med sink
Nylig ble det gjennomført en studie på etiopiske kvinner (som har et svært lavt inntak av kjøtt og høyt inntak av fytinrike matvarer). (9) Forskerne som gjennomførte studiene fant at selv om kvinnene fikk tilskudd av 20 mg sink per dag i 17 dager førte dette ikke til noen endringer i blodnivåene av sink. På den annen side ble mengden DNA-skader redusert med omtrent 25 prosent. Forfatterne konkluderer med at en slik analyse kan være en funksjonell metode for å finne ut av om det foreligger sinkmangel, og i hvilken grad sinktilskudd gir bedring av sinkstatus. Selv om man fra tidligere vet at sink har konkrete funksjoner når det gjelder DNA-metabolismen er denne testen imidlertid ikke spesifikk nok, og den må derfor tolkes i lys av andre funn.

Effekter også hos dem som ikke har påviste mangler
Grunnet stor usikkerhet om sinkstatus i befolkningen er det begrenset kunnskap om hva marginale mangler kan føre til av helseplager. Imidlertid er det gjort flere studier der man har gitt tilskudd av sink, også til mennesker som høyst sannsynlig ikke har uttalte mangler på sink. Siden det i flere studier i de siste årene har vist seg at det er flere tilstander som bedres av sinktilskudd kan det tyde på at mangel på sink er relativt vanlig, og at det er et en større årsak til sykdom og ikke-optimal helse enn det som tidligere er antatt. Blant annet er det vist at sinktilskudd – selv til dem som ikke hadde påvist mangler på sink – forbedret kognitive funksjoner hos barn.(10) Det er også vist at sinktilskudd kan redusere betennelsestendens hos overvektige kvinner (med marginale mangler), (11) redusere astmaplager, (12) og ha effekter på øvre luftveisinfeksjoner.

Høyt kobberinntak hemmer i liten grad opptaket av sink, mens et høyt jerninntak kan ha større innvirkning.

Hårmineralanalyse kan være en mer sensitiv måte å måle sinkstatus i kroppen på.(13)

Bør du sjekke mineralstatus?
Dersom du føler deg frisk, spiser både kjøtt og fisk flere ganger i uka, og ellers spiser variert, trenger du neppe å løpe til legen med det første. Dersom du enten ikke har optimal helse, eller du vet at kostholdet ditt kunne vært bedre, er mineralmangler noe som kan være del av undersøkelser som måtte gjøres.

I første omgang kan en normal sjekk hos legen være på sin plass, samt vurdering av kostholdet ditt av ernæringsfysiolog. Fullblodsanalyse eller hårmineralanalyse kan være aktuelt med hensyn til magnesium og sink, mens jod måles i urin og selen i blod (serum).

Oppdatert 16. juli 2015

 

Referanser

1. Anne Lise Brantsæter mfl., «Risk of Suboptimal Iodine Intake in Pregnant Norwegian Women», Nutrients 5, nr. 2 (februar 2013): 424–40, doi:10.3390/nu5020424.

2. F. Guerrero-Romero mfl., «Oral Magnesium Supplementation Improves Insulin Sensitivity in Non-Diabetic Subjects with Insulin Resistance. A Double-Blind Placebo-Controlled Randomized Trial», Diabetes & Metabolism 30, nr. 3 (juni 2004): 253–58.

3. F. C. Mooren mfl., «Oral Magnesium Supplementation Reduces Insulin Resistance in Non-Diabetic Subjects – a Double-Blind, Placebo-Controlled, Randomized Trial», Diabetes, Obesity & Metabolism 13, nr. 3 (mars 2011): 281–84, doi:10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x.

4. Luciana Setaro mfl., «Magnesium Status and the Physical Performance of Volleyball Players: Effects of Magnesium Supplementation», Journal of Sports Sciences 32, nr. 5 (2014): 438–45, doi:10.1080/02640414.2013.828847.

5. K. Tanabe mfl., «Efficacy of Oral Magnesium Administration on Decreased Exercise Tolerance in a State of Chronic Sleep Deprivation», Japanese Circulation Journal 62, nr. 5 (mai 1998): 341–46.

6. I. M. Cox, M. J. Campbell, og D. Dowson, «Red Blood Cell Magnesium and Chronic Fatigue Syndrome», Lancet 337, nr. 8744 (30. mars 1991): 757–60.

7. Tamlin S. Conner, Aimee C. Richardson, og Jody C. Miller, «Optimal Serum Selenium Concentrations Are Associated with Lower Depressive Symptoms and Negative Mood among Young Adults», The Journal of Nutrition 145, nr. 1 (januar 2015): 59–65, doi:10.3945/jn.114.198010.

8. Nishi Karunasinghe mfl., «Effects of Supplementation with Selenium, as Selenized Yeast, in a Healthy Male Population from New Zealand», Nutrition and Cancer 65, nr. 3 (2013): 355–66, doi:10.1080/01635581.2013.760743.

9. Maya L. Joray mfl., «Zinc Supplementation Reduced DNA Breaks in Ethiopian Women», Nutrition Research (New York, N.Y.) 35, nr. 1 (januar 2015): 49–55, doi:10.1016/j.nutres.2014.10.006.

10. José Edson de Moura mfl., «Oral Zinc Supplementation May Improve Cognitive Function in Schoolchildren», Biological Trace Element Research 155, nr. 1 (oktober 2013): 23–28, doi:10.1007/s12011-013-9766-9.

11. Hassan Argani mfl., «Effects of Zinc Supplementation on Serum Zinc and Leptin Levels, BMI, and Body Composition in Hemodialysis Patients», Journal of Trace Elements in Medicine and Biology: Organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS) 28, nr. 1 (januar 2014): 35–38, doi:10.1016/j.jtemb.2013.09.001.

12. J. Ghaffari mfl., «Effect of Zinc Supplementation in Children with Asthma: A Randomized, Placebo-Controlled Trial in Northern Islamic Republic of Iran», Eastern Mediterranean Health Journal = La Revue De Santé De La Méditerranée Orientale = Al-Majallah Al-Ṣiḥḥīyah Li-Sharq Al-Mutawassiṭ 20, nr. 6 (juni 2014): 391–96.

13. Jeong Eun Kim mfl., «Hair Zinc Levels and the Efficacy of Oral Zinc Supplementation in Patients with Atopic Dermatitis», Acta Dermato-Venereologica 94, nr. 5 (september 2014): 558–62, doi:10.2340/00015555-1772.

Denne artikkelen ble første gang publisert i oktober 2015.