Mine søvnråd

Skrevet av lege Richard Knobel

En stor del av de nye pasientene som oppsøker meg har lavt energinivå. Særlig mennesker med ulike utmattelsestilstander har for dårlig søvn eller et sterkt økt søvnbehov. Bra søvn er helt grunnleggende for god helse.

Forskning viser at de som påstår å klare seg med 4-5 timers søvn over en lang periode kan forvente seg redusert livslengde i gjennomsnitt. Det estimeres at 13 prosent av alle nordmenn har søvnproblemer. Akkurat som sunn mat og drikke, og kjærlighet, er søvn helt essensielt for helsa.

Hvor mye sover du egentlig?
Til nye pasienter foreslår jeg å sikte på 8 timers søvnlengde til å begynne med. Helt i starten av behandlingen får mange en aha-opplevelse: ”Jøss, jeg tror jeg sover alt for lite”. ”Kanskje er det derfor jeg føler meg SÅ sliten?”. Det er viktig å ikke akseptere dårlig søvn som skjebne. Veien tilbake til et sunt søvnmønster er oftest overkommelig. Det er viktig å huske at redselen for å ikke kunne sove er en viktig faktor.
Behandlingen kan bestå av tiltak som: Råd for god søvnhygiene, kosttilskudd, naturidentiske hormoner (melatonin) og reseptpliktige legemidler.  Det er mye å hente på å gjøre ikke-medikamentelle tiltak, som nevnt under.

Søvnritualer kan anbefales
Vær obs på forhold som hindrer at vi faller til ro sent på dagen. Kaffe og te kan gjerne kuttes ut på ettermiddagen, hard trening skal gjerne avsluttes i god tid før leggetid. Spis deg såpass mett at du kommer gjennom natten, i god tid før leggetid, men ikke så lite at du våkner av at du er sulten. Det er mulig at blålyset fra skjermer utsetter søvnigheten på kvelden. Jeg anbefaler å logge av ett sted rundt klokken åtte-ni på kvelden. Telefonsamtaler eller å lese i en bok kan være en fin måte å falle mer naturlig til ro på.

Soverommet og grubletid
Så er det viktig at soverommet utstråler rolig atmosfære, er mørkt og stille, ryddig, og helst fri fra elektronikk. Legg mobilen utenfor døren, og kjøp deg gammeldags vekkerklokke. Det sies ofte at det er lurt å ikke se på klokken når en våkner midt på natten. De fleste fagfolkene er enige om at det ikke er lurt å starte se på TV/ PC midt på natten. Sengen skal helst ikke brukes til nå annet enn lesing, kjærlighet og soving. Er du en som grubler og gruer deg på natten? Det anbefales en grubletid, enten før en legger seg, eller midt på natten. Man setter seg bak skrivebordet, lager notater med tanker og mulige tiltak, avslutter innenfor 30 minutter, og legger seg på nytt.

En velfungerende avspenningsteknikk ble etablert av den amerikanske psykiateren Edmund Jacobson i 1908. I tillegg til regelmessig oppmerksom pusting anspennes og avslappes den ene muskelen i kroppen etter den andre. Se for eksempel video her .