Mindfulnessbasert stressreduksjon (MBSR) er et 8-ukers program som brukes til stresshåndtering og behandling av stressrelaterte symptomer og lidelser.
Målet med å trene oppmerksomt nærvær (mindfulness) er å bli mer bevisst og i større grad komme i kontakt med hva som skjer i egen kropp og eget sinn akkurat nå. Dette gir ro og innsikt og kan hjelpe deg til å se og ta gode valg i livet ditt.
Mindfulnessbasert stressreduksjon (MBSR) er et 8-ukers program som brukes til stresshåndtering og behandling av stressrelaterte symptomer og lidelser.
Er du plaget med hverdagsstress, angst, depresjon, søvnløshet, kroniske smerter eller ønsker du å mestre eller forebygge stress?
Effekten av MBSR-kurset er godt dokumentert. Det virker like godt som kognitiv terapi og SSRI (antidepressiva) mot angst og depresjon.
Nyere forskning viser at hvis vi tar pauser, hviler oss og sover mer, kan vi ta bedre valg, forbedre våre relasjoner, føle oss lykkeligere, leve lengre, være friskere, eldes senere og være mer kreative.
Det skjer så mye i hjernen din om natten og når du hviler deg at det å fokusere på ¨å ikke jobbe” faktisk vil kunne gi deg et bedre liv. Hjernen trenger å hvile, restituere og reparere for at vi skal kunne transformere livene våre. Heldigvis er det å hvile seg en egenskap vi kan trene på.
Søvn er grunnleggende viktig for alt fra fysisk til mental helse, vekt, overskudd, og til og med aldring. Vi kan si at god søvn påvirker alle cellene i kroppen vår. Hvis du sover lite eldes du raskere. Både livskvalitet og helse påvirkes av søvn. Utilstrekkelig søvn påvirker dagliglivets prestasjoner og er ofte en faktor ved trafikkulykker og arbeids- og hjemmeulykker. Lite og dårlig søvn er assosiert med hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og insulinresistens. Lite søvn er også assosiert med overvekt og utvikling av Alzheimer. Nyere forskning viser også at mangel på søvn gir et lavere testosteron nivå. Søvnproblemer rammer mange mennesker. Tall fra FHI (Folkehelseinstituttet) viser at ca 15-20 prosent av voksne har insomni. Om lag en tredel av unge voksne kvinner sliter med søvnen. Det er altså et stort folkehelseproblem, men det finnes gode råd.
Det å sove så mye at hjernen får hvilt seg og restituerer er derfor mye viktigere enn de fleste av oss tror. Nyere forskning viser at det skjer veldig mye i hjernen når du sover.
Jeg anbefaler alle å lese boka Hvorfor vi sover, av Allan Walker. Det er en fantastisk spennende og god bok.
Som Allan Rechtschaffen skriver i boka Rest: “If sleep doesn’t serve some vital function, it is the biggest mistake evolution ever made”.
Døgnrytme (circadian rhythm):
Siden 1930-tallet har søvnforskere studert hva som skjer når vi sover. Ny, spennende forskning viser at hjernen er mer aktiv når vi sover enn når vi er våkne. Visste du at søvnen styres av en 24-timers indre klokke – en circadianrytme? Døgnrytmen følger skiftet mellom lys og mørke, og mange fysiologiske og biokjemiske funksjoner har et mønster basert på denne aktivitet-hvile-rytmen.Eksempler er økt kroppstemperatur og økt nivå av plasmakortisol like før naturlig oppvåkning, kanskje for å forberede et økt energikrav. Døgnrytmen i aktivering samvarierer med døgnrytmen i kroppstemperatur, med et maksimum i 16–17-tiden og et minimum i 4–5-tiden. Den endogene døgnrytmen går gjerne over nærmere 25 timer og «stilles» hver morgen til 24 timer av tidsgivere som lys, kosthold aktivitet og sosiale faktorer.
Tidspunktet man står opp og begynner å være aktiv er uhyre viktig for å stille døgnrytmen. Dagslys før kl 11 er derfor ekstremt viktig for at du skal sove godt på natten. En god natts søvn starter allerede fra morgenen av. Døgnrytmen reguleres fra et område i hjernen som kalles den suprachiasmatiske kjerne. Dette området samarbeider igjen med andre hjernestrukturer og regulerer søvnrytmen via hormonet melatonin. Om du er morgenfugl eller nattmenneske er delvis styrt av «klokkegener». Hormonet melatonin produseres i et område i hjernen som kalles epifysen når det er mørkt og produksjonen hemmes av lys. Melatoninet synkroniserer de biologiske rytmene slik at disse tilpasses lys og mørke. Nyere forskning viser at adenosin er viktig for å regulere søvnen. Adenosin bygger seg opp når vi er våkne. Det forteller hjernen at vi er slitne og trenger å sove.
Områdene i hjernen vår påvirkes av at vi er aktive. Aktiveringen holdes oppe ved en strøm av sanseinntrykk og andre nerveimpulser til sentrale deler av hjernen. Mindre aktivitet fører til reduksjon av denne impulsstrømmen og dermed til at områdene som er ansvarlige for aktivitet deaktiveres, som kan oppleves som søvnighet. Deaktivering under et visst nivå er nødvendig for innsovning. Derfor må man unngå høy aktivering, både fysisk og mentalt, om kvelden og natten. En måte å øke mengden adenosin på er å trene. Når vi trener vil det bli lettere å sovne på kvelden, så lenge kroppen ikke blir aktivert for mye på andre måter av treningen.
I tillegg til de rent fysiologiske klokkene styres vi av søvnbehov og ikke minst av vaner og adferd.
Døgnrytmene:
Vi har flere søvnfaser:
Søvnstadium 1 er døsighet og en overgang mellom våkenhet og søvn, der alfaaktiviteten gradvis avløses av langsommere thetaaktivitet (4–7 Hz). Stadium 2 er lett søvn. Stadium 3 og stadium 4 med langsom deltaaktivitet (< 2 Hz) er dyp søvn og blir ofte omtalt som «slow-wave sleep». Deltaaktiviteten uttrykker redusert aktivering sentralt i hjernen og anses som det nevrofysiologiske substrat for oppbygd søvnbehov eller homøostatisk faktor. Søvnstadiene 1–4 blir ofte med en fellesbetegnelse kalt non-REM eller NREM-søvn.
De ulike søvnfasene:
Den siste del av natten består stort sett av stadium 2 og REM-søvn. Det er særlig den dype søvnen som er viktig for at vi skal føle oss uthvilt.
Hva skjer i hjernen om natten?
Gjennom natten er det mye aktivitet i hjernen. Forskerne har satt elektroder på hjernene våre og resultatene har vist at det er mest aktivitet i hjernen når vi er i dyp søvn. Hjernen beveger seg seg som nevnt mellom fem forskjellige søvnfaser. I fase fire skiller kroppen ut et vekstfrigjørende hormon (VH) som hjelper cellene våre med å reparere skader og bekjempe infeksjoner. VH hjelper også til med selve søvnen. Hos tenåringer er det høyere nivå av VH. Det er ekstra viktig å sove nok når kroppen vokser.
Noe annet spennende som skjer når du er i dyp søvn er at noen spesielle nerveceller lager et stoff som heter myelin. Myelin er særlig viktig for å beskytte og hjelpe nervecellene våre til å snakke med hverandre.
Når du sover bruker også hjernen tid på å lagre nye minner og ting du har lært slik at du kan bruke det senere. Det kan igjen påvirke deg ved at du blir mer kreativ og kan bygge videre på de erfaringene du gjør deg.
Hormonet leptin som er med å styre følelse av metthet er høyt, mens hormonet ghrelin som øker når vi er sultne, er lavt når du sover. Det betyr at søvnen i stor grad er med på å styre hvor mye vi spiser. Det synes som den væsken som omgir hjernen vår – cerebrospinalvæsken – spiller en viktig rolle i opprydding av avfall og giftstoffer fra hjernen.
Forskning har vist at det er stor pulserende aktivitet i cerebrospinalvæsken når vi sover. Dette kalles det glymfatiske system. Hjernen oversømmes i pulserende bølger med cerebrospinalvæske som vasker ut toksiner og avfallsstoffer. Hjernen “dusjer” om natten for å rense seg.
Beta-amyloid er et protein som finnes naturlig i hjernen. Alzheimers sykdom er en kronisk hjernesykdom som gir demens.Hjerneforskere har lenge visst at mennesker med Alzheimer har store mengder beta-amyloid i hjernen. Vi vet at denne prosessen setter i gang lang tid i forkant av symptomdebut og at de fleste som får Alzheimers sykdom er kvinner. Det synes som dårlig søvn er en faktor som kan medvirke til utvikling av Alzheimer.
Hva er nok søvn?
Det er store individuelle forskjeller i hvor mye søvn man trenger for å fungere optimalt om dagen. Gjennomsnittlig søvntid hos voksne angis gjerne til omkring sju timer, de aller fleste sover mellom seks og ni timer. I et stort materiale fra USA er det funnet lavest dødelighetsrisiko hos dem som sover i 6,5–7,5 timer. Den dype søvnen regnes for å være den viktigste for å kjenne seg uthvilt.
Barne- og tenåringshjernen trenger mer søvn – gjerne 10 timer. Tenåringer har ofte en litt forsinket søvnrytme -som betyr at tenåringer ofte sovner senere og sover lengre, mens eldre derimot ofte både sovner og våkner tidligere. Hvis du er syk, trener mye eller har andre store belastninger kan det også være at du trenger mer søvn.
Konsekvenser av lite søvn over tid:
Hvis du ikke sover nok vil du ganske raskt prestere dårligere. Du får mindre energi, og dårligere konsentrasjon. Vi blir også mer utsatt for ulykker. Nyere forskning viser også at mange utvikler en nedsatt toleranse for stress. De forskjellige delene av hjernen snakker rett og slett dårligere sammen når vi sover for lite. Toleransen for sykdom blir lavere.
Aldringen går fortere og de som sover dårlig/for lite har tidlige tegn på at huden eldes sammenlignet med de “som er gode til å sove”. Overvekt, hjerte/kar sykdom og sukkersyke (diabetes) er også negativt assosiert med lite søvn.
I tillegg er du mer utsatt for å utvikle Alzheimer og demens, særlig hvis du er kvinne.I tillegg viser forskning at testosteronnivået hos menn går ned.
Hvis du vil spille på lag med hjernen din er det lurt å sove i gjennomsnitt 7,5-8 timer per natt. Men – det er lurt å ikke stresse med å sove så mye hvis du føler deg uthvilt etter 7 timer.
Ved å fokusere på å sove nok gir du deg selv en mulighet til god energi, en hjerne som samarbeider og et godt immunsystem. Du styrker også evnen til å være kreativ og forebygger utvikling av hjernesykdom.
SØVNRÅD:
Det du gjør på dagen påvirker i stor grad hvordan du sover.
Bygg opp faste rutiner: Stå opp og legg deg til ca. samme tid hver dag.
Pass på å være ute minst 30 min i naturlig dagslys hver dag. Helst før kl 11 uten solbrillerJ
Jobb med stressmestring og ikke bruk opp all energien på dagtid.
Regelmessig fysisk aktivitet er lurt, men ikke for sent på kvelden. Da kan du blir mer våken.
Ro ned før leggetid: Unngå blått LED lys (mobil, pc etc), kaffe, alkohol, brus og stressende aktiviteter. Ikke jobb for sent.
Ikke spis for sent. Faste stimulerer GABA-som bidrar til roligere «hjerne».
Spar soverommet til sex og søvn.
Ro ned og gå gjerne en liten tur eller ta et bad før du legger deg.
Legg til rette for en god natts søvn ved å ha det kald og mørkt på soverommet.
Bruk gjerne Yoga nidra, bodyscan eller andre avspennings teknikker når du legger deg.
Hvis du ikke sovner innen 20-30 minutter: stå opp og gjør noe annet til du blir trøtt igjen.
Tilskudd av Melatonin hjelper ved jet leg
Det er ok med korte “naps”, men ikke for sent på kvelden.
Har du vedvarende søvnplager anbefaler jeg deg å kontakte lege.
Kanskje kan det være en hjelp å føre en søvndagbok? Eventuelt kan du måle søvnen med Garmin, Whoop-bånd eller Ouraring?
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2023/04/sovn.jpg12801920Ragnhild Skari Iuellhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngRagnhild Skari Iuell2023-04-15 11:16:192023-04-17 11:42:27Om søvn og døgnrytme
Bare ti minutter med mindfulnessmeditasjon daglig forbedrer kognitiv funksjon. En spennende studie som målte hjernens aktivitet med EEG viste at deltakerne etter åtte uker med 10 minutter daglig pustemeditasjon (En meditasjon hvor du fokuserer på følelsen av pusten som går inn og ut av kroppen) ble mer konsentrerte og var klarte å holde informasjonen mer aktivt i minnet, en funksjon som kalles for arbeidsminnet. Hjernen ble mer effektiv og trengte færre hjerneressurser for å gjøre oppgavene.
Det er spennende at bare det å fokusere på pusten kan ha en slik effekt på konsentrasjon og arbeidsminne. Forskerne bak studien antar at dette skjer på grunn av at meditasjon er en slags hjernenettverkstrening hvor de samme hjernenettverkene blir aktivert gjentatte ganger og derfor blir mer effektive. Det synes som at denne formen for meditasjon påvirker områder i hjernen som har som oppgave å koordinere forskjellige deler av hjernen.
Og det er enkelt å se hvordan dette er relevant i det daglige liv. Det å kunne være konsentrert, kunne skille uviktig fra viktig informasjon og å holde det i minnet er nyttige egenskaper og ferdigheter i uoversiktlige situasjoner hvor vi blir overveldet.
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2021/11/shutterstock_617840372-scaled.jpg10801620Ragnhild Skari Iuellhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngRagnhild Skari Iuell2021-11-04 08:15:132021-11-15 12:07:3910 min daglig meditasjon gir bedret kognitiv funksjon
Kanskje går mye av energien din til å være i alarmmodus?
Det er bra at mindfulness er blitt et ord mange av oss bruker, men hva betyr det egentlig å være mindful? Er det noe du trenger i livet ditt? Er det noe som kan gi deg mer energi, ro og livsglede?
I dagens verden handler mye om effektivitet og vellykkethet. Vi strever for å rekke over alt og ligger ofte i fortid eller fremtid. Vi lever livet i hodene våre. Mange av de sykdommer jeg daglig ser som lege henger sammen med det samfunnet vi ser idag. Verden er blitt høyteknologisk og de fleste av oss er lite tilstede i øyeblikkene som kanskje betyr mest, fordi at vi hele tiden ser videre til det neste vi skal gjøre. Mobiler og stadig nye tekniske muligheter forsterker tendensen. Snart får vi jo 5G -nettet også.
Mange av mine pasienter sover dårlig, har lite energi, sliter med muskler og leddplager, fordøyelsesplager, utvikler høyt blodtrykk og kroniske sykdommer. Vi har av en eller annen grunn blitt dårligere til å regulere oss selv. Det er som vi ikke lenger kan kjenne etter hva vi egentlig trenger og hva som er viktig for oss. Vi har kanskje en sterk indre intuisjon av og til som forteller oss at vi mister noe veldig verdifullt: Evnen til å være fullt og helt tilstede i livene våre og leve den på en måte som betyr noe, men så glipper det allikevel.
Kanskje husker du selv veldig godt øyeblikk hvor du har vært helt tilstede-i en fortrolig samtale, du «tok inn» en nydelig blomst, på tur i en stille skog eller når du hørte på nydelig musikk? Øyeblikk hvor du levde livet ditt som om det virkelig betydde noe. Øyeblikk hvor du sanset med ørene, luktet og kjente vinden som strøk på huden din og hvor du ble berørt?
Både hjernen, nervesystemet, hormonene og cellene våre påvirkes av stress og totalbelastning. Det betyr at vi i stor grad kan påvirke oss selv og helsen på en god måte og det er jo utrolig bra.
Det er det autonome nervesystemet som regulerer stressresponsen. Dette nervesystemet er todelt og automatisert.
1) Det sympatiske nervesystemet (SNS).
2) Det parasympatiske nervesystemet( PNS).
Det sympatiske nervesystemet( SNS) skal hjelpe oss å reagere hurtig og presist på fare. Vi kan få flere responser – «fight, flight eller freeze». Da øker pulsen, blodtrykket stiger, vi puster raskere, binyrene aktiveres og kroppen skiller ut hormonene adrenalin og noradrenalin. Det samme skjer i for eksempel et dyr som utsettes for fare. Tenk deg en gnu som jages av en løve. Det er fantastisk hvordan kroppene våre prøver å hjelpe oss til å møte de utfordringene vi møter hver dag.
Det parasympatiske nervesystemet hjelper oss til å hvile, restituere og ha en god fordøyelse.
Daglig møter jeg mange pasienter hvor stressresponsen er kommet ut av balanse. De er i ALARM-modus hele tiden. Det er akkurat som om nervesystemet har glemt hvordan det skal skru seg over i HVILE- og RESTITUSJONS-modus. Elastisiteten i nervesystemet blir gradvis dårligere og dårligere. Det blir rett og slett for mye input til hjernen. Vanlige symptomer er:
Lite energi – mye uro
Smerter og stramhet i muskel og skjelett
Søvnforstyrrelse. For eksempel vansker med å sovne, hyppig oppvåkning og lite uthvilende søvn
Nedsatt kognitiv funksjon. Huske dårlig, sliter med å konsentrere seg og lære seg nye ting
Humøret påvirkes. En del er irriterte og blir fort lei seg. Mange er nedstemte, deprimerte og engstelige
Vektøkning
Hvis vi allikevel ikke skjønner hva som skjer og bare fortsetter kan det ende i full kollaps med plager som høyt blodtrykk, depresjon, mage-tarmplager, kronisk søvnforstyrrelse, forverring av tinnitus, migrene, hodepine, infeksjoner og debut av sykdommer som «ligger på lur». Noen begynner også å «selvmedisinere» seg med piller, alkohol, mat og mer bruk av sosiale medier. Kanskje kan vi kalle det stress, utbrenthet eller binyretretthet? Binyretretthet er ikke en diagnose i medisink terminologi, men den gir allikevel en slag forklaring på hvordan ting henger sammen-synes jeg.
Så tilbake til Mindfulness. Mindfulness handler om å være tilstede i øyeblikkene i livene våre – det vil si her og nå med en aksepterende og mindre dømmende holdning. Det er allikevel mer enn en god ide. For å være effektivt krever mindfulness en kroppslig forståelse av hva det betyr. En annen måte å forklare Mindfulness på er som Mark Williams and Danny Pennmann sier: «Mindfulness er en praksis og en måte å leve på». Det er en måte å være på mer enn en god ide eller en smart teknikk. Det er en tusen år gammel tradisjon og ofte benevnt som » Hjertet av Buddistmeditasjon»- selv om essensen – som handler om oppmerksomhet (Attention) og tilstedeværelse (Awareness) – er universell. Det å kultivere mindfulness er en prosess som krever standhaftighet og disiplin. De fleste av oss trenger et kursopplegg eller noen vi kan dele denne reisen med. Jeg har selv hatt og har gleden av å delta i mindfulnessgrupper med gode veiledere. De siste 10 årene har jeg også selv veiledet mange pasienter via 8-ukers MBSR (mindfulnesbasert stress reduksjon) og MBCT-(mindfulnessbasert kognitivterapi) kurs.
Mindfulnesspraksis har vist seg å potensiere god helse, lykke og velvære. Forskning viser også at det forebygger tilbakevendende depresjon og gjør oss bedre til å takle stress.
Her kommer en øvelse du kan kanskje vil prøve deg på idag: Bodyscan.
Du finner lydsporet på Spotify: Mindfulness i øyeblikket – av Ragnhild Skari Iuell.
I denne øvelsen trener vi på på å flytte fokus til kroppen. Det gjør at hodet får hvile seg litt og nervesystemet får trent på å være i HVILE- og RESTITUSJONSMODUS.
Lykke til!
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2019/04/jetty-1834801-e1554974686182.jpg10121920Balderklinikkenhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngBalderklinikken2020-02-05 07:47:192020-02-05 08:49:37Har du lite energi uten å skjønne hvorfor?
For mange er ferie en utfordring. Her er syv tips fra lege og mindfulnessinstruktør ved Balderklinikken Ragnhild Skari som kan gjøre det enklere for deg å få en ferie som gjør deg skikkelig uthvilt.
Sett grenser. Ikke vær mer sosial enn det som er OK for deg.
Prioriter å sove nok.
Spis regelmessig. Fyll på med mye antiinflammatorisk mat, altså gode fettstoffer, grønnsaker i alle regnbuens farger, bær, frukt, belgfrukter og bønner, fisk, skalldyr, nøtter og frø.
Gjør rolige pusteøvelser i fem minutter hver morgen.
Vær i fysisk aktivitet hver dag. Du kan for eksempel løpe, danse, gå, sykle eller svømme.
Tren på å være her og nå.
Ikke sammenlign deg med andre. Gjør så godt du kan. Det er bra nok.
Ragnhild Skari Iuell studerte medisin ved Universitetet i Oslo, og har tilleggsutdannelse innen funksjonell medisin i USA, mindfullness og søvnmedisin. Hun holder kurs i mindfulness og stressmestring på Balderklinikken.
Skrevet av lege Ragnhild Skari Iuell
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2019/07/shutterstock_553511416.jpg10801618Ragnhild Skari Iuellhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngRagnhild Skari Iuell2019-07-23 09:29:032021-11-26 15:13:277 tips for en bedre ferie
Folk som har mest behov for en pustepause, har som regel ikke tid til det. Her gir lege og mindfulnessinstruktør Ragnhild Skari Iuell fem tips som kan hjelpe deg å slappe av.
1. Legg vekk mobilen
… og andre fristende elektroniske dingser. Da kan du komme i bedre kontakt med deg selv, venner, kjæreste og andre mennesker generelt. Med det mener jeg hjerte-til-hjerte-kontakt. Det å bli sett, hørt og tatt på er mangelvare i dagens samfunn.
2. Gi mer «beng» i hva andre mener
Prøv å ikke sammenligne deg med andre. Det vil uansett alltid være noen som er bedre, flinkere eller penere enn deg. Tren på å gjøre ingenting, en hel time eller en dag.
3. Pust
Studier viser at når vi langsomt trekker pusten og puster ut, eller bare er oppmerksom på at vi puster, så aktiverer vi det «rolige nervesystemet» vårt og kroppen skrur ned stressreaksjonen. Både når vi mediterer og gjør yoga er pusten helt essensiell. Pusten er selve kjernen i praksisen.
4. Bruk naturen uten mobilen
Kjenn vinden i ansiktet, nyt alt det vakre du kan se og lytt til stillheten. Det virker utrolig positivt for både kropp og sinn.
5. Smil mer!
Studier viser at når du smiler, starter det mange reaksjoner i nervesystemet som fører til at du skiller ut hormoner og signaler som gjør at du blir gladere.
Ragnhild Skari Iuell har sin medisinutdannelse fra Universitetet i Oslo, og har tilleggsutdannelse innen funksjonell medisin i USA, mindfullness og søvnmedisin. Hun holder kurs i mindfulness og stressmestring på Balderklinikken. Hør podcast med Ragnhild under.
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2019/04/jetty-1834801-e1554974686182.jpg10121920Balderklinikkenhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngBalderklinikken2019-04-11 11:22:152020-02-24 20:25:385 tips: Slik skrur du av ALARMEN og slapper av
En stor del av de nye pasientene som oppsøker meg har lavt energinivå. Særlig mennesker med ulike utmattelsestilstander har for dårlig søvn eller et sterkt økt søvnbehov. Bra søvn er helt grunnleggende for god helse.
Forskning viser at de som påstår å klare seg med 4-5 timers søvn over en lang periode kan forvente seg redusert livslengde i gjennomsnitt. Det estimeres at 13 prosent av alle nordmenn har søvnproblemer. Akkurat som sunn mat og drikke, og kjærlighet, er søvn helt essensielt for helsa.
Hvor mye sover du egentlig?
Til nye pasienter foreslår jeg å sikte på 8 timers søvnlengde til å begynne med. Helt i starten av behandlingen får mange en aha-opplevelse: ”Jøss, jeg tror jeg sover alt for lite”. ”Kanskje er det derfor jeg føler meg SÅ sliten?”. Det er viktig å ikke akseptere dårlig søvn som skjebne. Veien tilbake til et sunt søvnmønster er oftest overkommelig. Det er viktig å huske at redselen for å ikke kunne sove er en viktig faktor.
Behandlingen kan bestå av tiltak som: Råd for god søvnhygiene, kosttilskudd, naturidentiske hormoner (melatonin) og reseptpliktige legemidler. Det er mye å hente på å gjøre ikke-medikamentelle tiltak, som nevnt under.
Søvnritualer kan anbefales
Vær obs på forhold som hindrer at vi faller til ro sent på dagen. Kaffe og te kan gjerne kuttes ut på ettermiddagen, hard trening skal gjerne avsluttes i god tid før leggetid. Spis deg såpass mett at du kommer gjennom natten, i god tid før leggetid, men ikke så lite at du våkner av at du er sulten. Det er mulig at blålyset fra skjermer utsetter søvnigheten på kvelden. Jeg anbefaler å logge av ett sted rundt klokken åtte-ni på kvelden. Telefonsamtaler eller å lese i en bok kan være en fin måte å falle mer naturlig til ro på.
Soverommet og grubletid
Så er det viktig at soverommet utstråler rolig atmosfære, er mørkt og stille, ryddig, og helst fri fra elektronikk. Legg mobilen utenfor døren, og kjøp deg gammeldags vekkerklokke. Det sies ofte at det er lurt å ikke se på klokken når en våkner midt på natten. De fleste fagfolkene er enige om at det ikke er lurt å starte se på TV/ PC midt på natten. Sengen skal helst ikke brukes til nå annet enn lesing, kjærlighet og soving. Er du en som grubler og gruer deg på natten? Det anbefales en grubletid, enten før en legger seg, eller midt på natten. Man setter seg bak skrivebordet, lager notater med tanker og mulige tiltak, avslutter innenfor 30 minutter, og legger seg på nytt.
En velfungerende avspenningsteknikk ble etablert av den amerikanske psykiateren Edmund Jacobson i 1908. I tillegg til regelmessig oppmerksom pusting anspennes og avslappes den ene muskelen i kroppen etter den andre. Se for eksempel video her .
Skrevet av lege Ragnhild Skari Iuell, Balderklinikken
Richard Davison sa på et foredrag jeg var på i vår at «Well-being is a skill».
Dette forundret meg en del, men gjorde også at jeg gjorde meg noen refleksjoner om mitt eget liv, og det jeg har sett i min jobb som lege.
Jeg ser jo ofte at pasienter med alvorlig sykdom som for eksempel kreft kan ha en veldig god livskvalitet, mens andre med samme lidelse eller friskere pasienter sliter desto mer med mye grubling og stress.
Kanskje handler det derfor en del om hvordan vi forholder oss til det som skjer med oss og ikke så mye om hva som egentlig feiler oss?
I mitt daglige virke som lege på Balderklinikken, Lovisenberg psykiatriske poliklinikk og på Modum bad møter jeg mange sterke, flotte mennesker som har strukket seg langt. Mange tar kontakt fordi de er utmattede, har lite overskudd, sover dårlig og har forskjellige plager fra både kropp og sinn.
Lærer å ta vare på andre, men ikke på en selv
Hvorfor er det slik at så mange av oss er så lite flinke til å ta vare på oss selv og kjenne etter hva vi trenger før det er for sent? Jeg mener at mye av årsaken finnes i det samfunnet vi lever i. Vi måles og måler oss selv utifra hva vi gjør og presterer.
På medisin studiet lærte jeg mye om anatomi, fysiologi, sykdom og å ta vare på andre, men ingenting om ta vare på meg selv. Det betyr at de fleste av oss kanskje må trene på den ferdigheten det er å kjenne etter hvordan vi har det og hva vi trenger. Ofte er vi så «i farta» og på autopilot at vi ikke merker at noe er galt før kroppen plutselig ikke samarbeider mer. Vi blir urolige, slitne, sover dårlig, får forstoppelse eller blir deprimerte. Vi har glemt hva vi liker og er mye i «toppen». Kanskje har vi ikke noe relasjon til kroppen i det hele tatt.
Den akutte stress reaksjonen går pga overbelastning over i en kronisk fase. Det blir som en kronisk stress respons med alarmen på hele døgnet. Toleransevinduet blir stadig smalere og mange blir fortere lei seg og mer irriterte. Hjernen vår blir hyperaktiv og er sjelden på samme sted som kroppen. Dette kalles splitttet oppmerksomhet og er typisk for en kronisk stressrespons. Noen vil kanskje kalle det «slitne binyrer», adrenal fatigue, utbrenthet eller dysfunksjonell stressrespons.
Hva kan vi gjøre?
Jeg er av den oppfatning – både som menneske og lege – at det går an å nærme seg selv og pasienter med en helhetlig tilnærming. Gjerne tegne en livslinje – hva har skjedd når?
Interessante spørsmål kan være:
Hvor mye skal jeg sove for å ha bra energi?
Hva, hvordan og hvor ofte må jeg spise for å ha det godt?
Hvordan kan jeg ta vare på kroppen min og legge til rette for at den virker best mulig for det jeg trenger den til?
Hva og hvem fyller meg med energi, og hva og hvem tapper meg?
Er det noen store stressorer som jobb, familie eller sykdom jeg må se litt mer på? Eventuelle endringer jeg kan ha nytte av?
Skal jeg starte med en form for stressmestring?
Det jeg kanskje selv har vært ekstra opptatt av og hatt masse glede av er å trene på tilstedeværelse. Hvordan være tilstede i alle de gode øyeblikkene som livet har å by på?
Vi kan fort gå glipp av en god varm bamseklem når vi feks både lager mat og rydder ut av oppvaskmaskinen istedet for å vende oppmerksomheten til den lille jenta som har så lyst til «å vise mamma noe».
Og jeg har også lært meg noen verktøy for stressmestring. Den ferdigheten jeg har lært meg og som jeg stadig jobber med er mindfulness. Jeg har selv veldig positiv erfaring med mindfulness og jeg ser at mange av mine pasienter også har det. Det er også godt dokumentert at mindfulness bidrar til bedret stressmestring, bedret søvn, mindre angst og depresjon og ikke minst øket mestringsferdighet i forhold til pågående plager.
Vi kan altså «trene hjernen» vår til å hjelpe oss å mestre det livet vi har på en god måte. Det betyr ikke at vi skal aksptere alt, men det gir rom for valg.
Så kanskje passer det for mange av oss at: «wellbeing is a skill»?
