Mindfulnessbasert stressreduksjon (MBSR) er et 8-ukers program som brukes til stresshåndtering og behandling av stressrelaterte symptomer og lidelser.
Målet med å trene oppmerksomt nærvær (mindfulness) er å bli mer bevisst og i større grad komme i kontakt med hva som skjer i egen kropp og eget sinn akkurat nå. Dette gir ro og innsikt og kan hjelpe deg til å se og ta gode valg i livet ditt.
Mindfulnessbasert stressreduksjon (MBSR) er et 8-ukers program som brukes til stresshåndtering og behandling av stressrelaterte symptomer og lidelser.
Er du plaget med hverdagsstress, angst, depresjon, søvnløshet, kroniske smerter eller ønsker du å mestre eller forebygge stress?
Effekten av MBSR-kurset er godt dokumentert. Det virker like godt som kognitiv terapi og SSRI (antidepressiva) mot angst og depresjon.
Nyere forskning viser at hvis vi tar pauser, hviler oss og sover mer, kan vi ta bedre valg, forbedre våre relasjoner, føle oss lykkeligere, leve lengre, være friskere, eldes senere og være mer kreative.
Det skjer så mye i hjernen din om natten og når du hviler deg at det å fokusere på ¨å ikke jobbe” faktisk vil kunne gi deg et bedre liv. Hjernen trenger å hvile, restituere og reparere for at vi skal kunne transformere livene våre. Heldigvis er det å hvile seg en egenskap vi kan trene på.
Søvn er grunnleggende viktig for alt fra fysisk til mental helse, vekt, overskudd, og til og med aldring. Vi kan si at god søvn påvirker alle cellene i kroppen vår. Hvis du sover lite eldes du raskere. Både livskvalitet og helse påvirkes av søvn. Utilstrekkelig søvn påvirker dagliglivets prestasjoner og er ofte en faktor ved trafikkulykker og arbeids- og hjemmeulykker. Lite og dårlig søvn er assosiert med hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og insulinresistens. Lite søvn er også assosiert med overvekt og utvikling av Alzheimer. Nyere forskning viser også at mangel på søvn gir et lavere testosteron nivå. Søvnproblemer rammer mange mennesker. Tall fra FHI (Folkehelseinstituttet) viser at ca 15-20 prosent av voksne har insomni. Om lag en tredel av unge voksne kvinner sliter med søvnen. Det er altså et stort folkehelseproblem, men det finnes gode råd.
Det å sove så mye at hjernen får hvilt seg og restituerer er derfor mye viktigere enn de fleste av oss tror. Nyere forskning viser at det skjer veldig mye i hjernen når du sover.
Jeg anbefaler alle å lese boka Hvorfor vi sover, av Allan Walker. Det er en fantastisk spennende og god bok.
Som Allan Rechtschaffen skriver i boka Rest: “If sleep doesn’t serve some vital function, it is the biggest mistake evolution ever made”.
Døgnrytme (circadian rhythm):
Siden 1930-tallet har søvnforskere studert hva som skjer når vi sover. Ny, spennende forskning viser at hjernen er mer aktiv når vi sover enn når vi er våkne. Visste du at søvnen styres av en 24-timers indre klokke – en circadianrytme? Døgnrytmen følger skiftet mellom lys og mørke, og mange fysiologiske og biokjemiske funksjoner har et mønster basert på denne aktivitet-hvile-rytmen.Eksempler er økt kroppstemperatur og økt nivå av plasmakortisol like før naturlig oppvåkning, kanskje for å forberede et økt energikrav. Døgnrytmen i aktivering samvarierer med døgnrytmen i kroppstemperatur, med et maksimum i 16–17-tiden og et minimum i 4–5-tiden. Den endogene døgnrytmen går gjerne over nærmere 25 timer og «stilles» hver morgen til 24 timer av tidsgivere som lys, kosthold aktivitet og sosiale faktorer.
Tidspunktet man står opp og begynner å være aktiv er uhyre viktig for å stille døgnrytmen. Dagslys før kl 11 er derfor ekstremt viktig for at du skal sove godt på natten. En god natts søvn starter allerede fra morgenen av. Døgnrytmen reguleres fra et område i hjernen som kalles den suprachiasmatiske kjerne. Dette området samarbeider igjen med andre hjernestrukturer og regulerer søvnrytmen via hormonet melatonin. Om du er morgenfugl eller nattmenneske er delvis styrt av «klokkegener». Hormonet melatonin produseres i et område i hjernen som kalles epifysen når det er mørkt og produksjonen hemmes av lys. Melatoninet synkroniserer de biologiske rytmene slik at disse tilpasses lys og mørke. Nyere forskning viser at adenosin er viktig for å regulere søvnen. Adenosin bygger seg opp når vi er våkne. Det forteller hjernen at vi er slitne og trenger å sove.
Områdene i hjernen vår påvirkes av at vi er aktive. Aktiveringen holdes oppe ved en strøm av sanseinntrykk og andre nerveimpulser til sentrale deler av hjernen. Mindre aktivitet fører til reduksjon av denne impulsstrømmen og dermed til at områdene som er ansvarlige for aktivitet deaktiveres, som kan oppleves som søvnighet. Deaktivering under et visst nivå er nødvendig for innsovning. Derfor må man unngå høy aktivering, både fysisk og mentalt, om kvelden og natten. En måte å øke mengden adenosin på er å trene. Når vi trener vil det bli lettere å sovne på kvelden, så lenge kroppen ikke blir aktivert for mye på andre måter av treningen.
I tillegg til de rent fysiologiske klokkene styres vi av søvnbehov og ikke minst av vaner og adferd.
Døgnrytmene:
Vi har flere søvnfaser:
Søvnstadium 1 er døsighet og en overgang mellom våkenhet og søvn, der alfaaktiviteten gradvis avløses av langsommere thetaaktivitet (4–7 Hz). Stadium 2 er lett søvn. Stadium 3 og stadium 4 med langsom deltaaktivitet (< 2 Hz) er dyp søvn og blir ofte omtalt som «slow-wave sleep». Deltaaktiviteten uttrykker redusert aktivering sentralt i hjernen og anses som det nevrofysiologiske substrat for oppbygd søvnbehov eller homøostatisk faktor. Søvnstadiene 1–4 blir ofte med en fellesbetegnelse kalt non-REM eller NREM-søvn.
De ulike søvnfasene:
Den siste del av natten består stort sett av stadium 2 og REM-søvn. Det er særlig den dype søvnen som er viktig for at vi skal føle oss uthvilt.
Hva skjer i hjernen om natten?
Gjennom natten er det mye aktivitet i hjernen. Forskerne har satt elektroder på hjernene våre og resultatene har vist at det er mest aktivitet i hjernen når vi er i dyp søvn. Hjernen beveger seg seg som nevnt mellom fem forskjellige søvnfaser. I fase fire skiller kroppen ut et vekstfrigjørende hormon (VH) som hjelper cellene våre med å reparere skader og bekjempe infeksjoner. VH hjelper også til med selve søvnen. Hos tenåringer er det høyere nivå av VH. Det er ekstra viktig å sove nok når kroppen vokser.
Noe annet spennende som skjer når du er i dyp søvn er at noen spesielle nerveceller lager et stoff som heter myelin. Myelin er særlig viktig for å beskytte og hjelpe nervecellene våre til å snakke med hverandre.
Når du sover bruker også hjernen tid på å lagre nye minner og ting du har lært slik at du kan bruke det senere. Det kan igjen påvirke deg ved at du blir mer kreativ og kan bygge videre på de erfaringene du gjør deg.
Hormonet leptin som er med å styre følelse av metthet er høyt, mens hormonet ghrelin som øker når vi er sultne, er lavt når du sover. Det betyr at søvnen i stor grad er med på å styre hvor mye vi spiser. Det synes som den væsken som omgir hjernen vår – cerebrospinalvæsken – spiller en viktig rolle i opprydding av avfall og giftstoffer fra hjernen.
Forskning har vist at det er stor pulserende aktivitet i cerebrospinalvæsken når vi sover. Dette kalles det glymfatiske system. Hjernen oversømmes i pulserende bølger med cerebrospinalvæske som vasker ut toksiner og avfallsstoffer. Hjernen “dusjer” om natten for å rense seg.
Beta-amyloid er et protein som finnes naturlig i hjernen. Alzheimers sykdom er en kronisk hjernesykdom som gir demens.Hjerneforskere har lenge visst at mennesker med Alzheimer har store mengder beta-amyloid i hjernen. Vi vet at denne prosessen setter i gang lang tid i forkant av symptomdebut og at de fleste som får Alzheimers sykdom er kvinner. Det synes som dårlig søvn er en faktor som kan medvirke til utvikling av Alzheimer.
Hva er nok søvn?
Det er store individuelle forskjeller i hvor mye søvn man trenger for å fungere optimalt om dagen. Gjennomsnittlig søvntid hos voksne angis gjerne til omkring sju timer, de aller fleste sover mellom seks og ni timer. I et stort materiale fra USA er det funnet lavest dødelighetsrisiko hos dem som sover i 6,5–7,5 timer. Den dype søvnen regnes for å være den viktigste for å kjenne seg uthvilt.
Barne- og tenåringshjernen trenger mer søvn – gjerne 10 timer. Tenåringer har ofte en litt forsinket søvnrytme -som betyr at tenåringer ofte sovner senere og sover lengre, mens eldre derimot ofte både sovner og våkner tidligere. Hvis du er syk, trener mye eller har andre store belastninger kan det også være at du trenger mer søvn.
Konsekvenser av lite søvn over tid:
Hvis du ikke sover nok vil du ganske raskt prestere dårligere. Du får mindre energi, og dårligere konsentrasjon. Vi blir også mer utsatt for ulykker. Nyere forskning viser også at mange utvikler en nedsatt toleranse for stress. De forskjellige delene av hjernen snakker rett og slett dårligere sammen når vi sover for lite. Toleransen for sykdom blir lavere.
Aldringen går fortere og de som sover dårlig/for lite har tidlige tegn på at huden eldes sammenlignet med de “som er gode til å sove”. Overvekt, hjerte/kar sykdom og sukkersyke (diabetes) er også negativt assosiert med lite søvn.
I tillegg er du mer utsatt for å utvikle Alzheimer og demens, særlig hvis du er kvinne.I tillegg viser forskning at testosteronnivået hos menn går ned.
Hvis du vil spille på lag med hjernen din er det lurt å sove i gjennomsnitt 7,5-8 timer per natt. Men – det er lurt å ikke stresse med å sove så mye hvis du føler deg uthvilt etter 7 timer.
Ved å fokusere på å sove nok gir du deg selv en mulighet til god energi, en hjerne som samarbeider og et godt immunsystem. Du styrker også evnen til å være kreativ og forebygger utvikling av hjernesykdom.
SØVNRÅD:
Det du gjør på dagen påvirker i stor grad hvordan du sover.
Bygg opp faste rutiner: Stå opp og legg deg til ca. samme tid hver dag.
Pass på å være ute minst 30 min i naturlig dagslys hver dag. Helst før kl 11 uten solbrillerJ
Jobb med stressmestring og ikke bruk opp all energien på dagtid.
Regelmessig fysisk aktivitet er lurt, men ikke for sent på kvelden. Da kan du blir mer våken.
Ro ned før leggetid: Unngå blått LED lys (mobil, pc etc), kaffe, alkohol, brus og stressende aktiviteter. Ikke jobb for sent.
Ikke spis for sent. Faste stimulerer GABA-som bidrar til roligere «hjerne».
Spar soverommet til sex og søvn.
Ro ned og gå gjerne en liten tur eller ta et bad før du legger deg.
Legg til rette for en god natts søvn ved å ha det kald og mørkt på soverommet.
Bruk gjerne Yoga nidra, bodyscan eller andre avspennings teknikker når du legger deg.
Hvis du ikke sovner innen 20-30 minutter: stå opp og gjør noe annet til du blir trøtt igjen.
Tilskudd av Melatonin hjelper ved jet leg
Det er ok med korte “naps”, men ikke for sent på kvelden.
Har du vedvarende søvnplager anbefaler jeg deg å kontakte lege.
Kanskje kan det være en hjelp å føre en søvndagbok? Eventuelt kan du måle søvnen med Garmin, Whoop-bånd eller Ouraring?
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2023/04/sovn.jpg12801920Ragnhild Skari Iuellhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngRagnhild Skari Iuell2023-04-15 11:16:192023-04-17 11:42:27Om søvn og døgnrytme
Visste du at det finnes en egen markeringsdag for følelser? Torsdag 2. juni kan du puste lettet ut, finne frem lommetørkleet og gråte gledestårer. Følelser har blitt så viktig for oss at de har fått en egen internasjonal markeringsdag.
Vi markerer «International Emotional Awareness Day» med et intervju med vår egen Helene Moxheim Graf, som jobber som coach og homeopat på Balderklinikken.
Vi har fokus på fysisk helse og mental helse, mens den emosjonelle helsen blir ofte tilsidesatt, hvorfor er det slik, Helene?
Det er litt skummelt med følelser. De har vi ikke alltid kontroll på. Og det er ikke alltid vi helt forstår hvorfor vi føler på det vi føler. Det kan være et blikk, en kommentar eller en situasjon som trigger noe i oss, og følelsene settes i sving. Kroppen reagerer og tankene går. Det kan være vi sorterer følelsene raskt og plasserer de der det er hensiktsmessig. Det kan hende følelsene sitter lenger i, og vi går og kverner på det som ble sagt eller gjort. Det kan også hende vi overser det hele, men likevel er det noe som skurrer – et ubehag, uro, noe udefinerbart som vi ikke helt får tak på, som blir liggende der. Vi går videre. Over tid kan følelsene bygge seg opp som en slags klump i magen, i brystet eller halsen. I kinesisk medisin anses følelser som energi i bevegelse. Og energi som ikke får beveget seg (uttrykt seg) stagnerer og kan skape en «dis-ease», sykdom.
Så kan vi bli syke av følelser?
Har vi et dårlig forhold til våre egne følelser kan det gjøre oss deprimerte og engstelige. For å forstå hvorfor vi gjør som vi gjør og har den atferden vi har, er det lurt å grave litt i følelsene våre. Når vi har kontakt med oss selv og våre behov tar vi bedre vare på oss selv. Vi opplever å ha en påvirkning på livene våre og vi tar bedre valg.
Det er så mye vi tar inn fra verden utenfor, andre mennesker og ytre krav. Sosiale medier har gjort det utfordrende å koble helt av. Det er lett å miste oss selv til alt der ute og gå på autopilot gjennom dagen. Vi har lett for å være mye oppe i hodet og da er det ikke alltid følelsene og kroppen henger med. Hvis vi over tid stadig løper foran oss selv og glemmer å kjenne etter våre behov så blir vi slitne og etter hvert kan vi bli syke.
Hvordan kan vi få et bedre forhold til våre egne følelser?
Først og fremst å forstå hvorfor vi føler som vi føler. Det å være nysgjerrig på oss selv og våre reaksjoner. Være åpen for å gå innover i oss selv. Og i det arbeidet kan det være godt å få litt hjelp. Likevel opplever jeg som terapeut at vi kan forstå mye med hodet, men at kroppen ikke henger med. Men kroppen husker. Vonde følelser setter seg fast som et kroppsminne. Vi kan tenke at vi er ferdig med fortiden og lagt det som er vanskelig bak oss, men noe i oss husker og det kan gi utløp i at vi ikke alltid reagerer hensiktsmessig for oss selv. Ofte skjer dette helt ubevisst. Vi kan overreagere eller misforstå. Vi blir selvkritiske og slår oss selv i hodet, bebreider oss selv, får dårlig samvittighet og kan føle oss utilstrekkelige. For å endre på disse mønstrene kan det være hensiktsmessig å jobbe med kroppen og sansene våre slik at du kommer litt dypere i deg selv, og kan få tak på det som ikke hodet alene helt klarer å forstå.
Mange snakker om et nytt skifte i hvordan vi forholder oss til verden, det feminine skiftet, en mykere måte å møte oss selv og livet på. I motsetning til den harde maskuline måten slik samfunnet er blitt styrt i lang tid, der fornuften trumfer følelsene: Du skal bare kjøre på, overstyre alle signalene fra kroppen og jobbe hardt. Men kan vi stole på følelsene våre? Kan vi bruke følelser som et indre kompass for å navigere oss ute i verden?
Når vi har kontakt med oss selv og ikke mister oss selv i følelsene kan vi stole på den indre stemmen som guider oss. Det vi også kaller magefølelse eller intuisjon. Er vi for mye oppe i hodet kan det være vanskelig å forstå signalene kroppen gir oss. Tanker på høygir kan gi mye støy, en følelse av kaos, og det kan bli vanskelig å få tak på oss selv. Det å få kontakt med pusten og lande i kroppen gjør at vi lettere kommer tilbake til oss selv og får følelseskaoset litt på avstand.
Hvordan kan vi lære å lytte bedre til oss selv?
Dette kan vi trene på. Når vi har kontakt innover så kjenner vi ofte på en ro når det rette valget er tatt. Men det kan også innebære ubehag. Det kan være vanskelig å si ifra og sette grenser selv om det er riktig. Personlig vekst ligger ofte på andre siden av frykten, sorgen og angsten. Vi har mye motstand for det som er vondt og vanskelig, det som gir ubehag, vi vil ikke kjenne på det og vi holder tilbake og trykker det ned. Når vi holder fast på følelsene så sitter det vonde lenger i. Ved å tørre å kjenne innover og ta imot det vi føler, godta det som er og slippe taket, så slipper også det vonde lettere. Det blir bevegelse og flyt og vi står ikke lenger i veien for oss selv og stopper oss selv fra det livet vi ønsker og fra å handle på det vi inne i oss kjenner er riktig.
Når vi forstår oss selv og våre reaksjoner bedre så får vi også en større omsorg for oss selv. Vi rommer mer av oss selv og alle våre følelser- det er ikke lenger så farlig å kjenne på det vi kjenner på. Og vi rommer også mer av andre. Et godt forhold til oss selv er like viktig for helsen som søvn, mat og en sunn livsstil.
Dette er noe av det som skjer på International Emotional Awareness Day 2. juni 2022 i Norge:
«Gal etter følelser«: gratis foredrag med psykologene Catrin Sagen og Anne Hilde Vassbø Hagen
Ønsker du å lære mer om følelser og emosjonsfokusert terapi, har Institutt for Psykologisk Rådgivning laget flere videoer om følelser: Videoer – IPR
Helene Moxheim er homeopat MNHL og NLP-coach. Hun er for tiden under videreutdannelse i Emosjonsfokusert Terapi ved NIEFT (Norsk Institutt for Emosjonsfokusert Terapi).
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2022/11/shutterstock_1478739569-Converted-scaled.jpg10051920Balderklinikkenhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngBalderklinikken2022-06-01 07:54:212022-11-24 14:37:01Framtiden er full av følelser
En ny studie viser at å ta tilskudd av D-vitamin og omega 3 ga lavere risiko for å utvikle autoimmun sykdom hos voksne.
26 000 voksne deltok i en dobbeltblind, randomisert placebokontrollert studie kalt VITAL.
Deltakerne inntok daglig 2000 IE D-vitamin og/eller 1000 mg omega 3 eller var i placebogruppen.
Det ble undersøkt om det å ta tilskudd av D-vitamin og/eller omega 3 påvirket insidensen av autoimmune sykdommer som bla revmatoid artritt (RA), polymyalgia reumatika (PMA), autoimmun tyreoiditt og psoriasis.
Konklusjonen ble at det å ta tilskudd i 5 år av D-vitamin og/eller omega 3-fettsyrer reduserte insidensen av autoimmune sykdommer sammenlignet med placebo gruppen med 18-25% hos voksne.
«The clinical importance of these results is very high, given that these are nontoxic, well-tolerated supplements, and that there are no other known effective therapies to reduce the incidence of autoimmune diseases,» she said during the virtual annual meeting of the American College of Rheumatology (ACR 2021).
https://www.medscape.com/viewarticle/962462
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2021/11/shutterstock_609605480-scaled.jpg10801631Ragnhild Skari Iuellhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngRagnhild Skari Iuell2021-11-26 14:27:072021-11-26 15:10:59D vitamin og marine omega 3-fettsyrer beskytter mot autoimmun sykdom
For mange er ferie en utfordring. Her er syv tips fra lege og mindfulnessinstruktør ved Balderklinikken Ragnhild Skari som kan gjøre det enklere for deg å få en ferie som gjør deg skikkelig uthvilt.
Sett grenser. Ikke vær mer sosial enn det som er OK for deg.
Prioriter å sove nok.
Spis regelmessig. Fyll på med mye antiinflammatorisk mat, altså gode fettstoffer, grønnsaker i alle regnbuens farger, bær, frukt, belgfrukter og bønner, fisk, skalldyr, nøtter og frø.
Gjør rolige pusteøvelser i fem minutter hver morgen.
Vær i fysisk aktivitet hver dag. Du kan for eksempel løpe, danse, gå, sykle eller svømme.
Tren på å være her og nå.
Ikke sammenlign deg med andre. Gjør så godt du kan. Det er bra nok.
Ragnhild Skari Iuell studerte medisin ved Universitetet i Oslo, og har tilleggsutdannelse innen funksjonell medisin i USA, mindfullness og søvnmedisin. Hun holder kurs i mindfulness og stressmestring på Balderklinikken.
Skrevet av lege Ragnhild Skari Iuell
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2019/07/shutterstock_553511416.jpg10801618Ragnhild Skari Iuellhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngRagnhild Skari Iuell2019-07-23 09:29:032021-11-26 15:13:277 tips for en bedre ferie
Ønsker du å jobbe med deg selv? NLP-coaching er et verktøy som hjelper deg til å ta riktige valg for å få et liv med mindre stress. Vår coach kan hjelpe deg til ny vekst og utvikling.
Hva motiverer deg til endring?
God helse, overskudd og livsglede henger sammen med valg vi gjør i livet. For å ta gode valg trenger vi både å kjenne oss selv, og å finne ut av hvilke gamle handlingsmønstre vi vil erstatte med nye og mer hensiktsmessige.
Det er perioder i livet som gir oss større utfordringer enn andre. Årsakene til disse er mange. Det kan være «tidsklemma», samlivsproblemer, konflikter på jobben eller sviktende helse. Disse tøffe periodene er imidlertid ikke bare av det onde. De gir oss også mulighet til å ta grep, gjøre en endring og vokse. Ved hjelp av NLP-coaching får du veiledning og konkrete verktøy til å sortere tankene dine, gi deg større klarhet og trygghet til å ta gode valg fremover.
Innlærte tankemønstre
Våre reaksjonsmønstre er ofte ubevisste. Reaksjoner som en gang var hensiktsmessige behøver ikke lenger være det, men de kommer likevel. Opplevelser setter i gang tanker, følelser og handlinger. Tidligere erfaringer preger hvordan vi opplever og håndterer disse. Vår coach kan bistå deg med å identifisere hvilke automatiserte reaksjoner som bør endres og hvordan du best kan gjøre det.
Stressmestring
Vi har forskjellig tålegrense for stress. Kroppens reaksjon på stress er i utgangspunktet en beskyttelse for å håndtere en akutt situasjon. Vedvarer stresset er det en stor belastning for kroppen. Vi vet at stress er en medvirkende årsak til mange helseplager som høyt blodtrykk, diabetes, betennelsesreaksjoner og depresjon. Når vi behandler personer med stoffskiftesykdom, fordøyelsesplager, utbrenthet, uro og dårlig søvn ser vi ofte at for høy stressbelastning en del av sykdomsbildet. Derfor er det viktig å ta grep for å få et liv med mindre stress.
Stress kommer vi likevel ikke helt unna og det er også noe vi kaller positivt stress. Det har også noe å si hvordan vi ser på stress. Når vi vet at stressreaksjoner som høy puls og klamme hender er helt naturlig i en del situasjoner vil stresset påvirke oss annerledes enn om man tenker at slikt (kortvarig) stress er negativt. Klarer vi å forstå våre reaksjoner bedre og ikke la de negative følelsene overvelde oss, vil vi også tåle mer av hverdagens utfordringer. Bekymrede tanker og en underliggende uro kan lettere slippe taket og gi plass til glede, økt livskvalitet og mer energi i hverdagen hvis vi har et bevisst forhold til hvordan vi skal håndtere utfordringene.
Våre verdier
Våre verdier er med og bestemmer små og store valg vi tar i livet. Det er ikke alltid vi er så bevisste disse, og vi kan oppleve at viktige verdier ikke kan forenes. Ved å øke bevisstheten om våre verdier hjelper det oss til å bli tryggere i våre valg og å se klarere hvilke grep som må til for å få en god hverdag.
NLP-coaching
For at du skal få en bedre helse er det viktig å se hele deg og din livssituasjon i sammenheng. NLP-coaching er en helhetlig prosess med praktiske verktøy som vil hjelpe deg i arbeidet mot en ny og bedre hverdag ikke bare for deg selv, men også for andre relasjoner i livet ditt.
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2019/05/mox-e1576410335642.jpg1080642Helene Moxheim Grafhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngHelene Moxheim Graf2019-05-17 09:49:302019-06-03 15:54:23Hvilke reaksjonsmønstre har du som ikke lenger er nyttige?
En stor del av de nye pasientene som oppsøker meg har lavt energinivå. Særlig mennesker med ulike utmattelsestilstander har for dårlig søvn eller et sterkt økt søvnbehov. Bra søvn er helt grunnleggende for god helse.
Forskning viser at de som påstår å klare seg med 4-5 timers søvn over en lang periode kan forvente seg redusert livslengde i gjennomsnitt. Det estimeres at 13 prosent av alle nordmenn har søvnproblemer. Akkurat som sunn mat og drikke, og kjærlighet, er søvn helt essensielt for helsa.
Hvor mye sover du egentlig?
Til nye pasienter foreslår jeg å sikte på 8 timers søvnlengde til å begynne med. Helt i starten av behandlingen får mange en aha-opplevelse: ”Jøss, jeg tror jeg sover alt for lite”. ”Kanskje er det derfor jeg føler meg SÅ sliten?”. Det er viktig å ikke akseptere dårlig søvn som skjebne. Veien tilbake til et sunt søvnmønster er oftest overkommelig. Det er viktig å huske at redselen for å ikke kunne sove er en viktig faktor.
Behandlingen kan bestå av tiltak som: Råd for god søvnhygiene, kosttilskudd, naturidentiske hormoner (melatonin) og reseptpliktige legemidler. Det er mye å hente på å gjøre ikke-medikamentelle tiltak, som nevnt under.
Søvnritualer kan anbefales
Vær obs på forhold som hindrer at vi faller til ro sent på dagen. Kaffe og te kan gjerne kuttes ut på ettermiddagen, hard trening skal gjerne avsluttes i god tid før leggetid. Spis deg såpass mett at du kommer gjennom natten, i god tid før leggetid, men ikke så lite at du våkner av at du er sulten. Det er mulig at blålyset fra skjermer utsetter søvnigheten på kvelden. Jeg anbefaler å logge av ett sted rundt klokken åtte-ni på kvelden. Telefonsamtaler eller å lese i en bok kan være en fin måte å falle mer naturlig til ro på.
Soverommet og grubletid
Så er det viktig at soverommet utstråler rolig atmosfære, er mørkt og stille, ryddig, og helst fri fra elektronikk. Legg mobilen utenfor døren, og kjøp deg gammeldags vekkerklokke. Det sies ofte at det er lurt å ikke se på klokken når en våkner midt på natten. De fleste fagfolkene er enige om at det ikke er lurt å starte se på TV/ PC midt på natten. Sengen skal helst ikke brukes til nå annet enn lesing, kjærlighet og soving. Er du en som grubler og gruer deg på natten? Det anbefales en grubletid, enten før en legger seg, eller midt på natten. Man setter seg bak skrivebordet, lager notater med tanker og mulige tiltak, avslutter innenfor 30 minutter, og legger seg på nytt.
En velfungerende avspenningsteknikk ble etablert av den amerikanske psykiateren Edmund Jacobson i 1908. I tillegg til regelmessig oppmerksom pusting anspennes og avslappes den ene muskelen i kroppen etter den andre. Se for eksempel video her .
Skrevet av lege Ragnhild Skari Iuell, Balderklinikken
Richard Davison sa på et foredrag jeg var på i vår at «Well-being is a skill».
Dette forundret meg en del, men gjorde også at jeg gjorde meg noen refleksjoner om mitt eget liv, og det jeg har sett i min jobb som lege.
Jeg ser jo ofte at pasienter med alvorlig sykdom som for eksempel kreft kan ha en veldig god livskvalitet, mens andre med samme lidelse eller friskere pasienter sliter desto mer med mye grubling og stress.
Kanskje handler det derfor en del om hvordan vi forholder oss til det som skjer med oss og ikke så mye om hva som egentlig feiler oss?
I mitt daglige virke som lege på Balderklinikken, Lovisenberg psykiatriske poliklinikk og på Modum bad møter jeg mange sterke, flotte mennesker som har strukket seg langt. Mange tar kontakt fordi de er utmattede, har lite overskudd, sover dårlig og har forskjellige plager fra både kropp og sinn.
Lærer å ta vare på andre, men ikke på en selv
Hvorfor er det slik at så mange av oss er så lite flinke til å ta vare på oss selv og kjenne etter hva vi trenger før det er for sent? Jeg mener at mye av årsaken finnes i det samfunnet vi lever i. Vi måles og måler oss selv utifra hva vi gjør og presterer.
På medisin studiet lærte jeg mye om anatomi, fysiologi, sykdom og å ta vare på andre, men ingenting om ta vare på meg selv. Det betyr at de fleste av oss kanskje må trene på den ferdigheten det er å kjenne etter hvordan vi har det og hva vi trenger. Ofte er vi så «i farta» og på autopilot at vi ikke merker at noe er galt før kroppen plutselig ikke samarbeider mer. Vi blir urolige, slitne, sover dårlig, får forstoppelse eller blir deprimerte. Vi har glemt hva vi liker og er mye i «toppen». Kanskje har vi ikke noe relasjon til kroppen i det hele tatt.
Den akutte stress reaksjonen går pga overbelastning over i en kronisk fase. Det blir som en kronisk stress respons med alarmen på hele døgnet. Toleransevinduet blir stadig smalere og mange blir fortere lei seg og mer irriterte. Hjernen vår blir hyperaktiv og er sjelden på samme sted som kroppen. Dette kalles splitttet oppmerksomhet og er typisk for en kronisk stressrespons. Noen vil kanskje kalle det «slitne binyrer», adrenal fatigue, utbrenthet eller dysfunksjonell stressrespons.
Hva kan vi gjøre?
Jeg er av den oppfatning – både som menneske og lege – at det går an å nærme seg selv og pasienter med en helhetlig tilnærming. Gjerne tegne en livslinje – hva har skjedd når?
Interessante spørsmål kan være:
Hvor mye skal jeg sove for å ha bra energi?
Hva, hvordan og hvor ofte må jeg spise for å ha det godt?
Hvordan kan jeg ta vare på kroppen min og legge til rette for at den virker best mulig for det jeg trenger den til?
Hva og hvem fyller meg med energi, og hva og hvem tapper meg?
Er det noen store stressorer som jobb, familie eller sykdom jeg må se litt mer på? Eventuelle endringer jeg kan ha nytte av?
Skal jeg starte med en form for stressmestring?
Det jeg kanskje selv har vært ekstra opptatt av og hatt masse glede av er å trene på tilstedeværelse. Hvordan være tilstede i alle de gode øyeblikkene som livet har å by på?
Vi kan fort gå glipp av en god varm bamseklem når vi feks både lager mat og rydder ut av oppvaskmaskinen istedet for å vende oppmerksomheten til den lille jenta som har så lyst til «å vise mamma noe».
Og jeg har også lært meg noen verktøy for stressmestring. Den ferdigheten jeg har lært meg og som jeg stadig jobber med er mindfulness. Jeg har selv veldig positiv erfaring med mindfulness og jeg ser at mange av mine pasienter også har det. Det er også godt dokumentert at mindfulness bidrar til bedret stressmestring, bedret søvn, mindre angst og depresjon og ikke minst øket mestringsferdighet i forhold til pågående plager.
Vi kan altså «trene hjernen» vår til å hjelpe oss å mestre det livet vi har på en god måte. Det betyr ikke at vi skal aksptere alt, men det gir rom for valg.
Så kanskje passer det for mange av oss at: «wellbeing is a skill»?
Finnes det en annen måte å takle stress på enn å være på autopilot?
Stress er noe de fleste av oss kjenner på hver dag og det er ikke nødvendigvis noe negativt. Problemet oppstår først når vi over tid overbelaster kropp og sinn slik at alarmen – det vil si det sympatiske nervesystemet – blir stående » å fyre». Samtidig har vi så dårlig tid at vi ikke får tatt vare på oss selv ved å gjøre det vi vet er bra for vår egen helse. Vi slutter å trene, spise sunt og sove nok. Kanskje jobber du enda mer og dropper skogsturen?
Symptomsjekkliste – er du stresset?
-sliten og trøtt
-irritert og utålmodig
-huske dårligere enn du pleier og det er vanskeligere å konsentrere seg
-muskelspenninger
-hjertebank
-sliter med å sove
-aktiv hjerne med mye grubling
-føler meg «deppa» og ser svart på livet
Hva kan du gjøre?
Det er mange forskjellige ting du kan gjøre for å ta vare på deg selv. Sove nok, spise regelmessig, trene eller kanskje ikke gjøre noe som helst – bare være. Det siste kan ofte være vanskelig, eller føles feil, for deg som måler egenverdet ut ifra hva du får til her i verden. Kanskje føles det å ikke gjøre noe som bortkastet, og som tapt tid.
What lies behind you and what lies in front of you, pales in comparison to what lies inside of you.
Ralph Waldo Emerson
Men nettopp slik stilletid/bare være-tid kan gjøre deg oppmerksom på hva du trenger akkurat nå og på å se hvordan du ønsker å leve livet ditt framover – uten at du bruker din analytiske hjerne. Det du trenger vil ofte dukke naturlig opp i deg når du tillater å stoppe litt opp.
Etter litt stilletid, om det er et minutt eller en time, kan du gjerne gå mer konkret til verks. Sett deg ned med penn og papir og prioriter hva som er viktig for deg nå. Er det noe du kan utsette eller overlate til en annen?
Det vil si: Bruk tid på å rydde unna det du kan, og bestem deg for hva skal du gjøre med det som er igjen.
Mindfulness:
Mindfulness er en mestringsmetode som bidrar til stressmestring og økt livskvalitet. Det er en metode hvor vi trener på å bli mer bevisst de automatiske reaksjonsmønsterene som ofte styrer tanker, følelser og handlinger når vi blir stresset. Dette gjør at vi blir istand til å ta mer hensiktmessige valg og utvikler evnen til å takle utfordinger med mindre uro og stress.
Mindfulness-kurs:
For å lære mindfulness kan du gå på 8-ukers MBSR(Mindfulnes-based-stress-reduction)-kurs. Der trener vi kort sagt hjernene våre i 8 uker. I tillegg trener vi på å bli bedre til å være greie mot oss selv.
Mindfulnesskurs passer for både deg som sliter med sykdom eller stress og for deg som ønsker å forebygge stressrelatert sykdom.
Sjekk ut MBSR-kursene våre hvis du ble nysgjerrig.
