Stress Arkiv - Balderklinikken

Metthet handler om mer enn kalorier – hva kan vi lære av kroppens egne signaler?

3. juni 2026/i Aktuelt, Kosthold, Stress/av Ragnhild Skari Iuell

Spørsmål om viljestyrke?

Mange som strever med vekt, sult eller cravings opplever at det ofte blir forklart som et spørsmål om viljestyrke. Men moderne forskning viser et langt mer nyansert bilde. Appetitt og metthet reguleres av et komplekst samspill mellom hjernen, tarmen, hormoner, søvn, stressnivå, fysisk aktivitet og mikrobiomet vårt.

Når vi forstår disse mekanismene bedre, blir det også lettere å forstå hvorfor det kan være så vanskelig å spise mindre – selv når vi vet hva som er bra for oss.

Kroppen har et eget metthetssystem

Hver gang vi spiser, sendes det signaler fra fordøyelsessystemet til hjernen om hvor mye energi og næring vi har fått i oss. Disse signalene påvirkes blant annet av hvor raskt vi spiser, hvor mye vi tygger, matens volum, innholdet av fiber og protein, og hvordan maten påvirker hormonene våre.

Hormoner som GLP-1, PYY og CCK bidrar til å fortelle hjernen at vi har fått nok mat. Når disse signalene fungerer godt, opplever vi metthet på en naturlig måte. Når systemet av ulike årsaker kommer i ubalanse, kan det bli vanskeligere å kjenne når kroppen faktisk har fått nok.

Ikke bare hva vi spiser – men hvordan vi spiser

Måten vi spiser på har større betydning enn mange er klar over.

Å spise saktere, tygge maten godt og velge mat som krever litt mer bearbeiding i munnen, gir kroppen tid til å registrere metthetssignalene. Mat med høyt fiberinnhold og stort volum – som grønnsaker, salater og belgvekster – bidrar også til økt metthet ved å aktivere reseptorer i mage og tarm.

Dette er en av grunnene til at et måltid bestående av grønnsaker, protein og sunt fett ofte oppleves mer tilfredsstillende enn mat med mye raffinerte karbohydrater og lite fiber.

Søvn og stress påvirker appetitten

Mange kjenner igjen at det er vanskeligere å ta gode valg når man er sliten eller stresset. Dette er ikke bare et spørsmål om selvdisiplin.

For lite søvn påvirker hormonene som regulerer sult og metthet, og kan gjøre oss mer mottakelige for cravings og energitett mat. Kronisk stress kan på sin side aktivere kroppens alarmsystem og bidra til økt appetitt, særlig etter søte og kaloririke matvarer.

Derfor handler en helhetlig tilnærming til helse ikke bare om kosthold, men også om søvn, restitusjon og regulering av nervesystemet.

Tarm-hjerne-aksen – kroppens indre kommunikasjonsnettverk

Tarmen kommuniserer kontinuerlig med hjernen gjennom det som ofte kalles tarm-hjerne-aksen. Via nerver, hormoner og signalstoffer påvirker tarmen blant annet humør, energi, stressrespons og appetitt.

Mikrobiomet – de billionene av bakterier som lever i tarmen – spiller en viktig rolle i denne kommunikasjonen. Et kosthold rikt på fiber, plantebaserte matvarer og naturlig mangfold bidrar til å støtte et sunt mikrobiom, som igjen kan påvirke både metabolsk helse og appetittregulering.

Kan bitre plantestoffer påvirke metthet?

Et spennende forskningsområde handler om kroppens bitterreseptorer. Disse reseptorene finnes ikke bare på tungen, men også i mage og tarm.

Når bitre forbindelser kommer i kontakt med disse reseptorene, ser det ut til at kroppen kan frigjøre metthetshormoner som GLP-1, PYY og CCK. Forskere undersøker nå om enkelte planteekstrakter kan bidra til å aktivere disse signalveiene.

Blant stoffene som har fått oppmerksomhet i forskningen er humleekstrakt, berberin, bitter melon og gentianarot. Foreløpige studier tyder på at slike forbindelser kan påvirke metthet og appetittregulering, men det trengs fortsatt mer forskning før vi kan trekke sikre konklusjoner om klinisk effekt.

GLP-1 – mer enn bare vektnedgang

De siste årene har GLP-1-baserte legemidler fått stor oppmerksomhet. En interessant tanke som ble presentert på konferansen var å se disse legemidlene som en «bro» snarere enn en permanent løsning.

Når sulten dempes og metthetssignalene styrkes, får mange et større handlingsrom til å etablere nye vaner. Bedre søvn, mer fysisk aktivitet, sunnere kosthold og stressmestring blir ofte lettere å få til når kroppen ikke konstant signaliserer sult.

På denne måten kan medisinen fungere som støtte mens man arbeider med de underliggende faktorene som påvirker helse og vekt.

En helhetlig tilnærming til helse

Fra et funksjonsmedisinsk perspektiv handler god helse sjelden om én enkelt faktor. Kroppen fungerer som et integrert system der kosthold, søvn, bevegelse, stress, hormoner, tarmhelse og livsstil påvirker hverandre.

Når vi arbeider med å styrke kroppens naturlige reguleringsmekanismer, handler målet ikke bare om vektreduksjon. Målet er bedre energi, mer stabile blodsukkernivåer, mindre cravings, bedre metabolsk helse og en kropp som igjen opplever balanse.

Kanskje er det nettopp her nøkkelen ligger – ikke i å kjempe mot kroppen, men i å forstå og støtte de signalene den hele tiden forsøker å sende oss.

Artikkelen er inspirert av ny forskning og presentasjoner fra IFM’s Annual International Conference 2026, samt dagens kunnskap om tarm-hjerne-aksen, metthetshormoner og livsstilsmedisin.

Hvorfor snakker alle om faste?

4. mai 2026/i Aktuelt, Kosthold, Stress/av Ragnhild Skari Iuell

Som lege har jeg blitt veldig nysgjerrig på faste og hvordan det kan brukes for å leve et friskt liv. Det er fantastisk at du kan spille på lag ved kroppen, som har innebygde systemer for gjenvinning, reparasjon og vedlikehold. Nå er det kommet så mye forskning om faste at vi kan kalle det et paradigmeskifte.
Faste synes å være et slags universal-middel for å forbedre og bidra til å holde deg frisk. Faste gjenoppretter kort sagt kroppens egen evne til selvhelbredelse.

Faste refererer til en bevisst avholdenhet fra mat i en bestemt tidsperiode. Dette kan gjøres av ulike grunner, inkludert religiøse praksiser, helsefordeler eller vektstyring.
Det er flere måter å praktisere faste på, men de vanligste metodene inkluderer:

Intermitterende faste: Dette innebærer perioder med matinntak og perioder uten. For eksempel kan det være å spise i et bestemt tidsvindu hver dag, for eksempel åtte timer, og faste resten av tiden.

Periodisk faste: Dette innebærer å faste i lengre perioder, for eksempel 24 timer eller mer, med jevne mellomrom.

5:2 dietten: Denne tilnærmingen innebærer å spise normalt i fem dager i uken og redusere kaloriinntaket dramatisk (vanligvis rundt 500-600 kalorier) på de gjenværende to dagene.

Faste kan påvirke kroppen på flere måter:

Når du faster oppstår det endringer i kroppen som gjør at “den skjerper seg” for å kunne stå imot nye utfordringer.

Når vi faster så rydder og renser også kroppen seg. Dette kalles autofagi. Mat pauser påvirker også særlig mitokondriene dine og lever.

Autofagi:

Betyr bokstavelig talt “Å spise seg selv” og er noe som skjer i kroppen din hele tiden. Autofagi er en essensiell og høyt regulert celleprosess som innebærer nedbrytning og gjenvinning av cellekomponenter. Denne prosessen spiller en avgjørende rolle i å opprettholde cellehelsen ved å eliminere skadede organeller, proteinaggregater og annet celleavfall.

Autofagi tjener flere formål i cellen. For det første bidrar det til celleoverlevelse ved å fjerne skadelige eller overflødige komponenter, spesielt under stressforhold som sult, oksidativt stress eller infeksjon. For det andre er autofagi knyttet til cellevekst og differensiering, og det spiller en rolle i å opprettholde energibalanse i cellen.

Autofagi er kjempeviktig for at alle cellene og organene dine skal holde seg spreke og godt fungerende. En frisk og vital kropp har mange godt fungerende celler og lite søppel.

Når du blir eldre eller lever under mye stress så blir autofagien dårligere. Inflammasjon oppstår. Det er gjort noen såkalte knock-out studier, på mus, hvor en har studert mus som ikke har gener som styrer autofagi. Da oppstår det inflammasjo og kreft som tegn på tidlig aldring.

Forskningsinteressen for autofagi har økt betydelig de siste årene, da det har blitt knyttet til ulike sykdommer, inkludert kreft, nevrodegenerative lidelser og infeksjoner. Forståelsen av de molekylære mekanismene bak autofagi gir potensial for utvikling av terapeutiske strategier for å håndtere disse sykdommene.

Effekter av faste:

Vektkontroll: Fastemetoder kan bidra til vekttap ved å redusere det totale kaloriinntaket. Når kroppen ikke får tilført nok energi gjennom mat, vil den tære på lagrede energikilder, som fett, for å opprettholde nødvendig metabolisme.

Forbedret metabolsk helse: Fastemetoder kan forbedre insulinfølsomheten, redusere betennelse og bidra til bedre metabolsk helse. Blodsukker stabiliseres.

Cellulær reparasjon: Under faste kan cellene initiere prosesser som autophagy, hvor de fjerner defekte cellekomponenter. Dette anses som en form for cellulær reparasjon og vedlikehold. Autofagi er vikitg for å holde alle delen i kroppen så friske og vitale som mulig.

Hormonell påvirkning: Fastemetoder kan påvirke hormonelle nivåer, som for eksempel øke utskillelsen av veksthormon.

Epigenetikk og aldersbrems: Mange forskere er interessert i temaet og både banan fluer og gjær celler er studert, hvor det er vist at faste med et begrenset kaloriinntak forlenger livslengden og holder de som spiser sjeldnere friskere. Fortsatt er det ikke langtidsstudier på mennesker, men enkeltcaser har vist at det er mulig å leve lengre og friskere ved å være mer sulten. Etterhvert vil sannsynligvis også de epigenetiske testene kunne lære oss enda mer. Så her er det bare å følge med.

Økt nærvær og kontakt med egen kropp og følelser

Pulsmålinger: I samme perioden som jeg har fastet-har jeg logget hva som skjer på Pulsmåleren min, som er en Garmin Phenix 7S. Det har vært spennende å se hvordan målingene mine har endret seg underveis. Når jeg ikke spiser senere enn kl 20-så sover jeg mye bedre og får en bedre lading av Body-battery. Kroppen kjennes også roligere.

Etter å ha gjennomført en 5 dagers faste imiterende diett flere ganger er resultatene enda tydeligere.

HRV stiger, BB lades raskt og veldig høyt, Søvn score blir veldig bra og ikke minst føler jeg meg energetisk på topp.

Hva som skjer med deg-vet du ikke før du har prøvd.

Hvem kan ikke faste?

Husk å merke deg at faste ikke er egnet for alle, og det er viktig å konsultere med helsepersonell før dustarter en faste.praksis, spesielt for personer med underliggende helseproblemer eller spesielle ernæringsbehov. Feks spiseforstyrrelse, svangerskap eller annen alvorlig sykdom.

Individuelle reaksjoner på faste kan variere, og det er viktig å praktisere det på en sunn og bærekraftig måte.

Er du blitt ivrig etter å komme igang?

Kanskje er du, som jeg har vært, redd for at du takler sultfølelsen dårlig? Tidligere har jeg virkelig kjent på “sulten-sur følelsen” når det har gått lenge mellom hver gang jeg har spist-og vært veldig opptatt av å spise regelmessig.

Og-det er nok akkurat den redselen for sult som hindrer mange i å faste. Kjenner du deg igjen?

Da kan jeg trøste deg med at:

Gjennomgående sier pasientene mine at: “Det har det vært både utfordrende og spennende å bli kjent med sulten, men jeg taklet den bedre enn jeg trodde”- Det er også input-fra deltagerne som har vært på fasteretreat.

Og -for meg har det også gått mye bedre enn jeg hadde trodd å faste. Du kommer også til å klare det.

Til inspirasjon er det slik at du faktisk allerede praktiserer nattefaste-da du sikkert ikke spiser om natten. Kanskje er du allerede oppe i ca 10 timer uten mat om natten? Med det mener jeg at du feks spiser i løpet av 14 timer-feks mellom kl 07 på morningen og kl 21 på kvelden.

Da er det ikke mye ekstra som skal til før du er igang med fasten.

Hvordan komme igang?

Start med å å utvide fastevinduet ditt litt.

Feks hoppe over frokosten og gå rett på brunch.

Konseptet går ut på at du spiser i en begrenset tids-periode i løpet av dagen. Fokuset er altså på NÅR du spiser. Du trenger ikke skru ned kaloriinntaket. Forskning tyder på at når du spiser et sted mellom 6 og 10 timer dgl får du mange gunstige helse-effekter.

Du kan feks frokosten og/eller la være å spise sent på kvelden. Da blir det en lengre periode uten mat som kroppen trenger til vedlikehold.

Eksempler er 18:6:

Det går ut på at du faster i 18 timer-og dette kalles 18 timers faste vindu.

Da spiser du ikke mellom kl 18 på kvelden og kl 12 neste dag.

Du spiser da mellom kl 12 og kl 18 –og har et 6 timers spisevindu.

Spisevinduet kan forskyves som det passer for deg. Kanskje du er mest glad i å spise på morningen og ikke ønsker mat etter kl 16?

Så lett kan det gjøres.

Masse lykke til!

Kilder:

Hva og når skal du spise: Marit Kolby

5 dagers nullstilling: Inge Lindseth og Susann Stave

MUSKELKRAMPER

4. mai 2026/i Diverse, Kosthold, Stress/av Balderklinikken

Kroppens bevegelse krever at musklene hele tiden skifter mellom å trekke seg sammen
(muskelkontraksjon) og å slappe helt av (muskelrelaksasjon), ofte med raske skiftninger.
Nervesystemet sender signaler til muskelcellene for å utløse kontraksjonen. Dette kan skje bevisst
når du for eksempel løfter en kaffekopp til munnen, eller helt automatisk og ubevisst når du går uten
å tenke over det. Men hva skjer når avslapningssignalet svikter? Da kommer krampene inn på
scenen.

Er muskelkramper bare en fiende – eller en smart alarmklokke?

Tenk deg musklene dine som en travel danselåt på repeat: kontraksjon – avslapning – kontraksjon –
avslapning. Akkurat som du ikke kan stå i spagat hele dagen, kan ikke musklene jobbe non-stop!
Derfor oppstår kramper: Muskelen klarer ikke å slappe av, det gjør vondt, den varsler oss, og tvinger
oss til å stoppe all bevegelse og alt vi hadde lyst til å gjøre. For det er akkurat det musklene ønsker:
tid til å slappe av!

Favorittsteder for muskelkramper:

Leggen (klassikeren – midt i nattens timer)
Lårbaksiden (setter hele beinet i forbudssone)
Fotbladet (når man prøver å krølle tærne)

Når leggene streiker etter fjellturen

Kramper kan komme når som helst på døgnet, men oftest om natten eller etter lengre fysisk
aktivitet når du starter bevegelse igjen – for eksempel når du går ut av bilen etter en lang fjelltur.
Varigheten varierer fra noen sekunder til flere minutter. Lengre kramper kan endre intensitet
underveis, og du kan ofte kjenne ømhet i muskelen etterpå.

Krampe-mysteriet avslørt

Muskelkramper har mange årsaker, her er de vanligste:
Muskeltretthet etter mye aktivitet, dehydrering fra for lite væske, og elektrolyttforstyrrelser er
hyppige årsaker. Eldre og gravide får ofte kramper, spesielt i leggene. Deretter finnes mange
sykdommer og tilstander som kan utløse kramper som: åreknuter, nedsatt sirkulasjon i beina,
dialysebehandling, alkoholmisbruk med leverskader, diabetes når behandling fører til for lavt
blodsukker, ubehandlet eller dårlig regulert stoffskiftesykdom (både hypo- og hyperthyreose).
En del legemidler kan gi muskelkramper som bivirkninger, blant annet vanndrivende medikamenter
(ofte pga. elektrolyttforstyrrelse), enkelte blodtrykksmedikamenter og kolesterolsenkende
medikamenter og andre.
Alvorligere tilstander som nervesykdommer (MS, ALS, Parkinson) kan gi muskelkramper, men her
finnes ofte andre tilleggssymptomer som vil tyde på at nevrologisk sykdom foreligger.

Krampeknapp: Av!

Muskelkramper går vanligvis over av seg selv før du rekker å gjøre noe. Noen ganger kan du
imidlertid lindre dem ved å strekke muskelen eller masse området. For noen hjelper det også å reise
seg og belaste foten. Hvile er viktig for å hindre at kramper kommer tilbake. Tøying etter trening har
derimot ikke vist noen klar forebyggende effekt. Ved hyppige kramper har vanlige smertestillende
ofte liten effekt. Smertestillende rekker sjelden å virke før kramper er over.

Musklene sier takk

Muskeltretthet: Reduser aktiviteten midlertidig, øk gradvis aktivitet og prioriter hvile.

Dehydrering/elektrolyttmangel: Tilfør væske og salt, særlig under aktivitet.

Magnesiummangel: Vurder tilskudd, spesielt om leggkramper under svangerskapet. Ved lavt
magnesiumnivå blir musklene lett overstimulert – de trekker seg lett sammen, men slapper ikke av
normalt.

Underliggende sykdom: Behandle årsaken.

Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps.Meta-Analysis Cochrane Database Syst Rev
2020;(9):CD009402.
nhi.no/trening/aktivitet-og-helse/idrettsskader/muskelkrampe

Mindfulnesslegen: Grensesetting som omsorg i julen.

4. desember 2025/i Aktuelt, Kosthold, Mindfulness, Stress/av Jan Ottersland

Grensesetting som omsorg i julen

– Julen er en invitasjon til å lande i kroppen og huske at de enkle tingene ofte betyr mest, sier lege og mindfulnessinstruktør Ragnhild Skari Iuell.

Julen beskrives gjerne som en tid for glede og fellesskap, men for mange kan den også vekke stress, sorg og overveldelse. Lege, mindfulnessinstruktør og yogalærer Ragnhild Skari Iuell minner oss om at julen først og fremst handler om nærvær – ikke prestasjon.

I et intervju med Psykologisk.no deler hun perspektiver på hvordan vi kan møte høytiden med mer ro og egenomsorg.

Julen som en invitasjon til å lande

Skari Iuell beskriver julen som en invitasjon til å «lande i kroppen». I en tid preget av høyt tempo og forventningspress, kan det være verdifullt å rette oppmerksomheten mot sansene – duften av appelsin, kulden mot kinnene etter en gåtur, eller latteren rundt middagsbordet.

Hennes budskap er enkelt: Det er i de små øyeblikkene vi faktisk kjenner at vi lever. For mange blir disse øyeblikkene oversett i strevet etter å få alt «perfekt».

Grensesetting er også omsorg

Legen understreker at vi ikke trenger å delta i alt vi blir invitert til. Å si nei, eller å sette grenser, kan være en form for omsorg – både for oss selv og våre nærmeste.

For de som kjenner uro eller vemod rundt høytiden, anbefaler hun å lage en liten «indre juletradisjon»: et øyeblikk av ro. Det kan være alt fra en mindful pause på ti minutter til en kopp te i stillhet.

– Høytider aktiverer hele følelsesspekteret – og ingenting av det betyr at du gjør noe feil, sier hun.

Humor, pust og vennlighet

Når samtalene rundt julebordet blir krevende, anbefaler Skari Iuell å droppe alkoholen, bruke humor som sosialt smøremiddel og legge inn «usynlige pauser» før man svarer når man blir trigget.

Et enkelt pust kan gjøre underverker, minner hun om. «Alle bærer på sin egen julehistorie – litt ekstra vennlighet er den beste konfliktforebyggingen som finnes.»

Tre strategier for å lade batteriene

Mot overgangen til det nye året har Skari Iuell tre personlige ritualer:

En stille morgenstund med te og fem minutters nærvær.
En liten tur ut – uansett vær.
En god latter med dem hun er glad i.

Når disse elementene er på plass, sier hun, er hun klar for hva enn januar måtte bringe.

Helhetlig helse inn i det nye året

Avslutningsvis uttrykker legen et håp for fremtidens helsearbeid: at kropp og sinn behandles som én helhet, og at ro, egenomsorg og nervesystemregulering forstås som grunnleggende helse – ikke luksus.

– Å trene hjernen og prioritere aktiv hvile bør bli like naturlig som å trene kroppen, sier hun.

Artikkelen bygger på intervju av Julie Borge Blystad, publisert 2. desember 2025 i Psykologisk.no:
https://psykologisk.no/2025/12/grensesetting-er-ogsa-omsorg-i-jula-sier-legen/

Det siste året har vår egen lege: Ragnhild Skari Iuell skrevet boken.

8. august 2024/i Aktuelt, Kosthold, Stress/av Jan Ottersland

Hei kjære deg!

Vi håper du har en fin sommer og lader batteriene dine.

Det siste året har vår egen lege: Ragnhild Skari Iuell skrevet boken:

Naturlig friskere – 6 effektive og enkle vaner for å skape en god helse og et godt liv!

Ragnhild har jobbet på Balderklinikken i snart 20 år og er levende opptatt av hvordan du kan ta vare på din egen helse. Hun har ut fra sin kunnskap og erfaring som lege utviklet «Balansemodellen».

Den består av 6 pilarer som kan gi deg store helseeffekter.

3 av pilarene stresser kroppen din ned: Natur, Nærvær og Bevegelse

3 av pilarene stresser kroppen din opp: Faste, Kulde og Varme.

Poenget er ikke å være i balanse hele tiden, men at kroppen og sinnet ditt tilpasser seg, slik at du kan mestre livet når det svinger.

Hun er opptatt av at nervesystemet ditt trenger tydelige signaler for å vite hva det betyr å være -av og tydelige signaler for å vite hva det betyr å være-på.

Vi har et samfunnsproblem der så mange lever i en kombinasjon av kronisk stress og komfortkrisen. Denne uheldige kombinasjonen bidrar til mange symptomer og plager i dagens samfunn, som lite energi, indre uro, stress, overvekt, søvnforstyrrelse etc.

Med å aktivt bruke de 6 pilarene gir du nervesystemet ditt tydelige signaler slik at det blir mer robust og fleksibelt.

Å prestere uten hvile er ikke mulig. Vi trenger både hvile og aktivitet.

Du kan høre mer om episoden i podcasten: Helsetipspodden -episode 66.

LINK TIL FORHÅNDSSALG:

https://bok.norli.no/naturlig-friskere

Om søvn og døgnrytme

15. april 2023/i Aktuelt, Mindfulness, Stress/av Ragnhild Skari Iuell

SØVN og HVILE

Nyere forskning viser at hvis vi tar pauser, hviler oss og sover mer, kan vi ta bedre valg, forbedre våre relasjoner, føle oss lykkeligere, leve lengre, være friskere, eldes senere og være mer kreative.

Det skjer så mye i hjernen din om natten og når du hviler deg at det å fokusere på ¨å ikke jobbe” faktisk vil kunne gi deg et bedre liv. Hjernen trenger å hvile, restituere og reparere for at vi skal kunne transformere livene våre. Heldigvis er det å hvile seg en egenskap vi kan trene på.

Søvn er grunnleggende viktig for alt fra fysisk til mental helse, vekt, overskudd, og til og med aldring. Vi kan si at god søvn påvirker alle cellene i kroppen vår. Hvis du sover lite eldes du raskere. Både livskvalitet og helse påvirkes av søvn. Utilstrekkelig søvn påvirker dagliglivets prestasjoner og er ofte en faktor ved trafikkulykker og arbeids- og hjemmeulykker. Lite og dårlig søvn er assosiert med hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og insulinresistens. Lite søvn er også assosiert med overvekt og utvikling av Alzheimer. Nyere forskning viser også at mangel på søvn gir et lavere testosteron nivå. Søvnproblemer rammer mange mennesker. Tall fra FHI (Folkehelseinstituttet) viser at ca 15-20 prosent av voksne har insomni. Om lag en tredel av unge voksne kvinner sliter med søvnen. Det er altså et stort folkehelseproblem, men det finnes gode råd.

Det å sove så mye at hjernen får hvilt seg og restituerer er derfor mye viktigere enn de fleste av oss tror. Nyere forskning viser at det skjer veldig mye i hjernen når du sover.

Jeg anbefaler alle å lese boka Hvorfor vi sover, av Allan Walker. Det er en fantastisk spennende og god bok.

Som Allan Rechtschaffen skriver i boka Rest: “If sleep doesn’t serve some vital function, it is the biggest mistake evolution ever made”.

Døgnrytme (circadian rhythm):

Siden 1930-tallet har søvnforskere studert hva som skjer når vi sover. Ny, spennende forskning viser at hjernen er mer aktiv når vi sover enn når vi er våkne. Visste du at søvnen styres av en 24-timers indre klokke – en circadianrytme? Døgnrytmen følger skiftet mellom lys og mørke, og mange fysiologiske og biokjemiske funksjoner har et mønster basert på denne aktivitet-hvile-rytmen.Eksempler er økt kroppstemperatur og økt nivå av plasmakortisol like før naturlig oppvåkning, kanskje for å forberede et økt energikrav. Døgnrytmen i aktivering samvarierer med døgnrytmen i kroppstemperatur, med et maksimum i 16–17-tiden og et minimum i 4–5-tiden. Den endogene døgnrytmen går gjerne over nærmere 25 timer og «stilles» hver morgen til 24 timer av tidsgivere som lys, kosthold aktivitet og sosiale faktorer.

Tidspunktet man står opp og begynner å være aktiv er uhyre viktig for å stille døgnrytmen. Dagslys før kl 11 er derfor ekstremt viktig for at du skal sove godt på natten. En god natts søvn starter allerede fra morgenen av. Døgnrytmen reguleres fra et område i hjernen som kalles den suprachiasmatiske kjerne. Dette området samarbeider igjen med andre hjernestrukturer og regulerer søvnrytmen via hormonet melatonin. Om du er morgenfugl eller nattmenneske er delvis styrt av «klokkegener». Hormonet melatonin produseres i et område i hjernen som kalles epifysen når det er mørkt og produksjonen hemmes av lys. Melatoninet synkroniserer de biologiske rytmene slik at disse tilpasses lys og mørke. Nyere forskning viser at adenosin er viktig for å regulere søvnen. Adenosin bygger seg opp når vi er våkne. Det forteller hjernen at vi er slitne og trenger å sove.

Områdene i hjernen vår påvirkes av at vi er aktive. Aktiveringen holdes oppe ved en strøm av sanseinntrykk og andre nerveimpulser til sentrale deler av hjernen. Mindre aktivitet fører til reduksjon av denne impulsstrømmen og dermed til at områdene som er ansvarlige for aktivitet deaktiveres, som kan oppleves som søvnighet. Deaktivering under et visst nivå er nødvendig for innsovning. Derfor må man unngå høy aktivering, både fysisk og mentalt, om kvelden og natten. En måte å øke mengden adenosin på er å trene. Når vi trener vil det bli lettere å sovne på kvelden, så lenge kroppen ikke blir aktivert for mye på andre måter av treningen.

I tillegg til de rent fysiologiske klokkene styres vi av søvnbehov og ikke minst av vaner og adferd.

Døgnrytmene:

Vi har flere søvnfaser:

Søvnstadium 1 er døsighet og en overgang mellom våkenhet og søvn, der alfaaktiviteten gradvis avløses av langsommere thetaaktivitet (4–7 Hz). Stadium 2 er lett søvn. Stadium 3 og stadium 4 med langsom deltaaktivitet (< 2 Hz) er dyp søvn og blir ofte omtalt som «slow-wave sleep». Deltaaktiviteten uttrykker redusert aktivering sentralt i hjernen og anses som det nevrofysiologiske substrat for oppbygd søvnbehov eller homøostatisk faktor. Søvnstadiene 1–4 blir ofte med en fellesbetegnelse kalt non-REM eller NREM-søvn.

De ulike søvnfasene:

Den siste del av natten består stort sett av stadium 2 og REM-søvn. Det er særlig den dype søvnen som er viktig for at vi skal føle oss uthvilt.

Hva skjer i hjernen om natten?

Gjennom natten er det mye aktivitet i hjernen. Forskerne har satt elektroder på hjernene våre og resultatene har vist at det er mest aktivitet i hjernen når vi er i dyp søvn. Hjernen beveger seg seg som nevnt mellom fem forskjellige søvnfaser. I fase fire skiller kroppen ut et vekstfrigjørende hormon (VH) som hjelper cellene våre med å reparere skader og bekjempe infeksjoner. VH hjelper også til med selve søvnen. Hos tenåringer er det høyere nivå av VH. Det er ekstra viktig å sove nok når kroppen vokser.

Noe annet spennende som skjer når du er i dyp søvn er at noen spesielle nerveceller lager et stoff som heter myelin. Myelin er særlig viktig for å beskytte og hjelpe nervecellene våre til å snakke med hverandre.

Når du sover bruker også hjernen tid på å lagre nye minner og ting du har lært slik at du kan bruke det senere. Det kan igjen påvirke deg ved at du blir mer kreativ og kan bygge videre på de erfaringene du gjør deg.

Hormonet leptin som er med å styre følelse av metthet er høyt, mens hormonet ghrelin som øker når vi er sultne, er lavt når du sover. Det betyr at søvnen i stor grad er med på å styre hvor mye vi spiser. Det synes som den væsken som omgir hjernen vår – cerebrospinalvæsken – spiller en viktig rolle i opprydding av avfall og giftstoffer fra hjernen.

Forskning har vist at det er stor pulserende aktivitet i cerebrospinalvæsken når vi sover. Dette kalles det glymfatiske system. Hjernen oversømmes i pulserende bølger med cerebrospinalvæske som vasker ut toksiner og avfallsstoffer. Hjernen “dusjer” om natten for å rense seg.

Beta-amyloid er et protein som finnes naturlig i hjernen. Alzheimers sykdom er en kronisk hjernesykdom som gir demens.Hjerneforskere har lenge visst at mennesker med Alzheimer har store mengder beta-amyloid i hjernen. Vi vet at denne prosessen setter i gang lang tid i forkant av symptomdebut og at de fleste som får Alzheimers sykdom er kvinner. Det synes som dårlig søvn er en faktor som kan medvirke til utvikling av Alzheimer.

Hva er nok søvn?

Det er store individuelle forskjeller i hvor mye søvn man trenger for å fungere optimalt om dagen. Gjennomsnittlig søvntid hos voksne angis gjerne til omkring sju timer, de aller fleste sover mellom seks og ni timer. I et stort materiale fra USA er det funnet lavest dødelighetsrisiko hos dem som sover i 6,5–7,5 timer. Den dype søvnen regnes for å være den viktigste for å kjenne seg uthvilt.

Barne- og tenåringshjernen trenger mer søvn – gjerne 10 timer. Tenåringer har ofte en litt forsinket søvnrytme -som betyr at tenåringer ofte sovner senere og sover lengre, mens eldre derimot ofte både sovner og våkner tidligere. Hvis du er syk, trener mye eller har andre store belastninger kan det også være at du trenger mer søvn.

Konsekvenser av lite søvn over tid:

Hvis du ikke sover nok vil du ganske raskt prestere dårligere. Du får mindre energi, og dårligere konsentrasjon. Vi blir også mer utsatt for ulykker. Nyere forskning viser også at mange utvikler en nedsatt toleranse for stress. De forskjellige delene av hjernen snakker rett og slett dårligere sammen når vi sover for lite. Toleransen for sykdom blir lavere.

Aldringen går fortere og de som sover dårlig/for lite har tidlige tegn på at huden eldes sammenlignet med de “som er gode til å sove”. Overvekt, hjerte/kar sykdom og sukkersyke (diabetes) er også negativt assosiert med lite søvn.

I tillegg er du mer utsatt for å utvikle Alzheimer og demens, særlig hvis du er kvinne.I tillegg viser forskning at testosteronnivået hos menn går ned.

Hvis du vil spille på lag med hjernen din er det lurt å sove i gjennomsnitt 7,5-8 timer per natt. Men – det er lurt å ikke stresse med å sove så mye hvis du føler deg uthvilt etter 7 timer.

Ved å fokusere på å sove nok gir du deg selv en mulighet til god energi, en hjerne som samarbeider og et godt immunsystem. Du styrker også evnen til å være kreativ og forebygger utvikling av hjernesykdom.

SØVNRÅD:

Det du gjør på dagen påvirker i stor grad hvordan du sover.
Bygg opp faste rutiner: Stå opp og legg deg til ca. samme tid hver dag.
Pass på å være ute minst 30 min i naturlig dagslys hver dag. Helst før kl 11 uten solbrillerJ
Jobb med stressmestring og ikke bruk opp all energien på dagtid.
Regelmessig fysisk aktivitet er lurt, men ikke for sent på kvelden. Da kan du blir mer våken.
Ro ned før leggetid: Unngå blått LED lys (mobil, pc etc), kaffe, alkohol, brus og stressende aktiviteter. Ikke jobb for sent.
Ikke spis for sent. Faste stimulerer GABA-som bidrar til roligere «hjerne».
Spar soverommet til sex og søvn.
Ro ned og gå gjerne en liten tur eller ta et bad før du legger deg.
Legg til rette for en god natts søvn ved å ha det kald og mørkt på soverommet.
Bruk gjerne Yoga nidra, bodyscan eller andre avspennings teknikker når du legger deg.
Hvis du ikke sovner innen 20-30 minutter: stå opp og gjør noe annet til du blir trøtt igjen.
Tilskudd av Melatonin hjelper ved jet leg
Det er ok med korte “naps”, men ikke for sent på kvelden.

Har du vedvarende søvnplager anbefaler jeg deg å kontakte lege.

Kanskje kan det være en hjelp å føre en søvndagbok? Eventuelt kan du måle søvnen med Garmin, Whoop-bånd eller Ouraring?

Framtiden er full av følelser

1. juni 2022/i Aktuelt, Coaching, Stress/av Balderklinikken

Visste du at det finnes en egen markeringsdag for følelser? Torsdag 2. juni kan du puste lettet ut, finne frem lommetørkleet og gråte gledestårer. Følelser har blitt så viktig for oss at de har fått en egen internasjonal markeringsdag.

Vi markerer «International Emotional Awareness Day» med et intervju med vår egen Helene Moxheim Graf, som jobber som coach og homeopat på Balderklinikken.

Vi har fokus på fysisk helse og mental helse, mens den emosjonelle helsen blir ofte tilsidesatt, hvorfor er det slik, Helene?

Det er litt skummelt med følelser. De har vi ikke alltid kontroll på. Og det er ikke alltid vi helt forstår hvorfor vi føler på det vi føler. Det kan være et blikk, en kommentar eller en situasjon som trigger noe i oss, og følelsene settes i sving. Kroppen reagerer og tankene går. Det kan være vi sorterer følelsene raskt og plasserer de der det er hensiktsmessig. Det kan hende følelsene sitter lenger i, og vi går og kverner på det som ble sagt eller gjort. Det kan også hende vi overser det hele, men likevel er det noe som skurrer – et ubehag, uro, noe udefinerbart som vi ikke helt får tak på, som blir liggende der. Vi går videre. Over tid kan følelsene bygge seg opp som en slags klump i magen, i brystet eller halsen. I kinesisk medisin anses følelser som energi i bevegelse. Og energi som ikke får beveget seg (uttrykt seg) stagnerer og kan skape en «dis-ease», sykdom.

Så kan vi bli syke av følelser?

Har vi et dårlig forhold til våre egne følelser kan det gjøre oss deprimerte og engstelige. For å forstå hvorfor vi gjør som vi gjør og har den atferden vi har, er det lurt å grave litt i følelsene våre. Når vi har kontakt med oss selv og våre behov tar vi bedre vare på oss selv. Vi opplever å ha en påvirkning på livene våre og vi tar bedre valg.

Det er så mye vi tar inn fra verden utenfor, andre mennesker og ytre krav. Sosiale medier har gjort det utfordrende å koble helt av. Det er lett å miste oss selv til alt der ute og gå på autopilot gjennom dagen. Vi har lett for å være mye oppe i hodet og da er det ikke alltid følelsene og kroppen henger med. Hvis vi over tid stadig løper foran oss selv og glemmer å kjenne etter våre behov så blir vi slitne og etter hvert kan vi bli syke.

Hvordan kan vi få et bedre forhold til våre egne følelser?

Først og fremst å forstå hvorfor vi føler som vi føler. Det å være nysgjerrig på oss selv og våre reaksjoner. Være åpen for å gå innover i oss selv. Og i det arbeidet kan det være godt å få litt hjelp. Likevel opplever jeg som terapeut at vi kan forstå mye med hodet, men at kroppen ikke henger med. Men kroppen husker. Vonde følelser setter seg fast som et kroppsminne. Vi kan tenke at vi er ferdig med fortiden og lagt det som er vanskelig bak oss, men noe i oss husker og det kan gi utløp i at vi ikke alltid reagerer hensiktsmessig for oss selv. Ofte skjer dette helt ubevisst. Vi kan overreagere eller misforstå. Vi blir selvkritiske og slår oss selv i hodet, bebreider oss selv, får dårlig samvittighet og kan føle oss utilstrekkelige. For å endre på disse mønstrene kan det være hensiktsmessig å jobbe med kroppen og sansene våre slik at du kommer litt dypere i deg selv, og kan få tak på det som ikke hodet alene helt klarer å forstå.

Mange snakker om et nytt skifte i hvordan vi forholder oss til verden, det feminine skiftet, en mykere måte å møte oss selv og livet på. I motsetning til den harde maskuline måten slik samfunnet er blitt styrt i lang tid, der fornuften trumfer følelsene: Du skal bare kjøre på, overstyre alle signalene fra kroppen og jobbe hardt. Men kan vi stole på følelsene våre? Kan vi bruke følelser som et indre kompass for å navigere oss ute i verden?

Når vi har kontakt med oss selv og ikke mister oss selv i følelsene kan vi stole på den indre stemmen som guider oss. Det vi også kaller magefølelse eller intuisjon. Er vi for mye oppe i hodet kan det være vanskelig å forstå signalene kroppen gir oss. Tanker på høygir kan gi mye støy, en følelse av kaos, og det kan bli vanskelig å få tak på oss selv. Det å få kontakt med pusten og lande i kroppen gjør at vi lettere kommer tilbake til oss selv og får følelseskaoset litt på avstand.

Hvordan kan vi lære å lytte bedre til oss selv?

Dette kan vi trene på. Når vi har kontakt innover så kjenner vi ofte på en ro når det rette valget er tatt. Men det kan også innebære ubehag. Det kan være vanskelig å si ifra og sette grenser selv om det er riktig. Personlig vekst ligger ofte på andre siden av frykten, sorgen og angsten. Vi har mye motstand for det som er vondt og vanskelig, det som gir ubehag, vi vil ikke kjenne på det og vi holder tilbake og trykker det ned. Når vi holder fast på følelsene så sitter det vonde lenger i. Ved å tørre å kjenne innover og ta imot det vi føler, godta det som er og slippe taket, så slipper også det vonde lettere. Det blir bevegelse og flyt og vi står ikke lenger i veien for oss selv og stopper oss selv fra det livet vi ønsker og fra å handle på det vi inne i oss kjenner er riktig.

Når vi forstår oss selv og våre reaksjoner bedre så får vi også en større omsorg for oss selv. Vi rommer mer av oss selv og alle våre følelser- det er ikke lenger så farlig å kjenne på det vi kjenner på. Og vi rommer også mer av andre. Et godt forhold til oss selv er like viktig for helsen som søvn, mat og en sunn livsstil.

Dette er noe av det som skjer på International Emotional Awareness Day 2. juni 2022 i Norge:

«Gal etter følelser«: gratis foredrag med psykologene Catrin Sagen og Anne Hilde Vassbø Hagen

Oppdrift 2022 «Glede i krevende tider»

Vendrepsykologene : «Mann deg opp » Tilbud for menn

Emosjonsfokusert ferdighetstrening for lærere

Flere ressurser om følelser:

Ønsker du å lære mer om følelser og emosjonsfokusert terapi, har Institutt for Psykologisk Rådgivning laget flere videoer om følelser: Videoer – IPR

Helene Moxheim er homeopat MNHL og NLP-coach. Hun er for tiden under videreutdannelse i Emosjonsfokusert Terapi ved NIEFT (Norsk Institutt for Emosjonsfokusert Terapi).

D vitamin og marine omega 3-fettsyrer beskytter mot autoimmun sykdom

26. november 2021/i Aktuelt, Kosthold, Stress/av Ragnhild Skari Iuell

En ny studie viser at å ta tilskudd av D-vitamin og omega 3 ga lavere risiko for å utvikle autoimmun sykdom hos voksne.

26 000 voksne deltok i en dobbeltblind, randomisert placebokontrollert studie kalt VITAL.

Deltakerne inntok daglig 2000 IE D-vitamin og/eller 1000 mg omega 3 eller var i placebogruppen.

Det ble undersøkt om det å ta tilskudd av D-vitamin og/eller omega 3 påvirket insidensen av autoimmune sykdommer som bla revmatoid artritt (RA), polymyalgia reumatika (PMA), autoimmun tyreoiditt og psoriasis.

Konklusjonen ble at det å ta tilskudd i 5 år av D-vitamin og/eller omega 3-fettsyrer reduserte insidensen av autoimmune sykdommer sammenlignet med placebo gruppen med 18-25% hos voksne.

«The clinical importance of these results is very high, given that these are nontoxic, well-tolerated supplements, and that there are no other known effective therapies to reduce the incidence of autoimmune diseases,» she said during the virtual annual meeting of the American College of Rheumatology (ACR 2021).

https://www.medscape.com/viewarticle/962462

7 tips for en bedre ferie

23. juli 2019/i Diverse, Mindfulness, Stress/av Ragnhild Skari Iuell

For mange er ferie en utfordring. Her er syv tips fra lege og mindfulnessinstruktør ved Balderklinikken Ragnhild Skari som kan gjøre det enklere for deg å få en ferie som gjør deg skikkelig uthvilt.

1. 1. Sett grenser. Ikke vær mer sosial enn det som er OK for deg.
  2. Prioriter å sove nok.
  3. Spis regelmessig. Fyll på med mye antiinflammatorisk mat, altså gode fettstoffer, grønnsaker i alle regnbuens farger, bær, frukt, belgfrukter og bønner, fisk, skalldyr, nøtter og frø.
  4. Gjør rolige pusteøvelser i fem minutter hver morgen.
  5. Vær i fysisk aktivitet hver dag. Du kan for eksempel løpe, danse, gå, sykle eller svømme.
  6. Tren på å være her og nå.
  7. Ikke sammenlign deg med andre. Gjør så godt du kan. Det er bra nok.

Ragnhild Skari Iuell studerte medisin ved Universitetet i Oslo, og har tilleggsutdannelse innen funksjonell medisin i USA, mindfullness og søvnmedisin. Hun holder kurs i mindfulness og stressmestring på Balderklinikken.

Skrevet av lege Ragnhild Skari Iuell

Hvilke reaksjonsmønstre har du som ikke lenger er nyttige?

17. mai 2019/i Aktuelt, Coaching, Karusell, Stress/av Helene Moxheim Graf

Ønsker du å jobbe med deg selv?
NLP-coaching er et verktøy som hjelper deg til å ta riktige valg for å få et liv med mindre stress.
Vår coach kan hjelpe deg til ny vekst og utvikling.

Hva motiverer deg til endring?

God helse, overskudd og livsglede henger sammen med valg vi gjør i livet. For å ta gode valg trenger vi både å kjenne oss selv, og å finne ut av hvilke gamle handlingsmønstre vi vil erstatte med nye og mer hensiktsmessige.

Det er perioder i livet som gir oss større utfordringer enn andre. Årsakene til disse er mange. Det kan være «tidsklemma», samlivsproblemer, konflikter på jobben eller sviktende helse. Disse tøffe periodene er imidlertid ikke bare av det onde. De gir oss også mulighet til å ta grep, gjøre en endring og vokse. Ved hjelp av NLP-coaching får du veiledning og konkrete verktøy til å sortere tankene dine, gi deg større klarhet og trygghet til å ta gode valg fremover.

Innlærte tankemønstre

Våre reaksjonsmønstre er ofte ubevisste. Reaksjoner som en gang var hensiktsmessige behøver ikke lenger være det, men de kommer likevel. Opplevelser setter i gang tanker, følelser og handlinger. Tidligere erfaringer preger hvordan vi opplever og håndterer disse. Vår coach kan bistå deg med å identifisere hvilke automatiserte reaksjoner som bør endres og hvordan du best kan gjøre det.

Stressmestring

Vi har forskjellig tålegrense for stress. Kroppens reaksjon på stress er i utgangspunktet en beskyttelse for å håndtere en akutt situasjon. Vedvarer stresset er det en stor belastning for kroppen. Vi vet at stress er en medvirkende årsak til mange helseplager som høyt blodtrykk, diabetes, betennelsesreaksjoner og depresjon. Når vi behandler personer med stoffskiftesykdom, fordøyelsesplager, utbrenthet, uro og dårlig søvn ser vi ofte at for høy stressbelastning en del av sykdomsbildet. Derfor er det viktig å ta grep for å få et liv med mindre stress.

Stress kommer vi likevel ikke helt unna og det er også noe vi kaller positivt stress. Det har også noe å si hvordan vi ser på stress. Når vi vet at stressreaksjoner som høy puls og klamme hender er helt naturlig i en del situasjoner vil stresset påvirke oss annerledes enn om man tenker at slikt (kortvarig) stress er negativt. Klarer vi å forstå våre reaksjoner bedre og ikke la de negative følelsene overvelde oss, vil vi også tåle mer av hverdagens utfordringer. Bekymrede tanker og en underliggende uro kan lettere slippe taket og gi plass til glede, økt livskvalitet og mer energi i hverdagen hvis vi har et bevisst forhold til hvordan vi skal håndtere utfordringene.

Våre verdier

Våre verdier er med og bestemmer små og store valg vi tar i livet. Det er ikke alltid vi er så bevisste disse, og vi kan oppleve at viktige verdier ikke kan forenes. Ved å øke bevisstheten om våre verdier hjelper det oss til å bli tryggere i våre valg og å se klarere hvilke grep som må til for å få en god hverdag.

NLP-coaching

For at du skal få en bedre helse er det viktig å se hele deg og din livssituasjon i sammenheng. NLP-coaching er en helhetlig prosess med praktiske verktøy som vil hjelpe deg i arbeidet mot en ny og bedre hverdag ikke bare for deg selv, men også for andre relasjoner i livet ditt.