Mindfulnessbasert stressreduksjon (MBSR) er et 8-ukers program som brukes til stresshåndtering og behandling av stressrelaterte symptomer og lidelser.
Målet med å trene oppmerksomt nærvær (mindfulness) er å bli mer bevisst og i større grad komme i kontakt med hva som skjer i egen kropp og eget sinn akkurat nå. Dette gir ro og innsikt og kan hjelpe deg til å se og ta gode valg i livet ditt.
Mindfulnessbasert stressreduksjon (MBSR) er et 8-ukers program som brukes til stresshåndtering og behandling av stressrelaterte symptomer og lidelser.
Er du plaget med hverdagsstress, angst, depresjon, søvnløshet, kroniske smerter eller ønsker du å mestre eller forebygge stress?
Effekten av MBSR-kurset er godt dokumentert. Det virker like godt som kognitiv terapi og SSRI (antidepressiva) mot angst og depresjon.
Tid: Mandager fra 09.01.23. t.o.m 27.02.23. Kl. 17.00 – 19.30
2,5-timerskurs en gang i uken over 8 uker Samt lørdag 18.02.23. kl 10.00 – 15.00
Sted: Balderyoga, (øverste etasje, til høyre) Balderklinikken, Munchsgt. 7, Oslo
Visste du at det finnes en egen markeringsdag for følelser? Torsdag 2. juni kan du puste lettet ut, finne frem lommetørkleet og gråte gledestårer. Følelser har blitt så viktig for oss at de har fått en egen internasjonal markeringsdag.
Vi markerer «International Emotional Awareness Day» med et intervju med vår egen Helene Moxheim Graf, som jobber som coach og homeopat på Balderklinikken.
Vi har fokus på fysisk helse og mental helse, mens den emosjonelle helsen blir ofte tilsidesatt, hvorfor er det slik, Helene?
Det er litt skummelt med følelser. De har vi ikke alltid kontroll på. Og det er ikke alltid vi helt forstår hvorfor vi føler på det vi føler. Det kan være et blikk, en kommentar eller en situasjon som trigger noe i oss, og følelsene settes i sving. Kroppen reagerer og tankene går. Det kan være vi sorterer følelsene raskt og plasserer de der det er hensiktsmessig. Det kan hende følelsene sitter lenger i, og vi går og kverner på det som ble sagt eller gjort. Det kan også hende vi overser det hele, men likevel er det noe som skurrer – et ubehag, uro, noe udefinerbart som vi ikke helt får tak på, som blir liggende der. Vi går videre. Over tid kan følelsene bygge seg opp som en slags klump i magen, i brystet eller halsen. I kinesisk medisin anses følelser som energi i bevegelse. Og energi som ikke får beveget seg (uttrykt seg) stagnerer og kan skape en «dis-ease», sykdom.
Så kan vi bli syke av følelser?
Har vi et dårlig forhold til våre egne følelser kan det gjøre oss deprimerte og engstelige. For å forstå hvorfor vi gjør som vi gjør og har den atferden vi har, er det lurt å grave litt i følelsene våre. Når vi har kontakt med oss selv og våre behov tar vi bedre vare på oss selv. Vi opplever å ha en påvirkning på livene våre og vi tar bedre valg.
Det er så mye vi tar inn fra verden utenfor, andre mennesker og ytre krav. Sosiale medier har gjort det utfordrende å koble helt av. Det er lett å miste oss selv til alt der ute og gå på autopilot gjennom dagen. Vi har lett for å være mye oppe i hodet og da er det ikke alltid følelsene og kroppen henger med. Hvis vi over tid stadig løper foran oss selv og glemmer å kjenne etter våre behov så blir vi slitne og etter hvert kan vi bli syke.
Hvordan kan vi få et bedre forhold til våre egne følelser?
Først og fremst å forstå hvorfor vi føler som vi føler. Det å være nysgjerrig på oss selv og våre reaksjoner. Være åpen for å gå innover i oss selv. Og i det arbeidet kan det være godt å få litt hjelp. Likevel opplever jeg som terapeut at vi kan forstå mye med hodet, men at kroppen ikke henger med. Men kroppen husker. Vonde følelser setter seg fast som et kroppsminne. Vi kan tenke at vi er ferdig med fortiden og lagt det som er vanskelig bak oss, men noe i oss husker og det kan gi utløp i at vi ikke alltid reagerer hensiktsmessig for oss selv. Ofte skjer dette helt ubevisst. Vi kan overreagere eller misforstå. Vi blir selvkritiske og slår oss selv i hodet, bebreider oss selv, får dårlig samvittighet og kan føle oss utilstrekkelige. For å endre på disse mønstrene kan det være hensiktsmessig å jobbe med kroppen og sansene våre slik at du kommer litt dypere i deg selv, og kan få tak på det som ikke hodet alene helt klarer å forstå.
Mange snakker om et nytt skifte i hvordan vi forholder oss til verden, det feminine skiftet, en mykere måte å møte oss selv og livet på. I motsetning til den harde maskuline måten slik samfunnet er blitt styrt i lang tid, der fornuften trumfer følelsene: Du skal bare kjøre på, overstyre alle signalene fra kroppen og jobbe hardt. Men kan vi stole på følelsene våre? Kan vi bruke følelser som et indre kompass for å navigere oss ute i verden?
Når vi har kontakt med oss selv og ikke mister oss selv i følelsene kan vi stole på den indre stemmen som guider oss. Det vi også kaller magefølelse eller intuisjon. Er vi for mye oppe i hodet kan det være vanskelig å forstå signalene kroppen gir oss. Tanker på høygir kan gi mye støy, en følelse av kaos, og det kan bli vanskelig å få tak på oss selv. Det å få kontakt med pusten og lande i kroppen gjør at vi lettere kommer tilbake til oss selv og får følelseskaoset litt på avstand.
Hvordan kan vi lære å lytte bedre til oss selv?
Dette kan vi trene på. Når vi har kontakt innover så kjenner vi ofte på en ro når det rette valget er tatt. Men det kan også innebære ubehag. Det kan være vanskelig å si ifra og sette grenser selv om det er riktig. Personlig vekst ligger ofte på andre siden av frykten, sorgen og angsten. Vi har mye motstand for det som er vondt og vanskelig, det som gir ubehag, vi vil ikke kjenne på det og vi holder tilbake og trykker det ned. Når vi holder fast på følelsene så sitter det vonde lenger i. Ved å tørre å kjenne innover og ta imot det vi føler, godta det som er og slippe taket, så slipper også det vonde lettere. Det blir bevegelse og flyt og vi står ikke lenger i veien for oss selv og stopper oss selv fra det livet vi ønsker og fra å handle på det vi inne i oss kjenner er riktig.
Når vi forstår oss selv og våre reaksjoner bedre så får vi også en større omsorg for oss selv. Vi rommer mer av oss selv og alle våre følelser- det er ikke lenger så farlig å kjenne på det vi kjenner på. Og vi rommer også mer av andre. Et godt forhold til oss selv er like viktig for helsen som søvn, mat og en sunn livsstil.
Dette er noe av det som skjer på International Emotional Awareness Day 2. juni 2022 i Norge:
«Gal etter følelser«: gratis foredrag med psykologene Catrin Sagen og Anne Hilde Vassbø Hagen
Ønsker du å lære mer om følelser og emosjonsfokusert terapi, har Institutt for Psykologisk Rådgivning laget flere videoer om følelser: Videoer – IPR
Helene Moxheim er homeopat MNHL og NLP-coach. Hun er for tiden under videreutdannelse i Emosjonsfokusert Terapi ved NIEFT (Norsk Institutt for Emosjonsfokusert Terapi).
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2022/11/shutterstock_1478739569-Converted-scaled.jpg10051920Balderklinikkenhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngBalderklinikken2022-06-01 07:54:212022-11-24 14:37:01Framtiden er full av følelser
Du har kanskje fått det med deg? Medikamentet som gis via sprøyte og som gir stor vektnedgang. Medikamentet etterligner et «metthetshormon» (GLP-1) som kroppen produserer selv.
Medikamentet har nylig blitt testet ut i en av de lengste studiene som er gjennomført til nå, og effektene var svært gode.
I den 68 uker lange studien var det først etter omtrent et år at det var tendens til avflatning i vektnedgangen, men det skjedde ingen vektoppgang innen studien ble avsluttet. Vel og merke ble det også gitt kostholds- og treningsråd til deltakerne i studien, og personlig oppfølging en gang i måneden. Dette gjør at den totale vektnedgangen ikke kan sies å være på grunn av medikamentet alene, når det gjelder hvilke konkrete endringer som skulle gjøres.
En gruppe som i den samme studien fikk placebo etter først å ha fått medikamentet i 20 uker sier derfor mer om effekten av selve medisinen, uavhengig av andre råd som ble gitt. Forskjellen i vekt fra uke 20 til 68 mellom de som fikk medikamentet og de som ikke fikk det var på 15 prosent (altså 15 kg forskjell om utgangsvekten er 1oo kg), mens de som fikk medikamentet i alle 68 ukene totalt gikk ned 18 prosent. De som sluttet å få medisinen var altså nesten tilbake til utgangspunktet etter 68 uker.
De aller fleste som var med i studien hadde en kroppsmasseindeks på over 30 – altså fedme. Det innebærer at de fleste pasientene fortsatt hadde flere kilo å gå ned for å komme ned i normalvekt etter de 68 ukene.
Det mangler data på hva som er langtidseffekter av medikamentet, og i det man slutter å ta medikamentet går altså vekten oppover igjen. Etter omtrent et år uten medikamentet var vektoppgangen på seks kilo til tross for råd om kosthold og trening, og tett oppfølging av helsepersonell.
(Funnene i studien over har blitt bekreftet i en annen studie på samme medikament i en studie som ble publisert omtrent samtidig som den over, med omtrent samme resultater.)
Kan du «lure» kroppen for alltid?
De som har overvekt har som regel ikke mangel på GLP-1. Likevel fungerer det med tilførsel av GLP-1, slik som i studien over. Det gis dermed doser som er større enn det kroppen finner det for godt å produsere selv. Det er dermed grunn til å spørre seg hva som skjer når tilførselen pågår over tid. Vi vet fra studier på andre typer hormonbehandling at det kan oppstå resistens, slik som ved tilførsel av insulin. Dette innebærer at stadig større doser trengs for å få effekt, eller at det til slutt nesten ikke oppnås ytterligere effekter.
Den relativt raske vektoppgangen etter medisinstopp i studien over tyder på at medikamentet ikke er i stand til å reparere det underliggende som er galt når noen blir overvektige. Og det er neppe særlig overraskende heller, gitt at det er et «enkelt» hormon. Det er dermed livslang behandling det går mot for de som tar medikamentet og som ikke gjør andre endringer i tillegg. Det er også bivirkninger som flere som tar medikamentet opplever. Med andre ord bør det legges en plan for hva som skjer om medikamentet etter hvert ikke fungerer så godt, slik at den vektnedgangen som er oppnådd ikke langsomt blir reversert.
Det er også sannsynlig at andre endringer som gjør at kroppen fungerer bedre når det gjelder vektregulering vil bidra til at resistens mot GLP-1 har mindre sjanse for å utvikles, samt at vektreduksjonen i seg selv kan gjøre at det er lettere å få på plass vaner i hverdagen som bidrar til å opprettholde en god vektregulering av kroppen selv: Det kan være lettere å ha et sunt kosthold dersom man faktisk ser at vekten går nedover enn at det ikke skjer noe som helst med vekten. Eller, at medikamentet bidrar til å redusere spising av usunn mat på kvelden for eksempel. Og, vektnedgangen kan selvfølgelig være større om det gjøres kostholdsendringer i tillegg. Det burde ikke være noen grunn til å legge alle eggene i en kurv når det handler om å få en lavere fettmasse.
Et sunt kosthold er ikke bare «mer grønnsaker og mindre sukker»
Det er ikke få som starter med vektendringer uten en ordentlig plan for hva som skal gjøres eller som ikke følger det som er i tråd med oppdatert kunnskap om hva som gir varig vektreduksjon. Planen må også være tilpasset den enkeltes liv og kropp, inkludert psykiske aspekter. Både tidspunktene man spiser, hvor ofte og lenge man faster, hvor bearbeidet maten er (også grønnsaker kan gjøres usunne om de bearbeides for mye) og hvordan tarmfloraen fores kan også være faktorer å ta hensyn til for å få et kosthold som gir størst mulig sjanse for varig vektnedgang, for å nevne noe.
Hva er din plan for hvordan du skal gå varig ned i vekt med nye vektreduksjonsmedisiner? Og hvem skal du spørre for at planen skal bli best mulig?
En ernæringsveileder/ernæringsfysiolog er den rette å få veiledning av når det gjelder kosthold og hvordan du får tilpasset kostholdet til ditt liv.
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2022/05/fedme-canvas-lite.png10801080Balderklinikkenhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngBalderklinikken2022-05-16 08:47:152022-08-08 09:36:34Fedme: Medisiner resten av livet?
Etter en skade eller hard treningsøkt er det mange som tenker at ising er det første man bør gjøre. Ising av skader og vondter ble i hovedsak introdusert med RICE prinsippet i Gabe Mirkin sin bok “The Sports Medicine Book” fra 1978.
RICE
Rest (hvile)
Ice (is)
Compression (kompresjon)
Elevation (elevajon)
Dette var tenkt som et akuttiltak ved traumer for å forhindre hevelse/inflammasjon og dermed komme seg raskere etter en skade. Disse tiltakene hadde lite eller ingen forskning bak seg da de ble introdusert, men RICE har likevel i dag blitt normen for hva man gjør etter en skade.
I nyere tid har det blitt forsket mer på hvorvidt ising eller noen form for nedkjøling påvirker tilheling etter traume eller restitusjon av muskelvev. Vi har dessverre ikke nok informasjon til å komme med en endelig konklusjon. Tendensen peker likevel mot at ising faktisk forlenger tiden det tar å tilhele en skade og å restituere muskelvev. Flere forskningsrapporter beskriver at ising kun demper smerter så lenge den er påført, men etter isingen kan det hemme kroppens evne til å reparere skaden.
Gabe Mirkin har selv uttalt at både ising og hvile fra hans berømte RICE prinsipp ser ut til å jobbe mot sin hensikt. Og derfor gått tilbake på det han sa i 1978. Nå fraråder han bruk av både is og hvile etter en skade.
Per i dag finnes det flere ulike arvtagere til RICE. Det som er felles for de er at alle har totalt fjernet is og hvile. Begge to er byttet ut med bevegelse eller mobilisering. Dette kommer med et viktig forbehold, at bevegelsen ikke provoserer frem smerte. Driver man aktivt med trening så bør ikke slutte å trenge pga en skade, men heller jobbe rundt skaden. Variere de aktiviteter man gjør og kanskje redusere intensiteten, og ikke minst holde området som har en skade i aktivitet.
Hevelse og inflammasjon er det systemet som kroppen bruker for å raskere helbrede en skade. Også etter hard styrketrening så oppstår en inflammasjon i muskelvevet som er en viktig del av restitusjonen. Man bør derfor unngå å iverksette tiltak som faktisk jobber mot kroppens respons. Hold deg unna isen, istiden er faktisk over.
En relativt ny studie kaster lys over mekanismer for utvikling av unormale matreaksjoner. Funnene kan endre forståelsen av hvordan magesmerter og irritabel tarmsyndrom oppstår.
I en studie publisert i Nature den 13. januar 2021 ble hypotesen om at bakteriell infeksjon kan føre til at det utvikles unormale reaksjoner testet (1). Studien ble gjennomført på mus. Musene ble utsatt for en tarminfeksjon med samtidig inntak av ovalbumin (en bestanddel av egg). Forskerne fant at gjentatt inntak av ovalbumin etter tarminfeksjonen førte til lokal mastcelleaktivering/økt IgE-utskillelse og symptomer som viscerale smerteresponser, diare og redusert passasjetid gjennom tarmen. Intradermaltest (hudtest) med ovalbumin ga ingen reaksjoner, noe som tyder på at IgE-aktiveringen er begrenset til tarmen. I den samme publikasjonen ble økt mastcelleaktivering også observert ved lokal eksponering for ulike matvarer hos forsøkspersoner med irritabel tarmsyndrom (IBS).
Hvorfor er funnene betydningsfulle?
Det er fra før kjent at det er økt mastcelleaktivering ved IBS, men det har inntil nå vært så godt som ingen direkte kunnskap om hva som setter i gang mastcelleresponsene. Det er imidlertid ikke uvanlig at kronisk IBS starter med infeksjon i mage-tarmkanalen, basert på pasienters egne observasjoner (2). Det er også vår kliniske erfaring ved Balderklinikken at mange pasienter opplever vedvarende plager fra mage-tarm etter matbårne infeksjoner, og at disse bedres ved eliminering av en rekke av de mest vanlige matvarene i kostholdet til den enkelte. (Dette følges opp med systematiske kostprovokasjoner for å avgjøre hvilke matvarer som gir reaksjoner.)
Såkalt eliminasjons- og provokasjonsdiett mener vi på Balderklinikken benyttes i for liten grad når det gjelder IBS, og anslag som presenteres for hvor mange som har unormale matreaksjoner kan være for konservative.
Det er også verdt å merke seg en rekke oppslag i media de siste årene der det hevdes at mange går på unødvendige dietter og bare innbiller seg at de reagerer på ulike matvarer. Det er liten tvil om at mange kan ha satt seg selv på et mer begrenset kosthold enn nødvendig, men det er nettopp derfor helsevesenet må sørge for ordentlig utredning og finne fram til hvilke matvarer som bør unngås og hvor lenge, og hvilke som ikke bør unngås. Leger og annet helsepersonell bør også vurdere å gjøre øvrige tiltak som eventuelt kan bidra til å gjenopprette toleransen for matantigener, slik som å behandle eventuelle mikrobiota-avvik i tarm.
Tegner et tydeligere bilde av sammenhengen mellom infeksjoner, smerte, matantigener og immunsystemet
Slik som det blant annet ble funnet i en annen studie i Nature (3) har ikke nociceptornevroner (smerteceller) bare smertefunksjoner. Det er også en nær forbindelse til bestemte deler av immunsystemet. Når bakterier som for eksempel Salmonella invaderer tarmslimhinnen via de såkalte M-cellene vil dette kunne oppfattes av smerteceller og gi en aktivering av disse cellene, som igjen fører til en reduksjon i antallet M-celler, og dermed færre inngangsporter for Salmonella. Det kan være smart at kroppen kobler smerte til ulike uønskede mikrober for da kan kanskje mat som inneholder disse mikrobene lettere unngås, fordi dyr og mennesker i noen tilfeller da kan koble at det er en sammenhengen mellom matinntaket og smertene.
Tilstedeværelse av matantigener samtidig med en infeksjon kan dermed tenkes å føre til at immunsystemet oppfatter matantigenene som en infeksjon, og at senere eksponering for slik mat både forklarer immunaktivering, smerte og flere øvrige symptomer etter matinntak. Kroppen synes altså å forveksle matvarer med bakterier selv lenge etter at de skadelige bakteriene er borte.
Veien videre
Det er gjort relativt få studier på effekten av eliminasjons-provokasjonsdietter ved IBS, men de som er gjennomført viser gode kliniske effekter, slik som i studier av Jones (4), Nanda (5) og Stefanini (6).
Den nye kunnskapen presentert her, sammen med tidligere kjent kunnskap, kan bidra til at vedvarende magesmerter/IBS uten kjent årsak lettere kan forstås, og dermed også gjøre utredning og behandling mer målrettet.
Studien som er presentert her begrenser seg til mus, til én type matvare og én type infeksjon. Det kan likevel spekuleres i om ulike tarmmikrobiotaendringer, manglende stimulering av immunsystemet (på grunn av for «rene» omgivelser), et uheldig kosthold og andre miljøfaktorer kan trigge matreaksjoner uten at dette starter med en akutt tarminfeksjon.
Referanser
Aguilera-Lizarraga m fl (2021). Local immune response to food antigens drives meal-induced abdominal pain. Nature, 590, 7844:151-156.
Card, T m fl. (2018). Post-infectious IBS: Defining its clinical features and prognosis using an internet-based survey. United European Gastroenterol J, 6, 8:1245-1253.
Gerner, RR, Raffatellu, M (2020). Gut pain sensors help to combat infection. Nature, 580, 7805:594-595.
Jones, VA m fl. (1982). Food intolerance: a major factor in the pathogenesis of irritable bowel syndrome. Lancet, 2, 8308:1115-7.
Nanda, R m fl. (1989). Food intolerance and the irritable bowel syndrome. Gut, 30, 8:1099-104.
Stefanini, GF m fl. (1995). Oral cromolyn sodium in comparison with elimination diet in the irritable bowel syndrome, diarrheic type. Multicenter study of 428 patients. Scand J Gastroenterol, 30, 6:535-41.
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2022/01/disease-gec0f70db5_1920-pixabay.jpg12791920Inge Lindsethhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngInge Lindseth2022-01-06 11:52:322022-02-03 15:17:46Unormale matreaksjoner – det er ikke bare innbilning
En ny studie viser at å ta tilskudd av D-vitamin og omega 3 ga lavere risiko for å utvikle autoimmun sykdom hos voksne.
26 000 voksne deltok i en dobbeltblind, randomisert placebokontrollert studie kalt VITAL.
Deltakerne inntok daglig 2000 IE D-vitamin og/eller 1000 mg omega 3 eller var i placebogruppen.
Det ble undersøkt om det å ta tilskudd av D-vitamin og/eller omega 3 påvirket insidensen av autoimmune sykdommer som bla revmatoid artritt (RA), polymyalgia reumatika (PMA), autoimmun tyreoiditt og psoriasis.
Konklusjonen ble at det å ta tilskudd i 5 år av D-vitamin og/eller omega 3-fettsyrer reduserte insidensen av autoimmune sykdommer sammenlignet med placebo gruppen med 18-25% hos voksne.
«The clinical importance of these results is very high, given that these are nontoxic, well-tolerated supplements, and that there are no other known effective therapies to reduce the incidence of autoimmune diseases,» she said during the virtual annual meeting of the American College of Rheumatology (ACR 2021).
https://www.medscape.com/viewarticle/962462
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2021/11/shutterstock_609605480-scaled.jpg10801631Ragnhild Skari Iuellhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngRagnhild Skari Iuell2021-11-26 14:27:072021-11-26 15:10:59D vitamin og marine omega 3-fettsyrer beskytter mot autoimmun sykdom
Bare ti minutter med mindfulnessmeditasjon daglig forbedrer kognitiv funksjon. En spennende studie som målte hjernens aktivitet med EEG viste at deltakerne etter åtte uker med 10 minutter daglig pustemeditasjon (En meditasjon hvor du fokuserer på følelsen av pusten som går inn og ut av kroppen) ble mer konsentrerte og var klarte å holde informasjonen mer aktivt i minnet, en funksjon som kalles for arbeidsminnet. Hjernen ble mer effektiv og trengte færre hjerneressurser for å gjøre oppgavene.
Det er spennende at bare det å fokusere på pusten kan ha en slik effekt på konsentrasjon og arbeidsminne. Forskerne bak studien antar at dette skjer på grunn av at meditasjon er en slags hjernenettverkstrening hvor de samme hjernenettverkene blir aktivert gjentatte ganger og derfor blir mer effektive. Det synes som at denne formen for meditasjon påvirker områder i hjernen som har som oppgave å koordinere forskjellige deler av hjernen.
Og det er enkelt å se hvordan dette er relevant i det daglige liv. Det å kunne være konsentrert, kunne skille uviktig fra viktig informasjon og å holde det i minnet er nyttige egenskaper og ferdigheter i uoversiktlige situasjoner hvor vi blir overveldet.
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2021/11/shutterstock_617840372-scaled.jpg10801620Ragnhild Skari Iuellhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngRagnhild Skari Iuell2021-11-04 08:15:132021-11-15 12:07:3910 min daglig meditasjon gir bedret kognitiv funksjon
Nyere forskning viser at hvis vi tar pauser, hviler oss og sover mer kan vi ta bedre valg, forbedre våre relasjoner, være lykkeligere, leve lengre, eldes saktere og være mer kreative.
Det skjer så mye i hjernen din om natten og når du hviler deg at det å fokusere på ¨å ikke jobbe”- faktisk vil kunne gi deg et bedre liv. Hjernen trenger å hvile, restituere og reparere for at vi skal kunne forandre livene våre. Det å hvile seg er en egenskap vi kan trene på.
Søvn er grunnleggende viktig for alt fra fysisk til mental helse, vekt, overskudd, og til og med aldring. Hvis du sover lite eldes du raskere. Både livskvalitet og helse påvirkes av søvn. Utilstrekkelig søvn kan påvirke dagliglivets prestasjoner og er ofte en faktor ved trafikkulykker og arbeids- og hjemmeulykker. Lite og dårlig søvn er assosiert med hjerte-karsykdommer, type 2-diabetes og insulinresistens. Lite søvn er også assosiert med overvekt og utvikling av Alzheimers sykdom. Søvnproblemer rammer mange mennesker, over 30 prosent klager over dårlig søvn i perioder og 10 prosent har langvarige søvnproblemer.
Det å sove så mye at hjernen får hvilt seg og restituerer er derfor mye viktigere enn de fleste av oss tror. Nyere forskning viser at det skjer veldig mye i hjernen når du sover.
Som Allan Rechtschaffen skriver i boka Rest: “If sleep doesn’t serve some vital function, it is the biggest mistake evolution ever made”.
Døgnrytme (circadian rhythm):
Siden 1930-tallet har søvnforskere studert hva som skjer når vi sover. Ny spennende forskning viser at hjernen er mer aktiv når vi sover enn når vi er våkne. Visste du at søvnen styres av en 24-timers indre klokke – en circadianrytme? Døgnrytmen følger skiftet mellom lys og mørke, og mange fysiologiske og biokjemiske funksjoner har et mønster basert på denne aktivitet-hvile-rytmen. Eksempler er økt kroppstemperatur og økt nivå av plasmakortisol like før naturlig oppvåkning, kanskje for å forberede et økt energikrav. Døgnrytmen i aktivering samvarierer med døgnrytmen i kroppstemperatur, med et maksimum i 16–17-tiden og et minimum i 4–5-tiden. Den endogene døgnrytmen går gjerne over nærmere 25 timer og «stilles» hver morgen til 24 timer av tidgivere som lys, kosthold aktivitet og sosiale faktorer.
Tidspunktet man står opp og begynner å være aktiv er uhyre viktig for å stille døgnrytmen. Døgnrytmen reguleres fra et område i hjernen som kalles den suprachiasmatiske kjerne. Dette området samarbeider igjen med andre hjernestrukturer og regulerer søvnrytmen via hormonet melatonin. Om du er morgenfugl eller nattmenneske er delvis styrt av «klokkegener». Hormonet melatonin produseres i et område i hjernen som kalles epifysen når det er mørkt og produksjonen hemmes av lys. Melatoninet synkroniserer de biologiske rytmene slik at disse tilpasses lys og mørke.
Områdene i hjernen vår påvirkes av at vi er aktive. Aktiveringen holdes oppe ved en strøm av sanseinntrykk og andre nerveimpulser til sentrale deler av hjernen. Mindre aktivitet fører til reduksjon av denne impulsstrømmen og dermed til at områdene som er ansvarlige for aktivitet deaktiveres, som kan oppleves som søvnighet. Deaktivering under et visst nivå er nødvendig for innsovning. Derfor må man unngå høy aktivering, både fysisk og mentalt, om kvelden og natten.
I tillegg til de rent fysiologiske klokkene styres vi av søvnbehov og ikke minst av vaner og atferd.
Søvnrytme:
Vi har fire søvnfaser:
Søvnstadium 1 er døsighet og en overgang mellom våkenhet og søvn, der alfaaktiviteten gradvis avløses av langsommere thetaaktivitet (4–7 Hz). Stadium 2 er lett søvn. Stadium 3 og stadium 4 med langsom deltaaktivitet (< 2 Hz) er dyp søvn og blir ofte omtalt som «slow-wave sleep». Deltaaktiviteten uttrykker redusert aktivering sentralt i hjernen og anses som det nevrofysiologiske substrat for oppbygd søvnbehov eller homøostatisk faktor. Søvnstadiene 1–4 blir ofte med en fellesbetegnelse kalt non-REM eller NREM-søvn. .
Figur over de 4 fasene:
Ved våkenhet har de karakteristiske EEG-bølgene høy frekvens og lav amplitude. Avslappet våkenhet kjennetegnes av alfaaktivitet (8–13 Hz). Bakgrunns-EEG i stadium 1 og stadium 2 er thetaaktivitet (4–7 Hz). Stadium 2 kjennetegnes også ved søvnspindelaktivitet (11–16 Hz) og K-kompleks. Stadium 3 og stadium 4 er karakterisert av økende mengde langsom deltaaktivitet (< 2 Hz) og høy amplitude. Ved REM-søvn (rapid eye movement) er EEG-aktiviteten relativ rask (theta-/alfaaktivitet)
Det femte stadiet er «rapid eye movement»-søvn eller REM-søvn. REM-søvn-EEG likner det man har i stadium 1, men i tillegg ses raske øyebevegelser samt muskelatoni. REM-søvnen er også kjent som drømmesøvnen. Vi kan drømme i andre søvnstadier også, særlig i stadium 2. Dissosiasjon av de ulike elementene av REM-søvn ses ved en del sykdommer. Ved parasomnien «REM-søvnatferdsforstyrrelse» uteblir den normale muskelatonien, og aktive drømmer kan ledsages av til dels voldsomme muskelbevegelser. Ved narkolepsisymptomene katapleksi (tap av muskeltonus) og søvnparalyse (man våkner etter en søvnperiode og opplever at man ikke kan bevege noen muskler) ses REM-søvnmuskelatoni i våken tilstand.
Søvndybden varierer mye i løpet av natten. Fordelingen av søvnstadiene gjennom en natt er vist i figur 2. Den dype søvnen ses spesielt de første timene av søvnperioden. Første REM-søvnperiode kommer etter ca. 90 minutter og gjentas så hvert 90. minutt. De første REM-søvnperiodene er korte, men lengden øker utover natten – og man våkner ofte fra en REM-søvnperiode om morgenen. Den siste del av natten består stort sett av stadium 2 og REM-søvn.
Hva skjer i hjernen om natten?
Gjennom natten er det mye aktivitet i hjernen. Forskerne har satt elektroder på hjernene våre og resultatene har vist at det er mest aktivitet i hjernen når vi er i dyp søvn. Hjernen beveger seg seg som nevnt mellom fem forskjellige søvn faser. I fase fire skiller kroppen ut et vekstfrigjørende hormon (VH)) som hjelper cellene våre med å reparere skader og bekjempe infeksjoner. VH hjelper også til med selve søvnen. Hos tenåringer er det høyere nivå av VH så det er ekstra viktig å sove nok når kroppen vokser.
Noe annet spennende som skjer når du er i dyp søvn er at noen spesielle nerveceller lager et stoff som heter myelin. Myelin er særlig viktig for å beskytte og hjelpe nervecellene våre til å snakke med hverandre.
Når du sover bruker også hjernen tid på å lagre nye minner og ting du har lært slik at du kan bruke det senere. Det kan igjen påvirke deg ved at du blir mer kreativ og kan bygge videre på de erfaringene du gjør deg.
Leptin som er med å styre følelse av metthet er høyt, mens ghrelin som øker når vi er sultne, er lavt når du sover. Det betyr at søvnen i stor grad er med på å styre hvor mye vi spiser. Det synes som den væsken som omgir hjernen vår – cerebrospinalvæsken – spiller en viktig rolle i opprydding av avfall og giftstoffer fra hjernen. Forskning har vist at det er stor pulserende aktivitet i cerebrospinalvæsken når vi sover. Dette kalles det glymfatiske system. Hjernen oversømmes i pulserende bølger med cerebrosponalvæske som vasker ut toksiner og avfallsstoffer. Hjernen “dusjer” om natten for å rense seg.
Beta-amyolod er et protein som finnes naturlig i hjernen. Alzheimers sykdom er en kronisk hjernesykdom som gir demens.Hjerneforskere har lenge visst at mennesker med Alzheimer har store mengder beta-amyloid i hjernen. Vi vet at denne prosessen setter igang lang tid i forkant av symptomdebut og at de fleste som får Alzheimers sykdom er kvinner.Det synes som dårlig søvn er en faktor som kan medvirke til utvikling av Alzheimer.
Hva er nok søvn?
Det er store individuelle forskjeller i hvor mye søvn man trenger for å fungere optimalt om dagen. Gjennomsnittlig søvntid hos voksne angis gjerne til omkring sju timer, de aller fleste sover mellom seks og ni timer. I et stort materiale fra USA er det funnet lavest dødelighetsrisiko hos dem som sover i 6,5–7,5 timer. Den dype søvnen regnes for å være den viktigste for å kjenne seg uthvilt.
Barne- og tenåringshjernen trenger mer søvn – gjerne 10 timer. Tenåringer har ofte en litt forsinket søvnrytme -som betyr at tenåringer ofte sovner senere og sover lengre, mens eldre derimot ofte både sovner og våkner tidligere.Hvis du er syk, trener mye eller har andre store belastninger kan det også være at du trenger mer søvn.
Konsekvenser av lite søvn over tid:
Hvis du ikke sover nok vil du ganske raskt prestere dårligere. Du får mindre energi,og dårligere konsentrasjon. Vi blir også mer utsatt for ulykker. Nyere forskning viser også at mange utvikler en nedsatt toleranse for stress. De forskjellige delene av hjernen snakker rett og slett dårligere sammen når vi sover for lite.
Aldringen går fortere og de som sover dårlig/for lite har tidlige tegn på at huden eldes sammenlignet med de “ som er gode til å sove”. Overvekt, hjerte/kar sykdom og sukkersyke( diabetes) er også negativt assosiert med lite søvn.
I tillegg er du mer utsatt for å utvikle Alzheimer og demens, særlig hvis du er kvinne.
Hvis du vil spille på lag med hjernen din er det lurt å sove i gjennomsnitt 7,5-8 timer per natt. Men det er lurt å ikke stresse for å sove så mye hvis du føler deg uthvilt etter 7 timer.
Ved å fokusere på å sove nok gir du deg deg selv en mulighet til god energi, en hjerne som samarbeider og et godt immunsystem. Du styrker også evnen til å være kreativ og forebygger utvikling av hjernesykdom.
SØVNRÅD:
-Faste rutiner: Stå opp og legg deg til ca samme tid hver dag
-Hvis du ikke sovner innen 20-30 min stå opp og gjør noe annet til du blir trøtt igjen.
-Pass på å være ute minst 30 min i naturlig dagslys hver dag.
-Ro ned før leggetid: Unngå blått LED lys( mobil, pc etc), kaffe,alkohol brus og stressende aktiviteter. Ikke jobbe for sent.
-Spar soverommet til sex og søvn
-Ro ned og gå gjerne en liten tur eller ta et bad før du legger deg.
-Legg til rette for en god natts søvn ved å ha det kald og mørkt på soverommet.
-Sett stress på dagsorden.
Jobb med stressmestring: Meditasjon og yoga nidra, bodyscan eller en søvnstory.
-Melatonin hjelper ved jet leg
-Regelmessig fysisk aktivitet, men ikke for sent på kvelden. Da kan du blir “mer våken”
-Det er ok med korte “naps”, men ikke for sent på kvelden.
Har du vedvarende søvnplager anbefaler jeg deg å kontakte lege.
Kanskje kan det være en hjelp å føre en søvndagbok? Evnt måle søvnen med FitBit eller Ouraring?
Les også neste artikkel om HVILE, hvis du har lyst til å lære mer om andre metoder du kan bruke.
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2021/10/shutterstock_1742387492-scaled.jpg10801507Ragnhild Skari Iuellhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngRagnhild Skari Iuell2021-10-05 11:16:192021-11-26 15:11:40Om søvn og døgnrytme
Balderklinikkens osteopat Linn Cathrine Øglænd har lang erfaring med behandling av muskel- og skjelettplager. Vi har stilt henne noen spørsmål om osteopati og hennes erfaringer med å jobbe med pasienter, særlig når det gjelder stressrelaterte plager.
Linn Cathrine, rett på sak, hvordan påvirker stress muskel- og skjelettsystemet?
Spenningsforhold i kroppen endrer seg i takt med hvordan vi har det. Ikke bare hodet, men også kroppen får aldri slappe helt av ved vedvarende stress, og spenningsmønstre kan sette seg over lengre tid og gi smertetilstander i muskel, skjelett, sener og bindevev.
Stress kan være positivt og dermed motivere oss til å yte vårt beste, men mange av oss har kronisk høyt stressnivå. Dette følger på mange måter med vårt moderne samfunn. Men stress påvirker mennesker forskjellig. Det som stresser én person påvirker ikke en annen person.
Når situasjoner og følelser som stresser oss ikke forsvinner eller ikke blir håndtert, men fortsetter over lang tid blir stresset negativt for helsen vår. Det må også sies at stress kommer i mange former. Traumer fra barndommen, en operasjon, en fysisk skade/ulykke – alt dette kan sette seg som stress i kroppen, selv om du ikke måtte se sammenhengene tydelig selv.
Hva er det mange ikke vet om osteopati, og som står helt sentralt for deg som osteopat?
Osteopati er en behandlingsform som ser på kroppen som en helhet. Osteopaten er opptatt av å finne årsaken til symptomene og å finne «spenningsmønsteret» til hver pasient. En feilfunksjon ett sted på kroppen kan kompenseres av kroppen og føre til smerter et annet sted på kroppen. Osteopatens oppgave er å finne denne sammenhengen og behandle årsaken. Målet for osteopaten er å forminske de gjeldende symptomer, men også forbedre den underliggende helsen slik at vevet så langt det er mulig kan få tilbake sin ønskede funksjon – slik at plagene ikke så lett vil gjenta seg. Osteopaten vil også kartlegge andre viktige faktorer som livssituasjon, stressnivå, søvnmønster, fysisk aktivitet, ergonomiske forhold på jobb eller hjemme for å få en helhetlig forståelse av dine plager.
Kroppen vil hele tiden tilpasse seg indre og ytre stressfaktorer og ved hjelp av osteopatibehandlingen vil akkumulering av påkjenninger og belastninger i kroppen gradvis avta. Veien til god helse og funksjon avhenger av at muskel- og skjelettsystemet, bindevevet, nervesystemet, sirkulasjonssystemet og livet ellers er i balanse. Dette er kjernen i osteopati.
Osteopaten baserer seg på en detaljert medisinsk historie fra pasienten, etterfulgt av en grundig manuell undersøkelse og behandling, hvor man vektlegger sammenhengene mellom fysiske, psykiske og sosiale faktorer som påvirker helsen vår.
Osteopaten har en trygg og skånsom tilnærming og benytter mange forskjellige manuelle teknikker som mobilisering og korrigering av ledd og avspenning av muskulatur og bindevev. Osteopaten behandler bindevevsnettverket i kroppen. Bindevevet finnes i hele kroppen vår og omslutter alle strukturer i kroppen som muskler, ledd, indre organer, blodårer, lymfeårer og nerver.
Kranialbehandling er en del av osteopati. Dette er en subtil teknikk innen osteopati. Likevel vil behandlingen ofte oppleves som mer dyptgående, og at man dermed vil kunne finne den dypere årsaken til en plage. Det er en effektiv og skånsom behandlingsform som inkluderer og behandler hele kroppen.
Er osteopater autorisert helsepersonsell?
Norske osteopater har en fireårig heltidsutdannelse. I 2012 ble osteopatiutdanningen i Norge ved Norsk Helsehøyskole avdeling osteopati godkjent i 2012 av NOKUT (Nordisk Organ for Kvalitetssikring av Utdanning) I desember 2020 vedtok Stortinget at osteopater skal autoriseres som helsepersonell.
Osteopatibehandling har godt dokumentert helseeffekt og osteopatibehandling bidrar hvert år til å redusere sykefravær og gi bedre livskvalitet for tusenvis av nordmenn.
Hva er din personlige erfaringer av hvordan du hjelper dine pasienter?
Pasienter kan komme tilbake etter behandling og si at de føler seg mer ’på plass i seg selv’, ikke bare fysisk men også mentalt, en følelse av ro, tilfredshet og tilstedeværelse.
Jeg har pasienter med flere ulike plager, og plagene trenger ikke oppleves som «kroppslige». I tillegg til muskulære plager som smerter i nakke, rygg, skulder og arm kommer pasienter til meg med blant annet uro, søvnløshet, hodepine, plager relatert til pust, anspenthet, angst og depresjon.
Som osteopat avspenner jeg muskulatur og bindevev og bruker teknikker for å øke bevegeligheten i ledd som har nedsatt bevegelighet. I tillegg til mindre spenninger og reduksjon av smerter i muskler og skjelett rapporterer mange pasienter også at behandlingen virker avslappende og at de opplever mer ro i kroppen. Pasienter kan komme tilbake etter behandling og si at de føler seg mer ’på plass i seg selv’, ikke bare fysisk men også mentalt, en følelse av ro, tilfredshet og tilstedeværelse.
Det er viktig for meg som osteopat å se hele mennesket og se pasienten i sammenheng med livssituasjon for finne den beste behandlingsplanen. Jeg er opptatt av å bevisstgjøre pasienten på hva de kan gjøre på egenhånd, om det er endring av livsstil (og endring av selve livet!), stressnivå, fysisk aktivitet eller avspenningsøvelser.
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2016/02/dsc_1053.jpg10801624Webmasterhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngWebmaster2021-04-15 18:34:112021-04-22 08:11:46Osteopatibehandling gir effekter på både kropp og sinn
Balderklinikken gjør det vi kan for å ta vare på deg som er pasient hos oss. Vi tar din trygghet på alvor. Du skal kunne komme til oss uten å være redd.
Vi har innført strenge smitteverntiltak på klinikken, slik at du skal være trygg når du besøker oss. Vi har kontrollrutiner som sikrer at personer som har mistanke om koronasmitte ikke kommer inn på klinikken.
Vi er i full drift og ønsker deg velkommen. Balderklinikken har god kapasitet og vi hjelper deg så fort vi kan. Vi har både leger, gynekolog, ernæringsfysiolog, naturopat, NLP-coach, osteopat, akupunktører, manuell terapeut og kiropraktor.
Du kan bestille time på telefon 22991700 eller sende oss en epost på post@balderklinikken.no. Husk at våre leger og terapeuter også kan møte deg på telefon eller på videokonsultasjon.
https://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2020/03/shutterstock_1128043784-scaled.jpg10801837Balderklinikkenhttps://balderklinikken.no/wp-content/uploads/2018/09/Balderlogo.pngBalderklinikken2020-10-26 08:21:382022-09-22 09:27:09Du skal føle deg trygg hos oss under koronakrisen