Hva du spiser kan ha stor innvirkning på helse og velvære. Et såkalt anti-inflammatorisk kosthold kan være spesielt nyttig for deg som opplever stor stressbelastning og som har sykdommer relatert til immunsystemet. Her gir vi deg oppdaterte råd om hva et anti-inflammatorisk kosthold innebærer.
Inflammasjon – eller betennelse – er noe som kjennetegner et flertall av kroniske plager og sykdommer. Inflammasjon er i utgangspunktet reaksjoner som oppstår når virus, bakterier, slitasje, skade eller overbelastning påvirker oss. Kroppen lager inflammasjon for å bli kvitt det som truer oss. Dette er viktig for at vi skal holde oss friske, men av og til blir immunreaksjoner for kraftige eller «feil». Da oppstår for eksempel allergi eller såkalte autoimmune reaksjoner.
Overvekt har også sammenheng med lavgradig inflammasjon. Det er et stigende antall som blir overvektige i Norge. Forskning har vist at immunceller og andre celler i fettvevet kan bidra til å produsere stoffer som gir inflammasjon og at denne produksjonen generelt øker når fettmassen øker. Dette har vist seg å henge sammen med utvikling av diabetes og hjerte-karsykdom.
En «indre flamme som brenner»
Ofte kan vi ikke se inflammasjonen, men den er der. I for eksempel blodårer, ledd og tarmvegg kan det finnes en slags “indre flamme som brenner”. Inflammasjon er en viktig del av kroppens immunsystem, men kan bli et problem når den går over til å bli kronisk. Type to-diabetes, revmatisme, artrose/ leddplager, overvekt, hjerte-karsykdom, migrene, tarmplager og aldring er alle sykdommer som har en inflammasjonskomponent som del av årsaken til sykdommen. Det er interessant at så mange sykdommer henger sammen med inflammasjon i kroppen. Nettopp derfor kan tiltak som reduserer inflammasjon fungere på en lang rekke sykdommer. Nok søvn, et bra kosthold, stressmestring og fysisk aktivitet bidrar som en del av fundamentet for å motstå inflammasjon.
Matkvalitet – ikke bare næringsstoffer
Et anti-inflammatorisk kosthold er mat som er med på å dempe inflammasjonsreaksjoner i kroppen. Det finnes en del kunnskap om ulike næringsstoffer og enkeltmatvarer som kan dempe inflammasjon, men det som synes mer og mer tydelig er at det handler om mer enn dette. Variasjon i kostholdet, måltidsmønster, tilsetningsstoffer, sprøytemiddelrester og hvor bearbeidet maten er, kan også spille en rolle.
Hva som vil virke inflammasjonsdempende vil variere noe fra en person til en annen, men generelt kan man si at dette dreier seg om grønnsaker (gjerne i alle regnbuens farger!), forskjellige frukt og bær, sopp, belgvekster, rotfrukter, fisk og skalldyr, nøtter og frø, krydder og egg. Begrens inntak av ultra-bearbeidede matvarer generelt, inkludert sukker og en rekke melvarer, samt salt og alkohol.
Slik spiser du anti-inflammatorisk
Tenk gjennom hvordan du kan få i deg mer av de nevnte matvarene over. Er det bare middagen du umiddelbart ser at du kan lett kan gjøre litt om på?
Ofte kan det være greit å ta utgangspunkt i måltider du allerede lager, og legge til mer av enkelte matvarer. Pizza? – Sleng på mer grønnsaker og frukt, enten du lager pizzaen selv eller spiser kjøpepizza. Sopp, ananas, fennikel og grønnkål er bare noen av mange eksempler som kan passe på pizza. Uansett hvordan du går fram, er det ikke tvil om at du trenger å ha gjort deg et minimum av refleksjoner rundt hvordan du skal sørge for at du faktisk gjør det du har bestemt deg for.
- Spis mye deilige grønnsaker i alle regnbuens farger. Når spiste du sist en lilla grønnsak?
- Dropp gjerne frokosten eller spis kun en liten frokost. Eller du kan spise siste måltid før kl 18, og beholde frokosten. Hensikten med å begrense spisevinduet ditt er at du spiller mer på lag med kroppens rytmer om du ikke “spiser hele dagen”. Om du ofte ender opp med å spise snacks før lunsj eller velge mer usunt til lunsj bør du derimot ikke droppe frokosten. Husk at med færre måltider er det helt naturlig at porsjonene blir større – ikke noe galt i det.
- Få i deg omega-3-fettsyrer. Du får dem fra fet fisk, nøtter, olivenolje, grønne grønnsaker som brokkoli, spinat og grønnkål. Omega-3 er noe av det mest anti-inflammatoriske enkeltstoffet du kan innta.
- Drikk vann og urte-te som dine primære væskekilder.
- Unngå ferdigprodukter. Bruk heller rene kjøtt-, fugl- og fiskeprodukter. Hva med å innføre 1-2 vegetardager i uka?
- Unngå sukker og hvitt mel.
- Melkeprodukter som smør, ost, kefir og yoghurt kan gjerne være en del av kosten, selv om disse matvarene ikke kommer like høyt opp på “anti-inflammasjonsskalaen” sammenlignet med andre matvarer nevnt her.
- Spis kornvarer som havregryn, pumpernickelbrød og annet kornbasert som ikke er malt til mel. Flere kan ha nytte av å begrense mengden melbasert mat.
- Velg økologisk mat.
- Spis mest mulig fersk, “hel” mat. Dette gjelder særlig mat som ikke er tørrvarer og som er bearbeidet før de blir til ferdige produkter i butikken. (Bakterielle produkter som oppstår i slik mat er en årsak til at produktene kan gi mer inflammasjon.)
- Daglig fysisk aktivitet går hånd i hånd med et sunt kosthold. Det være seg å gå, jogge, sykle, arbeide i hagen, gå trapper og så videre.
- Ha noen fasteperioder i året (såkalt fasteimiterende diett er en måte å faste på som kan være lettere å gjennomføre enn vannfaste/fullstendig faste).
Eksempler på anti-inflammatoriske måltider
Frokost: Havregryn med kefir, nøtter, honning og grapefrukt
Lunsj: Rødbetsalat med chevre, valnøtter, fersk dill, eddik, granateple, rødløk, rosiner, shitakesopp
Middag: Makrell med poteter, agurk, rømme, nykål, Bær til dessert.
Sunn snacks: Grønnkålchips og ristede pekannøtter
