Om søvn og døgnrytme

SØVN og HVILE

Nyere forskning viser at hvis vi tar pauser, hviler oss og sover mer, kan vi ta bedre valg, forbedre våre relasjoner, føle oss lykkeligere, leve lengre, være friskere, eldes senere og være mer kreative.

Det skjer så mye i hjernen din om natten og når du hviler deg at det å fokusere på ¨å ikke jobbe” faktisk vil kunne gi deg et bedre liv. Hjernen trenger å hvile, restituere og reparere for at vi skal kunne transformere livene våre. Heldigvis er det å hvile seg en egenskap vi kan trene på.

Søvn er grunnleggende viktig for alt fra fysisk til mental helse, vekt, overskudd, og til og med aldring. Vi kan si at god søvn påvirker alle cellene i kroppen vår. Hvis du sover lite eldes du raskere. Både livskvalitet og helse påvirkes av søvn. Utilstrekkelig søvn påvirker dagliglivets prestasjoner og er ofte en faktor ved trafikkulykker og arbeids- og hjemmeulykker. Lite og dårlig søvn er assosiert med hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og insulinresistens. Lite søvn er også assosiert med overvekt og utvikling av Alzheimer. Nyere forskning viser også at mangel på søvn gir et lavere testosteron nivå. Søvnproblemer rammer mange mennesker. Tall fra FHI (Folkehelseinstituttet) viser at ca 15-20 prosent av voksne har insomni. Om lag en tredel av unge voksne kvinner sliter med søvnen. Det er altså et stort folkehelseproblem, men det finnes gode råd.

Det å sove så mye at hjernen får hvilt seg og restituerer er derfor mye viktigere enn de fleste av oss tror. Nyere forskning viser at det skjer veldig mye i hjernen når du sover.

Jeg anbefaler alle å lese boka Hvorfor vi sover, av Allan Walker. Det er en fantastisk spennende og god bok.

Som Allan Rechtschaffen skriver i boka Rest: “If sleep doesn’t serve some vital function, it is the biggest mistake evolution ever made”.

Døgnrytme (circadian rhythm):

Siden 1930-tallet har søvnforskere studert hva som skjer når vi sover. Ny, spennende forskning viser at hjernen er mer aktiv når vi sover enn når vi er våkne. Visste du at søvnen styres av en 24-timers indre klokke – en circadianrytme? Døgnrytmen følger skiftet mellom lys og mørke, og mange fysiologiske og biokjemiske funksjoner har et mønster basert på denne aktivitet-hvile-rytmen.Eksempler er økt kroppstemperatur og økt nivå av plasmakortisol like før naturlig oppvåkning, kanskje for å forberede et økt energikrav. Døgnrytmen i aktivering samvarierer med døgnrytmen i kroppstemperatur, med et maksimum i 16–17-tiden og et minimum i 4–5-tiden. Den endogene døgnrytmen går gjerne over nærmere 25 timer og «stilles» hver morgen til 24 timer av tidsgivere som lys, kosthold aktivitet og sosiale faktorer.

Tidspunktet man står opp og begynner å være aktiv er uhyre viktig for å stille døgnrytmen. Dagslys før kl 11 er derfor ekstremt viktig for at du skal sove godt på natten. En god natts søvn starter allerede fra morgenen av. Døgnrytmen reguleres fra et område i hjernen som kalles den suprachiasmatiske kjerne. Dette området samarbeider igjen med andre hjernestrukturer og regulerer søvnrytmen via hormonet melatonin. Om du er morgenfugl eller nattmenneske er delvis styrt av «klokkegener». Hormonet melatonin produseres i et område i hjernen som kalles epifysen når det er mørkt og produksjonen hemmes av lys. Melatoninet synkroniserer de biologiske rytmene slik at disse tilpasses lys og mørke. Nyere forskning viser at adenosin er viktig for å regulere søvnen. Adenosin bygger seg opp når vi er våkne. Det forteller hjernen at vi er slitne og trenger å sove.

Områdene i hjernen vår påvirkes av at vi er aktive. Aktiveringen holdes oppe ved en strøm av sanseinntrykk og andre nerveimpulser til sentrale deler av hjernen. Mindre aktivitet fører til reduksjon av denne impulsstrømmen og dermed til at områdene som er ansvarlige for aktivitet deaktiveres, som kan oppleves som søvnighet. Deaktivering under et visst nivå er nødvendig for innsovning. Derfor må man unngå høy aktivering, både fysisk og mentalt, om kvelden og natten. En måte å øke mengden adenosin på er å trene. Når vi trener vil det bli lettere å sovne på kvelden, så lenge kroppen ikke blir aktivert for mye på andre måter av treningen.

I tillegg til de rent fysiologiske klokkene styres vi av søvnbehov og ikke minst av vaner og adferd.

Døgnrytmene:

Vi har flere søvnfaser:

Søvnstadium 1 er døsighet og en overgang mellom våkenhet og søvn, der alfaaktiviteten gradvis avløses av langsommere thetaaktivitet (4–7 Hz). Stadium 2 er lett søvn. Stadium 3 og stadium 4 med langsom deltaaktivitet (< 2 Hz) er dyp søvn og blir ofte omtalt som «slow-wave sleep». Deltaaktiviteten uttrykker redusert aktivering sentralt i hjernen og anses som det nevrofysiologiske substrat for oppbygd søvnbehov eller homøostatisk faktor. Søvnstadiene 1–4 blir ofte med en fellesbetegnelse kalt non-REM eller NREM-søvn.

De ulike søvnfasene:

Den siste del av natten består stort sett av stadium 2 og REM-søvn. Det er særlig den dype søvnen som er viktig for at vi skal føle oss uthvilt.

Hva skjer i hjernen om natten?

Gjennom natten er det mye aktivitet i hjernen. Forskerne har satt elektroder på hjernene våre og resultatene har vist at det er mest aktivitet i hjernen når vi er i dyp søvn. Hjernen beveger seg seg som nevnt mellom fem forskjellige søvnfaser. I fase fire skiller kroppen ut et vekstfrigjørende hormon (VH) som hjelper cellene våre med å reparere skader og bekjempe infeksjoner. VH hjelper også til med selve søvnen. Hos tenåringer er det høyere nivå av VH. Det er ekstra viktig å sove nok når kroppen vokser.

Noe annet spennende som skjer når du er i dyp søvn er at noen spesielle nerveceller lager et stoff som heter myelin. Myelin er særlig viktig for å beskytte og hjelpe nervecellene våre til å snakke med hverandre.

Når du sover bruker også hjernen tid på å lagre nye minner og ting du har lært slik at du kan bruke det senere. Det kan igjen påvirke deg ved at du blir mer kreativ og kan bygge videre på de erfaringene du gjør deg.

Hormonet leptin som er med å styre følelse av metthet er høyt, mens hormonet ghrelin som øker når vi er sultne, er lavt når du sover. Det betyr at søvnen i stor grad er med på å styre hvor mye vi spiser. Det synes som den væsken som omgir hjernen vår – cerebrospinalvæsken – spiller en viktig rolle i opprydding av avfall og giftstoffer fra hjernen.

Forskning har vist at det er stor pulserende aktivitet i cerebrospinalvæsken når vi sover. Dette kalles det glymfatiske system. Hjernen oversømmes i pulserende bølger med cerebrospinalvæske som vasker ut toksiner og avfallsstoffer. Hjernen “dusjer” om natten for å rense seg.

Beta-amyloid er et protein som finnes naturlig i hjernen. Alzheimers sykdom er en kronisk hjernesykdom som gir demens.Hjerneforskere har lenge visst at mennesker med Alzheimer har store mengder beta-amyloid i hjernen. Vi vet at denne prosessen setter i gang lang tid i forkant av symptomdebut og at de fleste som får Alzheimers sykdom er kvinner. Det synes som dårlig søvn er en faktor som kan medvirke til utvikling av Alzheimer.

Hva er nok søvn?

Det er store individuelle forskjeller i hvor mye søvn man trenger for å fungere optimalt om dagen. Gjennomsnittlig søvntid hos voksne angis gjerne til omkring sju timer, de aller fleste sover mellom seks og ni timer. I et stort materiale fra USA er det funnet lavest dødelighetsrisiko hos dem som sover i 6,5–7,5 timer. Den dype søvnen regnes for å være den viktigste for å kjenne seg uthvilt.

Barne- og tenåringshjernen trenger mer søvn – gjerne 10 timer. Tenåringer har ofte en litt forsinket søvnrytme -som betyr at tenåringer ofte sovner senere og sover lengre, mens eldre derimot ofte både sovner og våkner tidligere. Hvis du er syk, trener mye eller har andre store belastninger kan det også være at du trenger mer søvn.

Konsekvenser av lite søvn over tid:

Hvis du ikke sover nok vil du ganske raskt prestere dårligere. Du får mindre energi, og dårligere konsentrasjon. Vi blir også mer utsatt for ulykker. Nyere forskning viser også at mange utvikler en nedsatt toleranse for stress. De forskjellige delene av hjernen snakker rett og slett dårligere sammen når vi sover for lite. Toleransen for sykdom blir lavere.

Aldringen går fortere og de som sover dårlig/for lite har tidlige tegn på at huden eldes sammenlignet med de “som er gode til å sove”. Overvekt, hjerte/kar sykdom og sukkersyke (diabetes) er også negativt assosiert med lite søvn.

I tillegg er du mer utsatt for å utvikle Alzheimer og demens, særlig hvis du er kvinne.I tillegg viser forskning at testosteronnivået hos menn går ned.

Hvis du vil spille på lag med hjernen din er det lurt å sove i gjennomsnitt 7,5-8 timer per natt. Men – det er lurt å ikke stresse med å sove så mye hvis du føler deg uthvilt etter 7 timer.

Ved å fokusere på å sove nok gir du deg selv en mulighet til god energi, en hjerne som samarbeider og et godt immunsystem. Du styrker også evnen til å være kreativ og forebygger utvikling av hjernesykdom.

SØVNRÅD:

• Det du gjør på dagen påvirker i stor grad hvordan du sover.
• Bygg opp faste rutiner: Stå opp og legg deg til ca. samme tid hver dag.
• Pass på å være ute minst 30 min i naturlig dagslys hver dag. Helst før kl 11 uten solbrillerJ
• Jobb med stressmestring og ikke bruk opp all energien på dagtid.
• Regelmessig fysisk aktivitet er lurt, men ikke for sent på kvelden. Da kan du blir mer våken.
• Ro ned før leggetid: Unngå blått LED lys (mobil, pc etc), kaffe, alkohol, brus og stressende aktiviteter. Ikke jobb for sent.
• Ikke spis for sent. Faste stimulerer GABA-som bidrar til roligere «hjerne».
• Spar soverommet til sex og søvn.
• Ro ned og gå gjerne en liten tur eller ta et bad før du legger deg.
• Legg til rette for en god natts søvn ved å ha det kald og mørkt på soverommet.
• Bruk gjerne Yoga nidra, bodyscan eller andre avspennings teknikker når du legger deg.
• Hvis du ikke sovner innen 20-30 minutter: stå opp og gjør noe annet til du blir trøtt igjen.
• Tilskudd av Melatonin hjelper ved jet leg
• Det er ok med korte “naps”, men ikke for sent på kvelden.

Har du vedvarende søvnplager anbefaler jeg deg å kontakte lege.

Kanskje kan det være en hjelp å føre en søvndagbok? Eventuelt kan du måle søvnen med Garmin, Whoop-bånd eller Ouraring?