Hvor er ditt pusterom?

Stress.

Hva skjer i deg når du leser ordet stress?

Puste. Rolig.

Hva skjedde i deg nå?

Kroppen er god på å regulere seg selv og stressresponsen er viktig. Den hjelper oss når vi må yte ekstra. I eldre tider var den ekstra viktig for å overleve og vi er derfor sett i et utviklingsperspektiv gode på å legge merke til fare og ubehag. Når vi utsettes for det som hjernen vår opplever farlig eller truende settes det i gang mange prosesser for å hjelpe oss til å overleve. (fight, fright, flight, freeze). Kroppen skrur seg over i alarmmodus (PÅ) og den ene delen av det autonome nervesystemet – det sympatiske nervesystemet – aktiveres. Hjernen aktiverer flere hormonsystemer bla adrenalin og kortisol som virker på bla hjerte, lunger, muskler og binyrer. Hjertet slår fortere, vi puster raskere, musklene fungerer bedre, vi blir årvåkne og oppmerksomme. Vi blir rett og slett klare til «kamp» og til å yte maksimalt. Dette er til god hjelp i det daglige når vi trenger å yte litt ekstra. For eksempel en eksamen, når du trenger å løpe fort, slåss eller forsvare deg.

Det koster mye energi å være i alarmmodus, så samtidig skrur kroppen ned andre funksjoner som fordøyelse, immunsystem og evne til å falle i søvn.  Kroppen er smart, så når faren er over går det autonome nervesystemet tilbake til hvilemodus – AV-knappen slås på. Da jobber den andre delen av det autonome nervesystemet –  det parasympatiske nervesystemet.  Det hjelper oss å sove godt, fordøye maten vi spiser, hvile og hente oss inn igjen.

I dagens samfunn med mange ytre og indre påvirkninger kan en del av oss oppleve at av- og påknappen ikke fungerer helt optimalt. Vi overtolker alle de signalene som kommer inn til hjernen og oppfatter dette som FARE. Særlig de av oss som har vært utsatt for krenkelser som barn og ungdom er ekstra utsatte. Dermed vil det autonome nervesystemet være påskrudd mye av tiden.  Da er det nesten som vi er på vakt 24:7 og det har en kostnad.  Vi får en såkalt kronisk stressrespons.

KRONISK STRESSRESPONS:

Hvordan merker du det?

  • Hjernen er årvåken og bruker mye energi. Vi blir ofte slitne og urolige.
  • Mange sover dårlig. Kanskje sliter du med å sovne inn, våkner lett opp eller er trøtt og sliten på morgenen.
  • Fordøyelsen blir dårligere. Noen får treg mage – andre vekslende løs og treg avføring. Noen blir oppblåste, får luftplager eller sure oppstøt.
  • Noen får høyt blodtrykk.
  • Pusten blir overfladisk og rask. Det gjør at vi ikke bruker den avknappen som dyp pust er.
  • Mange får smerter i muskel-skjelettsystemer. Kanskje spesielt i nakke-skulderområdet.
  • Mange legger på seg fordi kroppen blir så opptatt av «å spare» at den lagrer det du spiser rundt midjen.
  • Immunsystemet påvirkes og du får lettere forkjølelse og så videre
  • Du tisser ofte.
  • Nedsatt toleranse for belastninger generelt og spesielt for stress. Kanskje merker du også at du blir sliten av å gjøre «hyggelige ting», og kan reagere på lyd, lys og bagateller.
  • Hukommelse og konsentrasjon påvirkes. Det kan bli vanskeligere å huske ting og holde fokus. Mange tenker mye og særlig dukker det opp mange negative og selvkritiske tanke rekker
  • Mange føler seg også triste, irriterte og urolige. Angst og depresjon kan komme etterhvert.

Hva kan gjøres?

  • Stopp opp og ta en pause.
  • Kjenn etter hvordan du har det uten å dømme deg selv, og prøv å gjøre det på en vennlig måte.
  • Lat som du er din egen beste venn og spør deg selv hva som skal til for å få det bedre.
  • Er det noe akutt som har skjedd eller er det stor belastning over tid som gjør at du har det som nå? Eller aner du ikke hvorfor?

Strakstiltak:

  • Sette av tid til å gjøre ingenting 🙂
  • Sover du nok? De fleste trenger å sove syv til åtte timer per natt.
  • Spise regelmessig og ta deg tid til å tygge maten ordentlig. Ikke spis og jobb samtidig. Fylle på med mat i alle regnbuens farger, fisk, krydderurter og vann.
  • Rolig aktivitet, slik som turer i skog og mark. Noen kan også like annen trening, men pass på at du ikke er mer sliten dagene etter trening. Da er det lurt å ta en pause og kanskje prioritere rolig yoga, Chi-gong eller pilates.
  • Når du merker at du er stresset så ta deg et PUSTEROM. ( se oppskrift under)
  • Kanskje kommer du deg og kan ta gode valg for hvordan DU vil ha det.
  • Bli sjef i eget liv.
  • Det er ikke alltid vi kan gjøre endringer her og nå. Kanskje må du ha litt tålmodighet og planlegge over tid.

Mindfulnesskurs kan også være et alternativ på sikt. Gjerne et åtteukers MBSR/MBCT-kurs hos en sertifisert instruktør. De fleste av oss kan ha nytte av å lære enkle teknikker for å lære å balansere kroppen og bli mer stabile. Kanskje vil det være spesielt spennende for deg å lære hvordan du kan legge merke til kroppens signaler når det blir for mye? Kanskje kan du da unngå at det samme skjer igjen ?

Uansett svar kan det være lurt å ta kontakt med legen din for en samtale og en undersøkelse hvis plagene dine ikke går over.

PUSTEROM:

  1. Stopp opp og flytt oppmerksomheten til kroppen din. Gjør det så vennlig du kan uten å kritisere deg selv. Bare legge merke til det som er der.
  2. Kjenn etter om du kan kjenne pusten i kroppen. Kjenner du den i magen, i brystet eller i nesa? La den være som den er.
  3. La pusten utvide seg til hele kroppen. Fortsett noen pust.
  4. Ferdig:-).

Skrevet av lege Ragnhild Skari Iuell