Vitamin B12 – en hurtigguide

Drøvtyggere er gode b12-produsenter

Vitamin B12, også kalt kobalamin eller bare B12, er et vitamin som må tilføres gjennom kosten (eventuelt tilskudd) som alle andre vitaminer. Det inneholder grunnstoffet kobolt, og er et av åtte vannløselige B-vitaminer. B-vitaminer er viktig for nydannelse av celler og for næringsomsetning i kroppen. Noen av B12s spesifikke roller er å inngå i dannelsen av arvestoffet vårt, samt i syntesen av lipider.

Hvor mye trenger du?

Anbefalt inntak av B12 er for voksne 2 mikrogram per dag. Ved å eksempelvis spise 200 gram kjøtt vil denne mengden nås. Barn under ti år blir anbefalt et lavere inntak (men det er ikke skadelig å spise mer).

Hvor finner du det?

Det er bare bakterier som kan lage B12. Slike bakterier finnes blant annet i magen/tarmen til drøvtyggere. Etter at B12 er dannet av disse bakteriene blir vitaminet absorbert i tarmen og fraktet videre ut i kroppen. På denne måten kommer B12 inn i kjøttet vi spiser. Bakteriene som lever i tarmen til mennesker produserer også B12, men produksjonen er liten. Det meste lages også lenger ned i tarmen enn der B12 tas opp.

I kosten finnes B12 i animalske matvarer som for eksempel egg, fisk og kjøtt. Selv om innholdet av B12 nesten er tilsvarende i egg og kjøtt, er opptaket av vitaminet svært lavt fra egg (omtrent 5 %).(1) Det samme gjelder for melkeprodukter: Mengden B12 er lavere enn i kjøtt, og både omdanning av melk til andre produkter og produksjonstiden (låve til bord-reisen) fører til at mye av vitaminet forsvinner. Dette er en del av forklaringen til at det er relativt vanlig med B12-mangel også blant lakto-ovo-vegetarianere. Mengden og opptaket av B12 fra fisk er omtrent likt som i kjøtt. Oppvarming av mat, særlig i mikrobølgeovn, vil redusere mengden B12.


«Lister over B12-innholdet i matvarer kan ikke brukes som grunnlag alene for hvordan man legger opp kostholdet»


Siden opptaket av B12 varierer så mye avhengig av hvilken matvare det er snakk om og hvordan matvarene er behandlet, vil lister over B12-rike matvarer ikke kunne brukes som grunnlag alene for hvordan man legger opp kostholdet med hensyn til å dekke behovet for B12. Om du har et variert kosthold, som også inneholder noe kjøtt og fisk, skal det imidlertid mye til for at du får i deg for lite B12. Dersom du på den annen side har et kosthold som ikke er særlig variert, du ikke spiser kjøtt eller andre matvarer som både inneholder en del B12 og som tas opp lett i kroppen, bør du vurdere å ta kontakt med lege for å måle B12- mengden i blodet, og eventuelt få veiledning av ernæringsfysiolog.

Hva hvis du er vegetarianer?

Vegetarianere – også de som unngår melk og egg – får i seg noe vitamin B12 av den grunn at bakterier som lever på maten vi spiser har produsert vitaminet.  Mengdene i slik vegetabilsk mat er imidlertid altfor liten til å komme i nærheten av det anbefalte inntaket. Ved å spise en del gjærede matvarer kan man riktignok få i seg en del mer. Men det gjelder slett ikke alle gjærede matvarer. Det fermenterte/gjærede soyaproduktet tempeh kan inneholde alt fra litt mindre enn mengden i kjøtt til klart mer, mens mange andre gjærede produkter inneholder så små mengder at det ikke har praktisk betydning. (2)

Alger kan også inneholde B12, men også her varierer mengden sterkt. Grønt sjøgress (tang og tare)  av typen enteromorpha og porphyra spises en del rundt om i verden og kan inneholde klart mer vitamin B12 enn for eksempel kjøtt (opp mot 64 mikrogram per 100 gram er målt). Andre algesorter inneholder ingen målbare mengder av vitamin B12. Algen chlorella inneholder biologisk aktivt vitamin b12, men med store variasjoner i mengde blant kommersielle produkter. (3)  Når det gjelder spirulina, aphanizomenon og nostoc inneholder disse en del vitamin B12, men dette dreier seg om pseudovitamin B12 som er biologisk inaktivt i mennesker. (3)

Med andre ord skal du som vegetarianer ha god kunnskap både om ernæring og god oversikt over enkeltmatvarer for å kunne få i deg nok B12 uten å ta kosttilskudd.

Hvor godt hjelper B12-tilskudd på B12-status?

Om mage-tarmfunksjonen er slik den skal, vil mengden vitamin B12 fra et variert kosthold være tilstrekkelig for en god B12-status. Imidlertid er det flere tarmsykdommer som kan føre til dårligere opptak, noe som også er en av grunnene til at en del leger anbefaler B12 i injeksjonsform. Imidlertid er det klare holdepunkter for at vitamin B12-sprøyter svært sjelden vil være nødvendig. (4)

Over 60-års alder vil mange ha større behov for vitamin B12. Dette er som regel på grunn av atrofisk gastritt, som er ganske vanlig blant eldre, og som gjør at mindre mengder B12 blir frigitt fra maten i magesekken. Tilskudd av vitamin B12 vil fungere omtrent like bra som hos yngre da opptaket av fritt vitamin B12 ikke er redusert. (5)

Hva bør B12-konsentrasjonen i blod være? 

Det er viktig å huske på at normalområdet for konsentrasjonen av et vitamin eller mineral i blodet ikke er det samme som aksjonsgrensen. Det vil si at det i flere tilfeller kan være grunn til å forsøke å øke eller senke nivået av et næringsstoff, selv om konsentrasjonen er såkalt «normal». Normalområdet for B12 er 170-650 pmol/L. Det er holdepunkter for at B12-nivåer under 260 pmol/L kan ha sammenheng med ikke-optimal helse. (6)  Imidlertid finnes det for lite data til å komme med relativt sikre anbefalinger for hvilket nivå som er forbundet med optimal helse, og hvordan dette varierer fra menneske til menneske.

For å finne ut mer om ditt eget optimale nivå, kan B12-målinger suppleres med andre målinger som sier noe om funksjonell mangel. Metylmalonylsyre er et stoff som naturlig forekommer i kroppen, og er (indirekte) avhengig av B12 for å bli omdannet til andre stoffer. En forhøyet konsentrasjon av dette stoffet kan derfor brukes som ytterligere indikasjon på B12-mangel.

Er det noe grunn til å ta store doser B12?

Ved sykdom finnes det teoretiske årsaker til å ta større doser enn det som er anbefalt over. Imidlertid er det foreløpig lite eller ingen holdepunkter fra kontrollerte studier for at dette vil gi bedring av spesifikke tilstander.

Referanser

1. A. S. Levine og A. Doscherholmen, «Vitamin B12 Bioavailability from Egg Yolk and Egg White: Relationship to Binding Proteins», The American Journal of Clinical Nutrition 38, nr. 3 (september 1983): 436–39.

2. M.j.r. Nout og F.m. Rombouts, «Recent Developments in Tempe Research», Journal of Applied Bacteriology 69, nr. 5 (1. november 1990): 609–33, doi:10.1111/j.1365-2672.1990.tb01555.x.

3. Fumio Watanabe mfl., «Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians», Nutrients 6, nr. 5 (5. mai 2014): 1861–73, doi:10.3390/nu6051861.

4. «Peroral behandling av vitamin B12-mangel», Tidsskrift for Den norske legeforening, 12, åpnet 28. april 2017, http://tidsskriftet.no/2016/01/kommentar-og-debatt/peroral-behandling-av-vitamin-b12-mangel.

5. H. W. Baik og R. M. Russell, «Vitamin B12 Deficiency in the Elderly», Annual Review of Nutrition 19 (1999): 357–77, doi:10.1146/annurev.nutr.19.1.357.

6. Eliyahu H. Mizrahi, Emilia Lubart, og Arthur Leibovitz, «Low Borderline Levels of Serum Vitamin B12 May Predict Cognitive Decline in Elderly Hip Fracture Patients», The Israel Medical Association Journal: IMAJ 19, nr. 5 (mai 2017): 12.