Kosthold Arkiv - Balderklinikken

Det siste året har vår egen lege: Ragnhild Skari Iuell skrevet boken.

8. august 2024/i Aktuelt, Kosthold, Stress/av Jan Ottersland

Hei kjære deg!

Vi håper du har en fin sommer og lader batteriene dine.

Det siste året har vår egen lege: Ragnhild Skari Iuell skrevet boken:

Naturlig friskere – 6 effektive og enkle vaner for å skape en god helse og et godt liv!

Ragnhild har jobbet på Balderklinikken i snart 20 år og er levende opptatt av hvordan du kan ta vare på din egen helse. Hun har ut fra sin kunnskap og erfaring som lege utviklet «Balansemodellen».

Den består av 6 pilarer som kan gi deg store helseeffekter.

3 av pilarene stresser kroppen din ned: Natur, Nærvær og Bevegelse

3 av pilarene stresser kroppen din opp: Faste, Kulde og Varme.

Poenget er ikke å være i balanse hele tiden, men at kroppen og sinnet ditt tilpasser seg, slik at du kan mestre livet når det svinger.

Hun er opptatt av at nervesystemet ditt trenger tydelige signaler for å vite hva det betyr å være -av og tydelige signaler for å vite hva det betyr å være-på.

Vi har et samfunnsproblem der så mange lever i en kombinasjon av kronisk stress og komfortkrisen. Denne uheldige kombinasjonen bidrar til mange symptomer og plager i dagens samfunn, som lite energi, indre uro, stress, overvekt, søvnforstyrrelse etc.

Med å aktivt bruke de 6 pilarene gir du nervesystemet ditt tydelige signaler slik at det blir mer robust og fleksibelt.

Å prestere uten hvile er ikke mulig. Vi trenger både hvile og aktivitet.

Du kan høre mer om episoden i podcasten: Helsetipspodden -episode 66.

LINK TIL FORHÅNDSSALG:

https://bok.norli.no/naturlig-friskere

Hvorfor snakker alle om faste?

13. mars 2024/i Aktuelt, Kosthold, Stress/av Ragnhild Skari Iuell

Som lege har jeg blitt veldig nysgjerrig på faste og hvordan det kan brukes for å leve et friskt liv. Det er fantastisk at du kan spille på lag ved kroppen, som har innebygde systemer for gjenvinning, reparasjon og vedlikehold. Nå er det kommet så mye forskning om faste at vi kan kalle det et paradigmeskifte.
Faste synes å være et slags universal-middel for å forbedre og bidra til å holde deg frisk. Faste gjenoppretter kort sagt kroppens egen evne til selvhelbredelse.

Faste refererer til en bevisst avholdenhet fra mat i en bestemt tidsperiode. Dette kan gjøres av ulike grunner, inkludert religiøse praksiser, helsefordeler eller vektstyring.
Det er flere måter å praktisere faste på, men de vanligste metodene inkluderer:

Intermitterende faste: Dette innebærer perioder med matinntak og perioder uten. For eksempel kan det være å spise i et bestemt tidsvindu hver dag, for eksempel åtte timer, og faste resten av tiden.

Periodisk faste: Dette innebærer å faste i lengre perioder, for eksempel 24 timer eller mer, med jevne mellomrom.

5:2 dietten: Denne tilnærmingen innebærer å spise normalt i fem dager i uken og redusere kaloriinntaket dramatisk (vanligvis rundt 500-600 kalorier) på de gjenværende to dagene.

Faste kan påvirke kroppen på flere måter:

Når du faster oppstår det endringer i kroppen som gjør at “den skjerper seg” for å kunne stå imot nye utfordringer.

Når vi faster så rydder og renser også kroppen seg. Dette kalles autofagi. Mat pauser påvirker også særlig mitokondriene dine og lever.

Autofagi:

Betyr bokstavelig talt “Å spise seg selv” og er noe som skjer i kroppen din hele tiden. Autofagi er en essensiell og høyt regulert celleprosess som innebærer nedbrytning og gjenvinning av cellekomponenter. Denne prosessen spiller en avgjørende rolle i å opprettholde cellehelsen ved å eliminere skadede organeller, proteinaggregater og annet celleavfall.

Autofagi tjener flere formål i cellen. For det første bidrar det til celleoverlevelse ved å fjerne skadelige eller overflødige komponenter, spesielt under stressforhold som sult, oksidativt stress eller infeksjon. For det andre er autofagi knyttet til cellevekst og differensiering, og det spiller en rolle i å opprettholde energibalanse i cellen.

Autofagi er kjempeviktig for at alle cellene og organene dine skal holde seg spreke og godt fungerende. En frisk og vital kropp har mange godt fungerende celler og lite søppel.

Når du blir eldre eller lever under mye stress så blir autofagien dårligere. Inflammasjon oppstår. Det er gjort noen såkalte knock-out studier, på mus, hvor en har studert mus som ikke har gener som styrer autofagi. Da oppstår det inflammasjo og kreft som tegn på tidlig aldring.

Forskningsinteressen for autofagi har økt betydelig de siste årene, da det har blitt knyttet til ulike sykdommer, inkludert kreft, nevrodegenerative lidelser og infeksjoner. Forståelsen av de molekylære mekanismene bak autofagi gir potensial for utvikling av terapeutiske strategier for å håndtere disse sykdommene.

Effekter av faste:

Vektkontroll: Fastemetoder kan bidra til vekttap ved å redusere det totale kaloriinntaket. Når kroppen ikke får tilført nok energi gjennom mat, vil den tære på lagrede energikilder, som fett, for å opprettholde nødvendig metabolisme.

Forbedret metabolsk helse: Fastemetoder kan forbedre insulinfølsomheten, redusere betennelse og bidra til bedre metabolsk helse. Blodsukker stabiliseres.

Cellulær reparasjon: Under faste kan cellene initiere prosesser som autophagy, hvor de fjerner defekte cellekomponenter. Dette anses som en form for cellulær reparasjon og vedlikehold. Autofagi er vikitg for å holde alle delen i kroppen så friske og vitale som mulig.

Hormonell påvirkning: Fastemetoder kan påvirke hormonelle nivåer, som for eksempel øke utskillelsen av veksthormon.

Epigenetikk og aldersbrems: Mange forskere er interessert i temaet og både banan fluer og gjær celler er studert, hvor det er vist at faste med et begrenset kaloriinntak forlenger livslengden og holder de som spiser sjeldnere friskere. Fortsatt er det ikke langtidsstudier på mennesker, men enkeltcaser har vist at det er mulig å leve lengre og friskere ved å være mer sulten. Etterhvert vil sannsynligvis også de epigenetiske testene kunne lære oss enda mer. Så her er det bare å følge med.

Økt nærvær og kontakt med egen kropp og følelser

Pulsmålinger: I samme perioden som jeg har fastet-har jeg logget hva som skjer på Pulsmåleren min, som er en Garmin Phenix 7S. Det har vært spennende å se hvordan målingene mine har endret seg underveis. Når jeg ikke spiser senere enn kl 20-så sover jeg mye bedre og får en bedre lading av Body-battery. Kroppen kjennes også roligere.

Etter å ha gjennomført en 5 dagers faste imiterende diett flere ganger er resultatene enda tydeligere.

HRV stiger, BB lades raskt og veldig høyt, Søvn score blir veldig bra og ikke minst føler jeg meg energetisk på topp.

Hva som skjer med deg-vet du ikke før du har prøvd.

Hvem kan ikke faste?

Husk å merke deg at faste ikke er egnet for alle, og det er viktig å konsultere med helsepersonell før dustarter en faste.praksis, spesielt for personer med underliggende helseproblemer eller spesielle ernæringsbehov. Feks spiseforstyrrelse, svangerskap eller annen alvorlig sykdom.

Individuelle reaksjoner på faste kan variere, og det er viktig å praktisere det på en sunn og bærekraftig måte.

Er du blitt ivrig etter å komme igang?

Kanskje er du, som jeg har vært, redd for at du takler sultfølelsen dårlig? Tidligere har jeg virkelig kjent på “sulten-sur følelsen” når det har gått lenge mellom hver gang jeg har spist-og vært veldig opptatt av å spise regelmessig.

Og-det er nok akkurat den redselen for sult som hindrer mange i å faste. Kjenner du deg igjen?

Da kan jeg trøste deg med at:

Gjennomgående sier pasientene mine at: “Det har det vært både utfordrende og spennende å bli kjent med sulten, men jeg taklet den bedre enn jeg trodde”- Det er også input-fra deltagerne som har vært på fasteretreat.

Og -for meg har det også gått mye bedre enn jeg hadde trodd å faste. Du kommer også til å klare det.

Til inspirasjon er det slik at du faktisk allerede praktiserer nattefaste-da du sikkert ikke spiser om natten. Kanskje er du allerede oppe i ca 10 timer uten mat om natten? Med det mener jeg at du feks spiser i løpet av 14 timer-feks mellom kl 07 på morningen og kl 21 på kvelden.

Da er det ikke mye ekstra som skal til før du er igang med fasten.

Hvordan komme igang?

Start med å å utvide fastevinduet ditt litt.

Feks hoppe over frokosten og gå rett på brunch.

Konseptet går ut på at du spiser i en begrenset tids-periode i løpet av dagen. Fokuset er altså på NÅR du spiser. Du trenger ikke skru ned kaloriinntaket. Forskning tyder på at når du spiser et sted mellom 6 og 10 timer dgl får du mange gunstige helse-effekter.

Du kan feks frokosten og/eller la være å spise sent på kvelden. Da blir det en lengre periode uten mat som kroppen trenger til vedlikehold.

Eksempler er 18:6:

Det går ut på at du faster i 18 timer-og dette kalles 18 timers faste vindu.

Da spiser du ikke mellom kl 18 på kvelden og kl 12 neste dag.

Du spiser da mellom kl 12 og kl 18 –og har et 6 timers spisevindu.

Spisevinduet kan forskyves som det passer for deg. Kanskje du er mest glad i å spise på morningen og ikke ønsker mat etter kl 16?

Så lett kan det gjøres.

Masse lykke til!

Kilder:

Hva og når skal du spise: Marit Kolby

5 dagers nullstilling: Inge Lindseth og Susann Stave

Glukosedronningen/Glucose Goddess

11. januar 2024/i Diverse, Kosthold/av Balderklinikken

Glucose Goddess er en kjent profil på Instagram. Jessie Inchauspé er en fransk biokjemiker og New York Times bestselgerforfatter.

Hennes budskap er blodsukker regulering for:
• Optimalisering av helsen
• Få kontroll over søtsuget
• Gå ned i vekt
• Øke energien

Min måte å jobbe er på mange måter basert på kunnskapen hun formidler. Det flotte er ikke minst at denne tilnærmingen ikke innebærer en streng diett, men heller en måte å spise på som kan fungere over år.

Hack 1 Spis maten i riktig rekkefølge
Hack 2 Start alle måltider med en grønn forrett
Hack 3 Slutt å telle kalorier
Hack 4 Flat ut frokostkurven
Hack 5 Sukker er sukker – uansett hva det kalles
Hack 6 Spis heller dessert enn en søt snack
Hack 7 Drikk litt utblandet eddik før du spiser
Hack 8 Beveg deg etter at du har spist
Hack 9 Hvis du absolutt må ha en snack, velg noe som ikke er søtt
Hack 10 Kle på karbohydratene

Det er individuelt hvordan blodsukkeret påvirkes av samme matvare, men grunnprinsippene gjelder uansett, mener både Glukosedronningen og jeg!

D vitamin og marine omega 3-fettsyrer beskytter mot autoimmun sykdom

26. november 2021/i Aktuelt, Kosthold, Stress/av Ragnhild Skari Iuell

En ny studie viser at å ta tilskudd av D-vitamin og omega 3 ga lavere risiko for å utvikle autoimmun sykdom hos voksne.

26 000 voksne deltok i en dobbeltblind, randomisert placebokontrollert studie kalt VITAL.

Deltakerne inntok daglig 2000 IE D-vitamin og/eller 1000 mg omega 3 eller var i placebogruppen.

Det ble undersøkt om det å ta tilskudd av D-vitamin og/eller omega 3 påvirket insidensen av autoimmune sykdommer som bla revmatoid artritt (RA), polymyalgia reumatika (PMA), autoimmun tyreoiditt og psoriasis.

Konklusjonen ble at det å ta tilskudd i 5 år av D-vitamin og/eller omega 3-fettsyrer reduserte insidensen av autoimmune sykdommer sammenlignet med placebo gruppen med 18-25% hos voksne.

«The clinical importance of these results is very high, given that these are nontoxic, well-tolerated supplements, and that there are no other known effective therapies to reduce the incidence of autoimmune diseases,» she said during the virtual annual meeting of the American College of Rheumatology (ACR 2021).

https://www.medscape.com/viewarticle/962462

Klinten kan ikke skilles fra hveten

6. april 2021/i Kosthold/av Inge Lindseth

Hvorfor en negativ cøliakitest ikke er siste stopp hvis du mistenker at du reagerer på hvete og annet som inneholder gluten

Skrevet av klinisk ernæringsfysiolog Inge Lindseth

I 2013 ble det publisert en studie som tilsynelatende plasserte brorparten av alle «glutensensitive» i hypokonderkategorien. Studien ble av flere brukt som grunnlag for å hevde at den relativt store andelen som anser seg selv som glutenoverfølsom bare har innbilte reaksjoner på mat som inneholder gluten. Som vi skal se litt senere i artikkelen, er det feil å trekke en slik konklusjon.

Gluten, og matvarer som inneholder gluten – to forskjellige ting
Mennesker spiser svært sjelden rent gluten. De som hevder at de reagerer på gluten vet dermed ikke sikkert om det er glutenet de reagerer på, eller noe annet som følger med glutenet. Hvete inneholder gluten og er den matvaren som bidrar med den største mengden gluten i kostholdet.

[…] terminologien non-cøliaki glutensensitivitet (NCGS) kan bli endret til non-cøliaki hvetesensitivitet i nær framtid, selv om dette ville ekskludere andre relevante kornslag som bygg og rug.

– Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria

Amylase-trypsin-hemmere er en av flere grupper stoffer som finnes i glutenholdige kornslag som har kjente effekter på blant annet kroppens immunceller, og kan være de egentlige stoffene som «glutensensitive» reagerer på.

Hypokonderstudien
Men, tilbake til studien som skal ha vist at glutensensitive innbiller seg ting. I den første del av studien ble mennesker som mente seg glutensensitive instruert i å spise en diett som både ekskluderte alle glutenholdige kornslag (Det vil si: De fortsatte med den glutenfrie dietten de allerede hadde. Se figur under), samt andre matvarer som er kjent for å kunne gi mageplager (FODMAPs). De fleste pasientene opplevde bedring av denne tilleggsrestriksjonen.

Forenklet framstilling av symptomendringer i «hypokonderstudien»

Når de i del to av studien ble utsatt for ukjente mengder av rent gluten, var det ingen forskjell i symptomøkningen i hver av de tre «provokasjonsgruppene»: 1) placebo-diett 2) lav-gluten-diett og 3) høy-gluten-diett. Med andre ord, når forsøkspersonene visste det var en mulighet for at de fikk i seg gluten ble de dårligere igjen, men det hadde ingen sammenheng med hva de spiste, når forsøkspersonene ses under ett. Placeboen var imidlertid myseprotein (et melkeprotein), noe som kan ha bidratt til symptomøkningen, i tillegg til eventuelle betingnings- eller innbilningseffekter.

Det er viktig å merke seg ytterligere to forhold ved denne studien:

Forsøkspersonene hadde relativt lite symptomer før de startet studien (Husk: før studiestart var de allerede glutenfrie), men nok til at de fikk bedring av å kutte ut FODMAPs. Forverringen de opplevde etter inntak av placebo (altså «melkeplaceboen») representerte altså ikke forskjellen på hvordan de følte seg før de satte i gang med en hvete-, bygg-, spelt- og rugfri diett, sammenlignet med når de spiste placebomaten eller den glutenholdige maten i siste del av studien. Med andre ord viste ikke denne studien at innbilningseffekt forklarer all bedringen pasienten opplevde da de kuttet ut glutenholdig mat, da symptomøkningen ved inntak av placebo ikke var stor nok til å gi samme grad av symptomer som forsøkspersonene hadde før de kuttet ut de glutenholdige kornslagene.
Forsøkspersonene kalteseg selv glutensensitive. Det er ingen grunn til å forvente at lekfolk skal være klar over en eventuell forskjell på glutensensitivitet og «glutenholdige kornslag-sensitivitet». I denne studien sammenlignet man i den forstand altså pærer med epler. (Dersom placeboen faktisk ikke bidro til symptomøkning, antyder dette at gluten i seg selv ikke er årsaken til symptomene og at det er snakk om innbilningseffekt, men kun når det gjelder gluten. Det kan altså ikke forklare hele symptomforbedringen når det gjelder en diett uten glutenholdige kornslag.)

Innbiller folk seg at de reagerer på matvarer?
Fordi at det helt klart er slik at det er mulig «å lure seg» selv til å tro at man reagerer på et eller annet i miljøet, er det lett å avfeie dem som ikke har noen positiv test å vise til at de bare innbiller seg ting.

Når det er sagt er det grunn til å være skeptisk til en holdning der innbilning er den forklaringsmodellen som man først hopper til når noen hevder at de reagerer på glutenholdig mat. Dette er en lite konstruktiv og virkelighetsfjern tilnærmelsesmåte: Om noen gjentatte ganger for eksempel får diare av å spise glutenholdig mat, og man da blir fortalt at man bare bør fortsette å spise glutenholdig mat – bare fordi man ikke har en test som viser utslag – er det noe som kan synes ganske virkelighetsfjernt for pasienten det gjelder. Det er også virkelighetsfjernt sett i lys av hva forskningen på placeboeffekter har vist, samt at det selvfølgelig er slik at prøver ikke kan avdekke alt som er galt i menneskekroppen.

Nettopp en slik holdning hos fagpersoner kan bidra til pasienter søker seg vekk fra fagpersoner som i utgangspunktet kunne ha gitt kvalitetssikrede råd, for i stedet for eksempel å bestille en matintoleransetest på internett og eksperimentere på egenhånd.

Nyere studier er i tråd med de glutensensitives selvdiagnostisering
I en studie fra 2015 der det ble brukt en annen placebo enn et melkeprodukt, reagerte selvdiagnostiserte glutensensitive med større symptomer på gluten enn på placebo.

I en annen studie, også fra 2015, ble det gjort lignende funn. Forsøkspersoner med irritabel tarmssyndrom (Irritable Bowel Syndrome: IBS) som hadde unngått gluten ble gitt enten gluten eller placebo. Gluteninntak ga klart mer symptomer enn placebo. Denne studiens resultater er altså i strid med den nevnte hypokonderstudien, som også ble utført på IBS-pasienter.

På moten med glutenreaksjoner, eller en faktisk økning?
Forekomsten av NCGS (eller snarere «glutenholdige kornslag-sensitivitet») anslås å være omtrent like stor som cøliaki, i følge én kilde. Det vil si at omtrent 100 000 nordmenn kan lide av NCGS.

Det har vært en klar økning i antallet med cøliaki den siste tiden. Det er uklart hva som er grunnen til det, men en mulig årsak er den siste tids økning av andre stoffer enn gluten (amyalse-trypsinhemmere) i glutenholdige kornslag.

Klinten og hveten
Det er ingen tvil om at cøliakitester eller hvetallergitester som er standard i Norge ikke fanger opp alle som reagerer på glutenholdig mat. Det synes også tydelig at mange som reagerer på gluten, også reagerer på andre bestanddeler av glutenholdige kornslag, samt andre matvarer. Tarmmikrobiomet (bakterier, sopp og og andre mikrober som lever i tarmen) er også forskjellig fra friske hos dem som lider av IBS, cøliaki og flere andre tarmsykdommer og matrelaterte sykdommer. Skal vi forstå disse plagene, og gi pasienter best mulig behandling, er det nødvendig å ta med seg mange ulike aspekter på samme tid.

Når pasienten lider av mageplager eller for eksempel lider av glutenataksi (nevrologiske symptomer etter gluteninntak som ikke trenger å innebære mageplager) bør det være med i vurderingen å finne ut av hvordan mikrobiomet til pasienten er, sørge for at mikrobene i tarmen får riktig mat, hvilke eventuelle andre matvarer pasienten måtte reagere på, redusere stressbelastningen, at immunsystemet styrkes og at andre forhold som måtte gjelde den enkelte pasient blir ivaretatt.

(Artikkelen ble første gang publisert i januar 2016)

Tillegg juli 2018

Det har blitt gjennomført minst én ytterligere studie med omtrent samme problemstilling som i «hypokonderstudien» siden denne artikkelen ble skrevet i 2016. Forskerne bak studien konkluderer med at deres funn svekker gluten som årsak til symptomer hos individer som regner seg selv som sensitive overfor gluten. De kritiserer andre studier (men nevner ikke alle) som har kommet til motsatt konklusjon, men uten å forklare hva som måtte være galt med disse studiene.

Knut Lundin og hans medarbeidere som står bak denne seneste studien, gjennomførte imidlertid studien på minst én måte som gir mer usikre resultater enn studiene de kritiserer. Dette har å gjøre med lengden på perioden forsøkspersonene var glutenfrie før de ble utsatt for glutenprovokasjon. I både «hypokonderstudien» og i Lundins studie var forsøkspersonene glutenfrie i minst seks måneder før de ble med i studien. Dette er en svakhet i studiedesignet. Jo lenger tid det går fra diagnostisering til ny sjekk av riktigheten av diagnosen, desto større sjanse er det for at tilstanden i kroppen har endret seg. Det er også rimelig å anta at å innta matvarer til daglig som gir symptomer gjør at helsetilstanden forverres slik at kroppen blir i enda dårligere stand til å takle stoffer som den i utgangspunktet reagerer på. En lengre periode uten stoffene kan derimot gjøre at kroppen har bedre mulighet til å hente seg inn igjen og bedre takle inntak av stoffene senere.

I minst to av studiene som viste en selvstendig gluteneffekt var forsøkspersonene uten gluten i mindre enn seks måneder, det vil altså si kortere tid enn i studien til Lundin.

Per i dag er det minst fire studier som viser at gluten spiller en selvstendig rolle for symptomer hos individer som mener at de reagerer på gluten, mens Lundins studie og hypokonderstudien er de eneste som indikerer noe annet. Samlet sett synes derfor Lundins konklusjon: «The finding weakens the use of the term “NCGS” and raises doubts about the need for a gluten-free diet in such patients.» å være feil av minst to grunner. Det stemmer altså for det første ikke overens med et flertall av studiene som er gjort. For det andre er det fortsatt ikke slik at det er vanlig å spise gluten isolert fra glutenholdige kornslag. Med andre ord betyr i praksis «glutenfri diett» at man spiser «hvete-, bygg-, rug-, spelt- og emmerfritt». En glutenfri diett vil derfor som oftest inneholde mindre av det som helt tydelig gir plager hos dem med NCGS, enten det er snakk om anti-trypsin-inhibitorer, FODMAP, gluten eller andre stoffer.

Helseforskning gjøres til syvende og sist fordi at det skal komme pasienter til gode. Dermed burde det ha vært poengtert at pasientene som opplever symptomer av glutenholdig mat som oftest har helt rett (men at dette eventuelt kan endre seg over tid).

Det som imidlertid kan trekkes som konklusjon fra studien til Lundin er at mulige matreaksjoner må utredes på en ordentlig måte. Det vil si at ernæringsfysiologer, leger – og andre med formell ernæringsutdannelse – som holder seg oppdatert på forskningen og har klinisk erfaring alltid bør konsulteres før det settes i gang med dietter der matvarer unngås. Da vil det for eksempel unngås at individer setter seg selv på altfor restriktive dietter og holder seg til disse selv om plagene har gitt seg. Lundins studie, sett i lys av de andre studiene som er nevnt her, indikerer indirekte at reduksjon i symptomer etter inntak av gluten reduseres over tid når man ikke inntar gluten i det daglige.

Tillegg april 2021

Ny forskning belyser mer om dette temaet: https://www.nrk.no/rogaland/ny-forskning-fra-universitetet-i-as_-urhvete-gir-hap-for-gluten-intolerante-1.15433215. At det skapes mer oppmerksomhet om endringer i den hveten vi spiser i dag versus den vi spiste før er viktig, slik det gjøres i denne artikkelen. Imidlertid mangler det også her henvisning til forskning som viser at gluten i seg selv kan ha noe å si for symptomene for dem som mener de reagerer på glutenholdig mat uten å ha cøliaki.

Første gang publisert 18. jan 2017.

Antioksidanter i mat: Gir det deg noen helseeffekt?

7. februar 2020/i Diverse, Kosthold/av Inge Lindseth

Det kan være stor forskjell på hva som skjer i et laboratorium og hva som skjer i menneskekroppen.

Antioksidanter beskytter oss mot såkalte frie radikaler og er helt nødvendige for at kroppen skal fungere som den skal. Men visste du at kroppen selv produserer frie radikaler for å drepe mikrober og kreftceller, og at dannelse av frie radikaler under trening bidrar til å gi oss positiv effekt av treningen? Og, visste du at kroppen selv – ikke maten – bidrar med mesteparten av vår antioksidantkapasitet?

Dårlig opptak av antioksidanter fra mat og kosttilskudd
Opptaket fra tarmen av ulike stoffer i maten varierer sterkt. Mesteparten av C- og E-vitaminene du inntar tas opp i blodet fra tarmen. Dessuten vedvarer effekten på antioksidantforsvare av disse vitaminene i mange timer og dager etter at de er tatt opp i blodet.

Situasjonen er imidlertid en helt annen for ikke-vitamin-antioksidanter fra frukt, bær, grønnsaker og kosttilskudd. Slike antioksidanter (for det meste såkalte flavonoider) når en maksimalkonsentrasjon i blodet etter inntak som er 10 – 1000 ganger lavere enn for eksempel det C-vitaminnivået man har om man har et gjennomsnittlig kosthold.(1) Blodkonsentrasjonen av flavonoidene faller også raskt etter inntak.

Noe av de ”forsvunne” flavonoidene kan gjenfinnes utenfor blodbanen og gjøre nytte der, men det meste blir raskt fanget opp av leveren for nedbrytning og omdanning til produkter som lettere kan skilles ut med nyrene.

Likevel økning i antioksidantforsvaret
Selv om absorpsjonen og livslengden til flavonoidene i blodbanen er lav, ser man som regel en klar økning i den totale antioksidantkapasiteten etter inntak av flavonoidrike matvarer. Hvordan kan det henge sammen?

For det første er den økningen som ses nesten uten sammenheng med hvilken antioksidantkapasitet de enkelte matvarene har når de testes utenfor menneskekroppen (in vitro). Det vil for eksempel si at øl (som inneholder relativt lite antioksidanter) ikke skiller seg vesentlig fra blåbær (som inneholder relativt mye antioksidanter) i hvilken blodbaneantioksidantkapasitet inntak av matvarene gir. For det andre inneholder antioksidantrike matvarer ofte andre stoffer som indirekte øker antioksidantkapasiteten. Eksempler på dette er fruktose, sukrose, sorbitol og methylxantiner.(2) Disse stoffene gir økning i urinsyre i blodet. Urinsyre har antioksidantegenskaper og synes blant annet derfor å være en stor del av grunnen til at inntak av disse matvarene gir økt antioksidantkapasitet i blodet.(2)

Lite dokumentasjon på at antioksidanter fra maten beskytter mot sykdom
Det har vært gjennomført en rekke store studier på effekten av ulike vitaminer med antioksidantegenskaper med hensyn til deres eventuelle sykdomsforebyggende effekt, blant annet på hjerte-karsykdom. Samlet sett viser studiene på hjerte-karsykdom ingen klar fordel av antioksidanttilskudd.(3) Det har imidlertid ikke manglet på forsøk på forklaringer på hvorfor tilskuddene ikke ga noen effekt: Enten skal dosene av antioksidanter ha vært for små, antioksidantene skal ha blitt gitt for sent i sykdomsprosessen eller i for kort tid, antioksidantene antas å fungere mye bedre når de gis sammen med riktige doser av andre antioksidanter (ulike antioksidanter ”samarbeider”), samt flere andre grunner. Mange av disse ankepunktene kan være forklaringer på manglende effekt, men status per i dag er at forskningen ikke har klart å komme fram til at tilskudd av antioksidanter hjelper når det gjelder forebygging av hjerte- og karsykdom. Bildet er også tilsvarende for kreft.(4)

Når det heller ikke finnes godt underbyggede hypoteser for hvordan antioksidanter er ment å beskytte mot sykdom (se senere), synes det å være få grunner til å ta tilskudd av antioksidanter i håp om at det gir en allmenn beskyttelse mot sykdom. Det er også slik at bruk av antioksidanter ikke er uten risiko, i det minste teoretisk. Blant annet kan høye doser av enkelte antioksidanter gi den motsatte effekten av å beskytte mot oksidering, det vil si, de kan gi prooksidative effekter.(5)

Men bildet er ikke helt svart/hvitt. Om sykdom først er utviklet, eller ernæringsstatus hos et individ er relativt dårlig finnes det flere eksempler på at ”antioksidantvitaminer” og til dels ”antioksidantmineraler” kan gi bedring i markører som er relatert til sykdomsprosesser eller funksjonsevne.(6-10) Imidlertid finnes det også her foreløpig lite data på harde endepunkter, det vil si holdepunkter for at tilskuddene gir reduksjon i komplikasjoner/følgeeffekter av en sykdom.

Men, antioksidantrike matvarer ER sunne!
Selv om det synes usikkert om antioksidanter fra mat har en sykdomsforebyggende effekt (i det minste for dem som ikke har klare næringsstoffmangler fra før) betyr det langt i fra at antioksidantrike matvarer ikke vil være bra for helsen. Antioksidantrike matvarer er som regel rike på andre nyttige stoffer, eller inneholder lite av forskjellige uheldige stoffer sammenlignet med en rekke andre matvarer. Stoffer fra blåbær, vin, epler, brokkoli og mange flere matvarer kan blant annet påvirke genreguleringen, påvirke tarmfloraen og virke hemmende på veksten av bakterier, sopp og virus. Blåbærekstrakt (anthocyaniner) har for eksempel vist seg å forebedre blodårefunksjonen, redusere betennelse og redusere blodtrykket.(11) En annet eksempel er rødbeter. Rødbeter er rikt på nitrat, noe som kan gi bedre blodgjennomstrømning der blodet trengs mest til en hver tid, og gi en reduksjon i blodtrykket.(9) Det finnes en lang rekke slike eksempler fra andre matvarer.

Vil den optimale antioksidantblandingen likevel hjelpe?
La oss nå si at studiene som er gjennomført med hensyn til effekter av antioksidanter på forebygging av sykdom ikke har vært gjennomført på en særlig god måte, vil framtidens optimale antioksidantkombinasjon, gitt i riktige doser, kunne gi gode effekter? Dette spørsmålet er det selvfølgelig vanskelig å gi noe sikkert svar på, men indikasjoner på svaret kan vi få fra kunnskap om hva som er de grunnleggende årsakene til at sykdom utvikles. Når det gjelder antioksidanter kan følgende spørsmål stilles: Er oksidativt stress nært forbundet med sykdom? Spiller oksidativt stress en sentral rolle i selve sykdomsutviklingen?

Alle, eller i det minste et stort flertall av sykdommer man kan pådra seg i løpet av livet, er forbundet med inflammasjon/betennelse. Inflammasjon er igjen forbundet med økt oksidativt stress/økt mengde frie radikaler. Det er dermed mulig at det som forårsaker at kroppen reagerer med å skape inflammasjonsprosesser er det som er den egentlige årsaken til kroniske sykdommer, mens oksidativt stress bare er en følgeeffekt. Eller det kan være slik at oksidativt stress er forårsaket av andre prosesser enn inflammasjon også, som på en eller annen måte er forbundet med den eller de underliggende/direkte årsakene til sykdom. Per i dag synes det ikke å foreligge holdepunkter for at oksidativt stress spiller en selvstendig rolle i utvikling av sykdom. (Dette betyr ikke at oksidativt stress ikke er med på å ødelegge strukturer i cellene våre, i det minste midlertidig. Spørsmålet er om en økning i oksidativ beskyttelse vil gi en totaleffekt på kroppen som er positiv.)

Konklusjon
Spis mye grønnsaker, bær og andre matvarer som er rike på antioksidanter, men ikke vær for sikker på at antioksidantene i maten har noe med helseeffektene du får av å innta matvarene.

Referanser

Silvina B Lotito og Balz Frei, «Consumption of flavonoid-rich foods and increased plasma antioxidant capacity in humans: cause, consequence, or epiphenomenon?», Free Radical Biology & Medicine 41, nr. 12 (desember 15, 2006): 1727–1746.
Ibid.
Deepak P Vivekananthan mfl., «Use of antioxidant vitamins for the prevention of cardiovascular disease: meta-analysis of randomised trials», Lancet 361, nr. 9374 (juni 14, 2003): 2017–2023.
Michael Goodman mfl., «Clinical trials of antioxidants as cancer prevention agents: past, present, and future», Free Radical Biology & Medicine 51, nr. 5 (september 1, 2011): 1068–1084.
R G Berger mfl., «Antioxidants in food: mere myth or magic medicine?», Critical Reviews in Food Science and Nutrition 52, nr. 2 (2012): 162–171.
Mohammad Afkhami-Ardekani og Ahmad Shojaoddiny-Ardekani, «Effect of vitamin C on blood glucose, serum lipids & serum insulin in type 2 diabetes patients», The Indian Journal of Medical Research 126, nr. 5 (november 2007): 471–474.
G Paolisso mfl., «Daily vitamin E supplements improve metabolic control but not insulin secretion in elderly type II diabetic patients», Diabetes Care 16, nr. 11 (november 1993): 1433–1437.
Yanna Zhu mfl., «Purified anthocyanin supplementation improves endothelial function via NO-cGMP activation in hypercholesterolemic individuals», Clinical Chemistry 57, nr. 11 (november 2011): 1524–1533.
Pricilla Regina Oliveira Fernandes Fernandes mfl., «Vitamin C restores blood pressure and vasodilator response during mental stress in obese children», Arquivos brasileiros de cardiologia 96, nr. 6 (juni 2011): 490–497.
Stuart Brody mfl., «A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress», Psychopharmacology 159, nr. 3 (januar 2002): 319–324.
Leonardo F Ferreira og Bradley J Behnke, «A toast to health and performance! Beetroot juice lowers blood pressure and the O2 cost of exercise», Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 110, nr. 3 (mars 2011): 585–586.

Denne artikkelen ble først publisert i 2014.

Sure oppstøt?

25. november 2019/i Kosthold/av Inge Lindseth

Det finnes flere behandlingsmetoder enn å bruke syrehemmende medisiner

Gastroøsofageal reflukssykdom (GERD/GØRS) er en tilstand med plagsomme symptomer som kommer fra brystet/spiserørsregionen. Plagene oppstår fordi magesekkinnholdet beveger seg oppover spiserøret. Magesekkinnholdet inneholder enzymet pepsin som aktiveres under de sure forholdene i magesekken, og kan dermed irritere og gjøre skade på spiserøret. Typiske symptomer er brystbrann: en slags oppadstigende svie som starter fra nederste del av brystbenet (sternum). Plagene kommer som regel etter matinntak. Så mye som 5 – 15 prosent av alle nordmenn sliter med refluksplager.

Hva er årsaker til tilstanden?
Flere forhold er forbundet med økt risiko for å få refluksplager, blant annet:
– Overvekt og insulinresistens (1,2)
– Lav fysisk aktivitet (hos overvektige) (3)
– Fravær av bakterien Helicobacter Pylori (4)
– Røyking (5)

Selv om man vet en del om hvilke livsstils- og miljøfaktorer som er forbundet med tilstanden er det lite kunnskap om hva som er selve årsaken til at refluksplager utvikles. Antakelig er endringer i funksjonen til lukkemuskelen mellom magesekken og spiserøret sentral for at symptomene oppstår.

Standardbehandling innebærer hemming av syreproduksjonen
Det er viktig å være klar over at et flertall av pasienter med refluksplager ikke har forhøyet syre- eller pepsinproduksjon (6). Det er også viktig å være klar over at syren i magesekken selvfølgelig er der av en grunn. Syren og pepsinet beskytter oss mot infeksjoner og bryter ned proteiner i maten. Det er dermed ikke overraskende at bruk av syrehemmere (protonpumpehemmere) er forbundet med økt risiko for infeksjoner (7). Nettopp overvekst av bakterier i tynntarmen, blant annet forårsaket av for lite magesyre, kan føre til refluksplager.

Syren er også av betydning for at vitamin B12 blir løst fra proteinene i maten som spises slik at vitamin B12 kan bindes til intrinsisk faktor. (Intrinsisk faktor er nødvendig for at vitaminet skal tas opp i tynntarmen.)

Årsaksrettet behandling
Mens hemming av syreproduksjonen kan regnes som symptomdempende behandling, er det flere tiltak som kan gjøres som synes å ha mer med de underliggende årsakene å gjøre.

Ikke bare syre fra magesekken har betydning
Den konvensjonelle tankegangen er at matens pH ikke har noe å si for hvor surt magesekkinnholdet blir etter matinntak, og dermed på hvor mye plager og skader som kan skje på spiserøret og munnhulen. Syren som magen selv produserer er som regel mye surere enn det maten er, slik at pH-påvirkningen fra mat er liten, samt at selv sur mat fører til en pH-økning i magesekken. Nye erfaringer antyder imidlertid at matens syreinnhold likevel kan ha betydning for symptomene, for noen pasienter (først og fremst for dem med laryngofaryngeal refluks). Årsaken synes ikke å ha noe med påvirkningen på magesekkinnholdet å gjøre, men med hva som skjer i spiserøret i det maten passerer gjennom spiserøret. Det har vist seg at pasienter som primært har plager fra øvre deler av spiserøret kan oppnå symptombedring ved å redusere inntaket av sure matvarer (matvarer med lav pH). Grunnen til dette synes å være at disse pasientene har økt mengde såkalt vevsbundet pepsin (8). (Pepsin er et vevsnedbrytende enzym som aktiveres ved relativt lave pH-verdier). Med andre ord kan sur mat som passerer spiserøret aktivere dette pepsinet og irritere og skade cellene i spiserøret/halsen.

I en nylig gjennomført studie opplevde 19 av 20 pasienter klar bedring ved å unngå de fleste sure matvarer og å spise mer av basiske matvarer. Tre av disse pasientene ble symptomfrie (9). Studien inkluderte verken en kontrollgruppe eller var blindet, slik at det er knyttet en del usikkerhet til resultatene. Imidlertid er endring til et mindre surt kosthold bivirkningsfritt, slik at det ikke er noen klar grunn til å vente med å gi råd om slik kostholdsendring til pasienter som ikke har fått hjelp på annen måte. Det kan også være aktuelt å innta drikke som er basisk (Høyere pH enn ca 8,5. Ikke tilstrekkelig med pH høyere enn 7). Dette gjør at pepsinet i vevet blir permanent inaktivert, inntil det dannes nytt pepsin (10). Det vevsbundete pepsinet i spiserøret kommer fra tidligere refluksepisoder og kan forefinnes i opptil 24 timer etter slike episoder. Jo hyppigere slike episoder man har jo hyppigere vil det være nødvendig å innta basisk drikke før man spiser sure matvarer.

Karbohydrater
Det er vist at det under visse forhold er slik at jo lengre maten blir liggende i magesekken desto større blir refluksplagene. Det betyr imidlertid ikke at det uansett er slik at mat som bidrar til å forsinke magesekktømmingen gir økte refluksplager. Om det tilsettes for eksempel fett til et måltid vil det forsinke tømmingen sammenlignet med om det samme måltidet ble inntatt uten tilsatt fett. Dette er en hovedårsak til at standardråd til refluksplagede inkluderer reduksjon i fettinntaket. Imidlertid påvirker fett i kosten kroppen på flere måter enn å redusere hastigheten på magesekktømmingen, og dette kan også virke inn på forhold som har med refluksplager å gjøre. Dessuten betyr en reduksjon i fettinntaket en økning i karbohydratinntaket og/eller proteiner, samt flere andre mulige endringer, som endring i fiberinntak og matens pH. Det er dermed ikke gitt at slutteffekten blir en reduksjon i plager dersom fettinntaket reduseres.

Forskere i USA testet ut nettopp dette i en studie på refluksplagede (11). Resultatene var motsatt av det som var forventet, sett med tradisjonelle øyne. I løpet av kortere tid enn en uke på et kosthold med mindre enn 20 gram karbohydrater per dag og ubegrenset med fett, var plagene redusert til bortimot det halve. Det er ikke klart hva som ga denne bedringen, men forskerne bak studien nevner redusert magesekkutvidelse etter måltidene (fett er mer energitett enn karbohydrater), mindre dannelse av kortkjedete fettsyrer i tykktarmen på grunn av redusert mengde ufordøyde stoffer som når tykktarmen, og ulike hormonelle effekter. Det er uklart hvordan kortkjedete fettsyrer i tykktarmen gir refluksplager men økte refluksplager har vist seg å oppstå ved direkte innsprøytning av slikt fett i tykktarmen.

Det er mulige sammenhenger mellom hvordan ulike typer karbohydrater påvirker i mikrobene som lever i tarmen, men dette er i liten grad direkte kartlagt.

Matintoleranser og matallergier
Det er gjort få systematiske undersøkelser av hvilken rolle matintoleranser og matallergier spiller for reflukssymptomer. Imidlertid er det klare indikasjoner for at dette spiller en viss rolle for enkelte pasienter (12,13).

Vektnedgang
Overvektige personer kan forvente seg en stor reduksjon i refluksplager dersom vekten reduseres. I en studie på over 300 overvektige menn og kvinner opplevde 65 % et fullstendig bortfall av plagene etter vektap (14).

Melatonintilskudd
Melatonin er blant annet kjent som søvnhormonet. Mindre kjent er det at melatonin har betydning for mage-tarmkanalens funksjon, blant annet for forhold som har med refluks å gjøre. Det er også slik at refluksplagede ofte har søvnproblemer, noe som antyder at lav melatoninproduksjon er vanlig hos denne gruppen. Noen få undersøkelser viser at melatonintilskudd reduserer refluksplager (15).

Se video (engelsk tale) om hvordan sur mat kan påvirke reflukssykdom.

Litteratur

1. Therese Djärv mfl., «Physical activity, obesity and gastroesophageal reflux disease in the general population», World journal of gastroenterology: WJG 18, nr. 28 (juli 28, 2012): 3710–3714.
2. C-S Hsu mfl., «Increasing insulin resistance is associated with increased severity and prevalence of gastro-oesophageal reflux disease», Alimentary pharmacology & therapeutics 34, nr. 8 (oktober 2011): 994–1004.
3, Djärv mfl., «Physical activity, obesity and gastroesophageal reflux disease in the general population».
4. Martin J. Blaser, «Helicobacter pylori and Esophageal Disease: Wake-up Call?», Gastroenterology 139, nr. 6 (desember 2010): 1819–1822.
5. C F Smit mfl., «Effect of cigarette smoking on gastropharyngeal and gastroesophageal reflux», The Annals of otology, rhinology, and laryngology 110, nr. 2 (februar 2001): 190–193.
6. M J Collen, D A Johnson, og M J Sheridan, «Basal acid output and gastric acid hypersecretion in gastroesophageal reflux disease. Correlation with ranitidine therapy», Digestive diseases and sciences 39, nr. 2 (februar 1994): 410–417.
7. C Bavishi og H L Dupont, «Systematic review: the use of proton pump inhibitors and increased susceptibility to enteric infection», Alimentary pharmacology & therapeutics 34, nr. 11–12 (desember 2011): 1269–1281.
8. Nikki Johnston mfl., «Pepsin and carbonic anhydrase isoenzyme III as diagnostic markers for laryngopharyngeal reflux disease», The Laryngoscope 114, nr. 12 (desember 2004): 2129–2134.
9. Jamie A Koufman, «Low-acid diet for recalcitrant laryngopharyngeal reflux: therapeutic benefits and their implications», The Annals of otology, rhinology, and laryngology 120, nr. 5 (mai 2011): 281–287.
10. Jamie A Koufman og Nikki Johnston, «Potential benefits of pH 8.8 alkaline drinking water as an adjunct in the treatment of reflux disease», The Annals of otology, rhinology, and laryngology 121, nr. 7 (juli 2012): 431–434.
11. Gregory L Austin mfl., «A very low-carbohydrate diet improves gastroesophageal reflux and its symptoms», Digestive diseases and sciences 51, nr. 8 (august 2006): 1307–1312.
12. Michele Caselli mfl., «A possible role of food intolerance in the pathogenesis of gastroesophageal reflux disease», The American journal of gastroenterology 104, nr. 8 (august 2009): 2115–2117.
13. J Semeniuk og M Kaczmarski, «Gastroesophageal reflux (GER) in children and adolescents with regard to food intolerance», Advances in medical sciences 51 (2006): 321–326.

14. Mandeep Singh mfl., «Weight Loss Can Lead to Resolution of Gastroesophageal Reflux Disease Symptoms: A Prospective Intervention Trial», Obesity (Silver Spring, Md.) (juni 25, 2012), .
15. Joanna Dulce Favacho de Oliveira Torres og Ricardo de Souza Pereira, «Which is the best choice for gastroesophageal disorders: Melatonin or proton pump inhibitors?», World journal of gastrointestinal pharmacology and therapeutics 1, nr. 5 (oktober 6, 2010): 102–106.

(Denne artikkelen ble første gang publisert i 2015)

Anti-inflammatorisk kosthold – hva og hvorfor

7. august 2019/i Aktuelt, Kosthold/av Balderklinikken

Hva du spiser kan ha stor innvirkning på helse og velvære. Et såkalt anti-inflammatorisk kosthold kan være spesielt nyttig for deg som opplever stor stressbelastning og som har sykdommer relatert til immunsystemet. Her gir vi deg oppdaterte råd om hva et anti-inflammatorisk kosthold innebærer.

Inflammasjon – eller betennelse – er noe som kjennetegner et flertall av kroniske plager og sykdommer. Inflammasjon er i utgangspunktet reaksjoner som oppstår når virus, bakterier, slitasje, skade eller overbelastning påvirker oss. Kroppen lager inflammasjon for å bli kvitt det som truer oss. Dette er viktig for at vi skal holde oss friske, men av og til blir immunreaksjoner for kraftige eller «feil». Da oppstår for eksempel allergi eller såkalte autoimmune reaksjoner.

Overvekt har også sammenheng med lavgradig inflammasjon. Det er et stigende antall som blir overvektige i Norge. Forskning har vist at immunceller og andre celler i fettvevet kan bidra til å produsere stoffer som gir inflammasjon og at denne produksjonen generelt øker når fettmassen øker. Dette har vist seg å henge sammen med utvikling av diabetes og hjerte-karsykdom.

En «indre flamme som brenner»

Ofte kan vi ikke se inflammasjonen, men den er der. I for eksempel blodårer, ledd og tarmvegg kan det finnes en slags “indre flamme som brenner”. Inflammasjon er en viktig del av kroppens immunsystem, men kan bli et problem når den går over til å bli kronisk. Type to-diabetes, revmatisme, artrose/ leddplager, overvekt, hjerte-karsykdom, migrene, tarmplager og aldring er alle sykdommer som har en inflammasjonskomponent som del av årsaken til sykdommen. Det er interessant at så mange sykdommer henger sammen med inflammasjon i kroppen. Nettopp derfor kan tiltak som reduserer inflammasjon fungere på en lang rekke sykdommer. Nok søvn, et bra kosthold, stressmestring og fysisk aktivitet bidrar som en del av fundamentet for å dempe overdreven inflammasjon.

Matkvalitet – ikke bare næringsstoffer

Et anti-inflammatorisk kosthold er mat som er med på å dempe inflammasjonsreaksjoner i kroppen. Det finnes en del kunnskap om ulike næringsstoffer og enkeltmatvarer som kan dempe inflammasjon, men det som synes mer og mer tydelig er at det handler om mer enn dette. Variasjon i kostholdet, måltidsmønster, tilsetningsstoffer, sprøytemiddelrester og andre «fremmedstoffer» og hvor bearbeidet maten er, kan også spille en rolle.

Hva som vil virke inflammasjonsdempende vil variere noe fra en person til en annen, men generelt kan man si at dette dreier seg om grønnsaker (gjerne i alle regnbuens farger!), forskjellige frukt og bær, sopp, belgvekster, rotfrukter, fisk og skalldyr, nøtter og frø, krydder og egg. Begrens inntak av ultra-bearbeidede matvarer generelt, inkludert sukker og en rekke melvarer, samt salt og alkohol.

Slik spiser og lever du anti-inflammatorisk

Tenk gjennom hvordan du kan få i deg mer av de nevnte matvarene over. Er det bare middagen du umiddelbart ser at du lett kan gjøre litt om på? Da kan du starte med den.

Ofte kan det være greit å ta utgangspunkt i måltider du allerede lager, og legge til mer av enkelte matvarer.

Pizza? – Sleng på mer grønnsaker og frukt, enten du lager pizzaen selv eller spiser kjøpepizza. Sopp, ananas, fennikel og grønnkål er bare noen av mange eksempler som kan passe på pizza. Uansett hvordan du går fram, er det ikke tvil om at du trenger å ha gjort deg et minimum av refleksjoner rundt hvordan du skal sørge for at du faktisk gjør det du har bestemt deg for.

Spis mye deilige grønnsaker i alle regnbuens farger. Når spiste du sist en lilla grønnsak?
Dropp gjerne frokosten eller spis kun en liten frokost. Eller du kan spise siste måltid før kl 18, og beholde frokosten. Hensikten med å begrense spisevinduet ditt er at du spiller mer på lag med kroppens rytmer om du ikke “spiser hele dagen”. Om du ofte ender opp med å spise snacks før lunsj eller velge mer usunt til lunsj bør du derimot ikke droppe frokosten. Husk at med færre måltider er det helt naturlig at porsjonene blir større – ikke noe galt i det.
Få i deg omega-3-fettsyrer. Du får dem blant annet fra fet fisk og nøtter. Omega-3 er noe av det mest anti-inflammatoriske enkeltstoffet du kan innta. De såkalte langkjedete omega-3-fettsyrene er de mest «aktive» og finnes først og fremst i fisk, men også noe i for eksempel kjøtt.
Drikk vann og urte-te som dine primære væskekilder.
Unngå ferdigprodukter. Bruk heller rene kjøtt-, fugl- og fiskeprodukter. Hva med å innføre 1-2 vegetardager i uka?
Unngå sukker og hvitt mel.
Melkeprodukter som ost, kefir og yoghurt kan gjerne være en del av kosten, men gir nok ikke like stor påvirkning på inflammasjon som andre matvarer nevnt her.
Spis kornvarer som havregryn, pumpernickelbrød og annet kornbasert som ikke er malt til mel. Flere kan ha nytte av å begrense mengden melbasert mat.
Velg økologisk mat.
Spis mest mulig fersk, “hel” mat. Dette gjelder særlig mat som ikke er tørrvarer og som er bearbeidet før de blir til ferdige produkter i butikken. (Bakterielle produkter som oppstår i slik mat er en årsak til at produktene kan gi mer inflammasjon.)
Daglig fysisk aktivitet går hånd i hånd med et sunt kosthold. Det være seg å gå, jogge, sykle, arbeide i hagen, gå trapper og så videre.
Ha noen fasteperioder i året (såkalt fasteimiterende diett er en måte å faste på som kan være lettere å gjennomføre enn vannfaste/fullstendig faste).

Eksempler på anti-inflammatoriske måltider

Frokost: Havregryn (eller helst: steel cut svarthavre) med kefir, nøtter, honning og grapefrukt

Lunsj: Rødbetsalat med chevre, valnøtter, fersk dill, eddik, granateple, rødløk, rosiner, shitakesopp

Middag: Makrell med poteter, agurk, rømme, nykål, Bær til dessert.

Sunn snacks: Grønnkålchips og ristede pekannøtter

Mulige uønskede effekter av probiotika

21. januar 2019/i Kosthold/av su-admin

Skrevet av Åse Noraker og Lana Pocekaj

Bevisstheten og fokuset på bakteriers betydning for helsa, på godt og vondt, har økt de senere årene. Fermentering har blitt kjempepopulært. En god bakterieflora i tarmen assosieres med helsefordeler, mens bakterier på feil sted eller i feil mengde kan forårsake problemer. Vi tar antibiotika for å drepe skadelige bakterier og forebygge spredning av infeksjoner.

Probiotika er produkter som inneholder levende organismer kjente som vennlige, gode eller sunne bakterier, som i tilstrekkelig antall kan endre mikrofloraen slik at de kan utøve fordelaktige helseeffekter. Disse bakteriene finnes også i lavere konsentrasjon i en rekke næringsmidler som f.eks. i visse surmelksprodukter.

Ordet probiotika kommer fra det greske ordet ”pro”, som betyr «fremme» og ”biotisk”, som betyr «liv». Oppdagelsen av probiotika skjedde i begynnelsen av det 20. århundre da zoolog Elie Metchnikoff forsket innen immunologi. Han hadde observert at borgerne i Bulgaria ble svært gamle til tross for fattigdom og tøft klima. Hans teori var at helse kunne forbedres ved å manipulere tarmmikrobiomet med vertsvennlige bakterier som finnes i surmelk. (1)

For tiden er forskerne usikre på om probiotiske kosttilskudd er effektive eller ikke for en rekke tilstander. Det er også uklart hvilke typer probiotika, eller kombinasjoner av probiotika, som er effektive ved behandling av forskjellige tilstander og sykdommer. Til tross for disse kunnskapshullene har vi relativt sikker viten på enkelte områder, og det brukes i dag probiotika for å forebygge og gi ekstra støtte i behandling av enkelte tilstander og sykdommer. Det er allikevel behov for mer forskning for å si noe mer sikkert om hvor trygt og effektivt probiotika er.

Enkelte vil kunne oppleve bivirkninger etter oppstart med probiotika. De fleste bivirkninger er milde (2), og det spørs om disse bivirkningene kun er relatert til mikrobene i preparatet. Det kan også være en reaksjon på tilleggsstoffene som kan finnes i probiotikapreparater.

Mennesker med alvorlige sykdommer eller kompromittert/nedsatt immunforsvar kan oppleve mer alvorlige komplikasjoner, og de bør da ikke bruke probiotika (3).

Mulige uønskede effekter av probiotika:
1.LUFT OG OPPBLÅSTHET
De hyppigst rapporterte reaksjoner på probiotiske kosttilskudd er en forbigående økning i gass-/luftproduksjon og oppblåsthet (2). Dette avtar vanligvis etter noen uker med fortsatt bruk av probiotika. Det er ikke nøyaktig kjent hvorfor noen mennesker opplever disse bivirkningene, men en grunn kan være at en andel av bakterier som finnes i tarmen fra før dør. For å redusere sannsynligheten for bivirkninger bør man begynne med en lav dose probiotika og øke forsiktig til full dose over noen få uker. Dette kan hjelpe kroppen til å tilpasse seg tilførsel av probiotika. Hvis gassproduksjonen, oppblåstheten eller andre bivirkninger fortsetter i mer enn noen få uker, bør man avslutte inntaket av probiotika.

2. HJERNETÅKE
Et forskningsprosjekt publisert i ” Clinical and translational gastroenterology” fant at de som brukte probiotika og var plaget av magesmerter, oppblåsthet, gass og til og med såkalt hjernetåke, hadde store mengder av probiotiske bakterier i tynntarmen og uvanlig høye nivåer av D-melkesyre. Bakterier frigjør både L- og D-melkesyre som et produkt av gjæring når de bryter ned sukker i tarm. Mens L-melkesyre er harmløst er høye nivåer av D-melkesyre giftig for cellene i hjernen, og kan påvirke vår evne til å tenke. Vanligvis er det ikke mye D-melkesyre i tynntarmen, men probiotika kan endre dette. (4)

3. ALLERGI OG INTOLERANSER
Personer med allergi bør lese innholdsfortegnelsen på probiotiske kosttilskudd nøye siden de kan inneholde ingredienser de kan reagere på. Dette kan f.eks. være melk, egg eller soya. Produkter med allergener bør unngås av alle som er allergiske mot disse (5). Kanskje best å velge et produkt hvor det er skrevet «Inneholder ikke…/Fri for…». På samme måte bør gjærbaserte probiotika ikke tas av de med gjærallergi (6).Melkesukker (laktose) brukes også i flere probiotiske kosttilskudd, men studier tyder på at de fleste med laktoseintoleranse kan tolerere opptil 400 mg laktose i medisiner eller kosttilskudd (7). Siden et lite antall mennesker med laktoseintoleranse kan oppleve ubehagelig gass og oppblåsthet når de bruker laktoseholdig probiotika, kan de heller velge laktosefrie produkter. I tillegg til å inneholde probiotika inneholder flere kosttilskudd også prebiotika. Dette er plantefibre som mennesker ikke kan fordøye, men som bakteriene (probiotikaen) kan konsumere som mat. De vanligste typene er laktulose, inulin og forskjellige typer oligosakkarider (F.O.S). Personer med bakteriell overvekst i tynntarm (SIBO) og andre som måtte oppleve bivirkninger, bør velge et tilskudd som ikke inneholder prebiotika (8).

4. ALLERGI-LIGNENDE SYMPTOMER
Hvis man utvikler allergi-lignende symptomer etter å ha begynt å ta probiotika, betyr det ikke nødvendigvis at man er allergisk mot probiotika fordi det kan være overfølsomhet mot histaminer / histaminintoleranse som er årsaken. Histamin er et stoff som lagres i de fleste vev i kroppen og i en bestemt type hvite blodlegemer og det frigjøres ved allergiske reaksjoner som matallergi, høysnue, astma og elveblest. Noen bakteriestammer som brukes i probiotiske kosttilskudd kan produsere histamin inne i fordøyelseskanalen hos mennesker (9,10). Når histaminnivåene stiger, utvides blodkarene for å få mer blod til det berørte området. Blodårene blir også mer permeable, slik at immunceller lett kan komme inn i det aktuelle vevet for å rydde opp i det som måtte være galt i vevene (11). Denne prosessen skaper rødhet og hevelse i det berørte området, og kan også utløse allergisymptomer som kløe, rennende øyne og nese eller pusteproblemer. Vanligvis blir histamin som produseres i fordøyelseskanalen naturlig nedbrutt av et enzym som kalles diaminoksidase (DAO). Dette enzymet bryter ned histamin og hindrer histaminnivåene i å stige og forårsake symptomer (12). Imidlertid har noen mennesker for lite DAO og dermed problemer med å bryte ned histamin (13,14). Personer med histaminintoleranse bør unngå matvarer som inneholder overskytende histamin (15). Teoretisk sett vil det trolig være best for dem å velge probiotiske kosttilskudd som ikke inneholder histaminproduserende bakterier, men hittil har det ikke blitt foretatt undersøkelser på dette området. Noen histaminproduserende probiotiske stammer inkluderer Lactobacillus buchneri, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus hilgardii og Streptococcus thermophilus (16,17).

5. HODEPINE
Noen matvarer rike på probiotiske bakterier som yoghurt, surkål og kimchi, inneholder biogene aminer (18,19), som histamin, tyramin, tryptamin og fenyletylamin (20). Biogene aminer er stoffer som dannes når proteinholdige matvarer eldres eller blir gjæret av bakterier (21). Aminer kan stimulere sentralnervesystemet, øke eller redusere blodstrømmen og kan utløse hodepine hos personer som er sensitive for stoffet (22,23). Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om aminer kan være direkte utløsere av hodepine hos enkelte mennesker. En studie fant at lav-histamin dietter reduserte hodepine hos 75 %prosent av deltakerne. Imidlertid fant en gjennomgang av 10 kontrollerte studier ingen signifikant effekt av lav-histamin diett på hodepine (24,25).

Å føre en matdagbok med eventuelle hodepinesymptomer kan bidra til å avklare om fermentert mat er problematisk for deg. Hvis probiotiask rik mat utløser symptomene dine, vil probiotika i tilskuddsform være en bedre løsning.

6. ØKT INFEKSJONSRISIKO
Det er anslått at kun èn av en million mennesker som tar probiotika som inneholder Lactobacilli-bakterier, vil kunne utvikle en infeksjon (26). De som har størst risiko for infeksjon fra probiotika omfatter personer med nedsatt immunforsvar (f.eks. AIDS, Hodgkin’s sykdom) (27,28), langvarig sykehusinnleggelse, alvorlig akutt pankreatitt (29), venekateter (30) eller de som nylig har gjennomgått operasjon (31).

Kilder:
1. Kingsley C. Anukam 1,2∗ PhD, MHPM and Gregor Reid 1,2,3 PhD, MBA, ARM, CCM Probiotics: 100 years (1907-2007) after Elie Metchnikoff’s Observation
2. Williams NT Probiotics. Am J Health Syst Pharm. 2010 Mar 15;67(6):449-58. doi: 10.2146/ajhp090168.
3. Boyle RJ1, Robins-Browne RM, Tang ML. Probiotic use in clinical practice: what are the risks?
Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6):1256-64; quiz 1446-7.
4. Satish S. C. Rao MD, PhD, FRCP (LON), Abdul Rehman MD, Siegfried Yu MD & Nicole Martinez de Andino Brain fogginess, gas and bloating: a link between SIBO, probiotics and metabolic acidosis Clinical and Translational Gastroenterologyvolume 9, Article number: 162 (2018)
5. Martín-Muñoz MF, Fortuni M, Caminoa M, Belver T, Quirce S, Caballero T.Anaphylactic reaction to probiotics. Cow’s milk and hen’s egg allergens in probiotic compounds. Pediatr Allergy Immunol. 2012 Dec;23(8):778-84. doi: 10.1111/j.1399-3038.2012.01338.x. Epub 2012 Sep 9.
6. Hwang JB, Kang KJ, Kang YN, Kim AS.Probiotic gastrointestinal allergic reaction caused by Saccharomyces boulardii. Ann Allergy Asthma Immunol. 2009 Jul;103(1):87-8. doi: 10.1016/S1081-1206(10)60154-8.
7. Montalto M, Gallo A, Santoro L, D’Onofrio F, Curigliano V, Covino M, Cammarota G, Grieco A, Gasbarrini A, Gasbarrini G. Low-dose lactose in drugs neither increases breath hydrogen excretion nor causes gastrointestinal symptoms. Aliment Pharmacol Ther. 2008 Oct 15;28(8):1003-12. doi: 10.1111/j.1365-2036.2008.03815.x. Epub 2008 Jul 24.
8. Rao et al; Systematic review: dietary fiber and FODMAP-restricted diet in the management of constipation and irritable bowel sydrom. Aliment Pharmacol Ther 2015;41:1256-70
9. Microb Ecol Health Dis. 2017 Jan 1;28(1):1353881. doi: 10.1080/16512235.2017.1353881. eCollection 2017.A wide diversity of bacteria from the human gut produces and degrades biogenic amines.
10. Pugin B, Barcik W, Westermann P, Heider A, Wawrzyniak M, Hellings P, Akdis CA, O’Mahony L.
Kyriakidis DA1, Theodorou MC, Tiligada E.Histamine in two component system-mediated bacterial signaling. Front Biosci (Landmark Ed). 2012 Jan 1;17:1108-19.
11. Kovacova-Hanuskova E, Buday T, Gavliakova S, Plevkova J. Histamine, histamine intoxication and intolerance.Allergol Immunopathol (Madr). 2015 Sep-Oct;43(5):498-506. doi: 10.1016/j.aller.2015.05.001. Epub 2015 Aug 1.
12. Mondovi B, Fogel WA, Federico R, Calinescu C, Mateescu MA, Rosa AC, Masini E. Effects of amine oxidases in allergic and histamine-mediated conditions. Recent Pat Inflamm Allergy Drug Discov. 2013 Jan 1;7(1):20-34.
13. Maintz L, Novak N. Histamine and histamine intolerance.Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1185-96.
14. Mušič E1, Korošec P, Šilar M, Adamič K, Košnik M, Rijavec M.Serum diamine oxidase activity as a diagnostic test for histamine intolerance. Wien Klin Wochenschr. 2013 May;125(9-10):239-43. doi: 10.1007/s00508-013-0354-y. Epub 2013 Apr 12.
15. Smolinska S, Jutel M, Crameri R, O’Mahony L.Histamine and gut mucosal immune regulation. Allergy. 2014 Mar;69(3):273-81. doi: 10.1111/all.12330. Epub 2013 Nov 29.
16. Rossi F, Gardini F, Rizzotti L, La Gioia F, Tabanelli G, Torriani S.
Quantitative analysis of histidine decarboxylase gene (hdcA) transcription and histamine production by Streptococcus thermophilus PRI60 under conditions relevant to cheese making. Appl Environ Microbiol. 2011 Apr;77(8):2817-22. doi: 10.1128/AEM.02531-10. Epub 2011 Mar 4.
17. Joosten HM, Northolt MD.Detection, growth, and amine-producing capacity of lactobacilli in cheese. Appl Environ Microbiol. 1989 Sep;55(9):2356-9.
18. Miguel A.Alvarez ,VictoriaMoreno-ArribasThe problem of biogenic amines in fermented foods and the use of potential biogenic amine-degrading microorganisms as a solution Trends in Food Science & Technology Volume 39, Issue 2, October 2014, Pages 146-155
19. Gezginc Y1, Akyol I, Kuley E, Özogul F.Biogenic amines formation in Streptococcus thermophilus isolated from home-made natural yogurt. Food Chem. 2013 May 1;138(1):655-62. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.10.138. Epub 2012 Nov 10.
20. Front Microbiol. 2016 Jun 9;7:876. doi: 10.3389/fmicb.2016.00876. eCollection 2016.
Bioactive Molecules Released in Food by Lactic Acid Bacteria: Encrypted Peptides and Biogenic Amines.
21. Gardini F, Özogul Y, Suzzi G, Tabanelli G, Özogul F.Technological Factors Affecting Biogenic Amine Content in Foods: A Review. Front Microbiol. 2016 Aug 12;7:1218. doi: 10.3389/fmicb.2016.01218. eCollection 2016.
22. Martin VT, Vij B. Headache. 2016 Oct;56(9):1543-1552. doi: 10.1111/head.12953.
23. Broadley KJ, Akhtar Anwar M, Herbert AA, Fehler M, Jones EM, Davies WE, Kidd EJ, Ford WR.Effects of dietary amines on the gut and its vasculature. Br J Nutr. 2009 Jun;101(11):1645-52. doi: 10.1017/S0007114508123431. Epub 2008 Nov 19.
24. Wantke F, Götz M, Jarisch R.Histamine-free diet: treatment of choice for histamine-induced food intolerance and supporting treatment for chronic headaches. Clin Exp Allergy. 1993 Dec;23(12):982-5.
25. Jansen SC1, van Dusseldorp M, Bottema KC, Dubois AE.Intolerance to dietary biogenic amines: a review.
Ann Allergy Asthma Immunol. 2003 Sep;91(3):233-40; quiz 241-2, 296.
26. Borriello SP, Hammes WP, Holzapfel W, Marteau P, Schrezenmeir J, Vaara M, Valtonen V.Safety of probiotics that contain lactobacilli or bifidobacteria. Clin Infect Dis. 2003 Mar 15;36(6):775-80. Epub 2003 Mar 5.
27. Oggioni MR, Pozzi G, Valensin PE, Galieni P, Bigazzi C.Recurrent septicemia in an immunocompromised patient due to probiotic strains of Bacillus subtilis. J Clin Microbiol. 1998 Jan;36(1):325-6.
28. Ledoux D, Labombardi VJ, Karter D.Lactobacillus acidophilus bacteraemia after use of a probiotic in a patient with AIDS and Hodgkin’s disease. Int J STD AIDS. 2006 Apr;17(4):280-2.
29. Besselink MG,other authors Probiotic prophylaxis in predicted severe acute pancreatitis: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Lancet. 2008 Feb 23;371(9613):651-659. doi: 10.1016/S0140-6736(08)60207-X. Epub 2008 Feb 14.
30. Hennequin C, Kauffmann-Lacroix C, Jobert A, Viard JP, Ricour C, Jacquemin JL, Berche P. Possible role of catheters in Saccharomyces boulardii fungemia. Eur J Clin Microbiol Infect Dis. 2000 Jan;19(1):16-20.
31. Lherm T, Monet C, Nougière B, Soulier M, Larbi D, Le Gall C, Caen D, Malbrunot C.Seven cases of fungemia with Saccharomyces boulardii in critically ill patients. Intensive Care Med. 2002 Jun;28(6):797-801. Epub 2002 May 10.

Faste-imiterende diett – bli med på kurs i regi av Balderklinikken

26. desember 2018/i Karusell, Kosthold, Kurs/av su-admin

Periodisk fasting har blitt brukt for helsen og av religiøse grunner i tusenvis av år, men har blitt mer omtalt i media og økt i popularitet den siste tiden. Nyere forskning har gitt oss data på hvilke effekter faste og delvis faste kan ha på kroppen. Effekter som det forskes på er: reduksjon i aldring, bedring av hjerte-karhelse, vektnedgang/appetittregulering og autoimmune sykdommer (feks MS.)

Særlig har Valter Longo, en forsker i California, vært den som har drevet denne forskningen framover de siste årene. Longo har også utviklet et opplegg for å gjennomføre slik faste med nyutviklede produkter (Prolon).

Nå kan du være med på å teste ut delvis faste (5 dager per fasteperiode), på en måte som er basert på den forskningen som har vært gjort.

Kursinnhold (nybegynnerkurs):
– Kurskveld 1. 2 timer med foredrag, spørsmål og svar, instruksjon i hvordan man gjennomfører diett. Inkluderer kroppssammensetingsanalyse
– Kurskveld 2. Valgfri kurskveld der erfaringer med dietten gjennomgås og plan for kostholdet etter diett presenteres. Kurskveld to er en uke etter kurskveld en, og det anbefales at alle kursdeltakere har gjennomført minst to fastedager før denne kvelden.

Du kan velge om du vil gjennomføre dietten med vanlig mat eller med Prolon-produkter som du kjøper i tillegg. Balderklinikken har utarbeidet et eget opplegg for en slik diett.

Du kan velge om du vil få oppfølging hos lege og ernæringsfysiolog etter første kurskveld (ikke inkludert i prisen).

Du vil få ta del i en lukket facebookgruppe der du kan diskutere med de andre deltagerne, samt få enkelte svar av fagpersoner ved Balderklinikken.

Dersom du ikke har anledning til å delta på kurs kan du få individuell veiledning av ernæringsfysiologer og ernæringsterapeuter på Balderklinikken til vanlige takster. Bestill time på 22991700 eller send e-post til post@balderklinikken.no. Veiledningen kan også gjøres per telefon.

Er fasting noe for deg?
Denne dietten er ikke designet kun for å gi helsegevinst til personer med redusert helse, men også ytterligere forbedre den nåværende og langsiktige helsen til friske personer.

Mange dietter krever disiplin hver eneste dag, noe som kan være vanskelig å gjøre over lengre tid. Med denne tilnærmingen til delvis faste har man kun restriksjoner i fem dager, og kan ellers spise som normalt. Hvor ofte du vil faste er opp til deg, men helsegevinster er forventet allerede etter første gjennomføring av fasten. Forskningen på dette er imidlertid på flere måter i startgropen. Det gjør at det er noe begrenset kunnskap om hva dietten vil gjøre for akkurat deg på kort og lang sikt. Dette betyr at om du opplever faste som relativt belastende, kan det være mer hensiktsmessig å vente med å gjennomføre slik diett til det har kommet mer kunnskap.

Hvis du har diabetes, eller bruker medisiner daglig, må du konsultere med legen din før du gjennomfører faste. Du kan rådføre deg med fastlegen, eller oppsøke lege ved Balderklinikken. Ved noen sykdommer og tilstander bør du ikke faste. Er du gravid eller ammende, bør du vente med å faste til etter fødselen og når du er ferdig med å amme. Har du historie med spiseforstyrrelser, eller BMI (kroppsmasseindeks) under 18,5 kan du heller ikke delta på kurset.

Aldersgrense: 20 – 75 år

Se kurssiden for aktuelle kurs.

Fikk du ikke meldt deg på innen fristen, eller kurset var fullt? Det vil bli satt opp nye kurs framover. Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få info om neste kurs, eller sjekk denne siden senere.

Vi har et begrenset antall Prolonprodukter til salgs på klinikken. Dersom du ønsker å bruke Prolon i første fasterunde kan du dermed slippe å vente på postgangen, og starte fasten allerede dagen etter første kurskveld. Om vi er utsolgt vil du likevel få utbytte av kurskveld nummer to, selv om det er en viss fordel at du har kjent fasten på kroppen. Og – du har alltid muligheten til å gjennomføre fasten med vanlig mat.